Du solltest auf gar keinen Fall KH in Form von Shakes zu dir nehmen. Damit würdest du ja komplett das Gegenteil erreichen, was du eigentlich willst.
Nur vor und nach dem Training sind so welche sinnvoll.

Und, ja da kannst abnehmen und sogar Muskelmasse aufbauen. Zwar nicht soviel, aber das geht.

Du ißt anscheinend zu viel. Gehe doch mal auf 3000 kcal, in dem du weniger Nudeln und Reis ißt. Du solltest halt die KH reduzieren.

Thunfisch, mageres Fleisch, usw. auf jeden Fall beibehalten. Du musst genug Eiweiß zu dir nehmen.


Dann alles Gute.
Grüße
Hard