mein neuer tp:

1. tag: rücken/schultern


-klimmies eng mit gewicht 2x8

- kabelrudern 1x10

-latzug, weit, zur brust 1x10, reduktionssatz

-nackendrücken 1x8

-inverse butterfly

-frontheben 1x12, teilwiederholungen

-aufrechtes langhantelrudern 2x10 (4/2/4)

trizeps -kabelziehen 2x10


2. tag: beine

-beinpressen 1x12 teilwiederholungen

-beinstrecken 1x12 teilwiederholungen (4/2/4)

-kreuzheben mit gestreckten knien 1x5 reduktionssatz

- adduktoren innen 1x 14 4/2/4
- adduktoren außen 1x 14 4/2/4

Preachers (4/2/4)

Beine anheben 1xmaximal (4/2/4)





3. tag kein training




4. tag: brust 7 arme

-bankdrücken flachbank 1x8 reduktionssatz

- Dips 1x12 reduktionssatz

-überzüge 3 facher reduktionssatz

-butterfly 1x10 4/2/4

- konzentrationscurls 2x 12
- hammercurls mit kurzhanteln 2x 12

seilaufrollen 2x
unterarmcurls 2x18