servus ingo...

meine vorschläge:
1.) kcal bedarf ausrechnen und davon ein defizit von wie bereits erwähnt 500-700
2.) jede woche einen refeed tag (siehe sticky)
3.) 3 mal die woche krafttraining mit grundübungen (kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken & eventuell vorgebeugtes rudern)
4.) 1-2 mal die woche intervalltraining sobald du etwas abgespeckt hast
5.) 5 kleine mahlzeiten am tag statt 3
6.) einfachzucker vermeiden
7.) schlechte fette vermeiden


Speisen gibt es einige:
zB
haferflocken mit milch
quark mit öl
thunfisch in allen variationen (salat, gebraten etc.)
putenfleisch in allen variationen
etc.


viel glück!