So in etwa könnte es aussehen...

TE1: Brust, vordere Schulter, Trizeps

-Bankdrücken 3x 4-6 + 3 Aufwärmsätze
-Kh-Schrägbankdrücken 2x 8-12
-Frontdrücken 3x 5-10 + 2 Aufwärmsätze
-Butterfly 2x ~15
-1/2 Skullcrusher 2x 5-10 +1 Aufwärmsatz
-Pushdowns 2x ~15

TE2: Rücken, hintere Schulter, Bizeps

-1/2 Kreuzheben 3x 4-6 + 3 Aufwärmsätze
-vorgebeugtes Lh-Rudern 3x 4-6 + 3 Aufwärmsätze
-Klimmzüge weit zur Brust 2x 8-12
-Latzug eng zur Brust 2x 8-12
-Ruderzug 2x ~15
-vorgebeugtes Seitheben 2x 8-12
-Kh-Hammer-Curls 2x 8-15 (Ausf.: eng am Oberkörper, sehr langsam)

TE3: Beine, Bauch

-Kniebeugen 3x 4-6 + 3 Aufwärmsätze
-Beinpresse 2x 8-12
-Beinbeuger 2x ~15
-Beinstrecker 2x ~15
-Waden 4x (Ausf.: Jeweils zwei Sätze 5-10 u. 8-15)
-Beinheben 2x ~15


1/2 bedeutet, dass diese Übungen nur in jeder zweiten Trainingseinheit durchgeführt werden.

Die Übungen Beinstrecker und Beinbeuger werden als Antagonisten im Supersatz trainiert.


Ist jetzt nur ein beliebiges, recht allgemeingehaltenes Beispiel.