5er Split mit 1-0-3

[Manoah]

x Also Frontheben raus. Und, wieso ist aufrechtes Rudern ungesund?

Der unnatürliche Bewegungsablauf soll sehr belastend für den Schultergürtel sein


x nein, leider nicht. Was ist das und und, wie baue ich es in den Plan ein?

Periodisierung bedeutet, dass du in verschiedenen Trainingsabschnitten nach verschiedenen Wiederholungszahlen trainierst, zb 8 Wochen 8-12 Wdh, 6 Wochen 4-6 Wdh und 4 Wochen 15-20 Wdh (mit hoher Kadenz) und dann das ganze wieder von vorne.

Die Periodisierung hat einige Vorteile.
Hauptsächlich sind diese, die Abwechslung in der Reizsetzung, die Max-Kraft-Förderung und die Kapillarerweiterung (durch die Ausdauereinheit) in den beiden erweiterten Abschnitten. Beide Entwicklungen kommen dem Muskelaufbau zugute.

Der Nachteil ist, dass man immer über Wochen mit dem eigentlichen Hypertrophiebereich aussetzen muss bzw mit jeweils zwei Bereichen und der Körper so immer massiven Wechselwirkungen unterworfen ist.

Bei der innereinheitliche Periodisierung werden alle drei Abschnitte in einer Trainingseinheit untergebracht, somit hat man im Grunde genommen alle Vorteile auf seiner Seite, aber den Nachteil ausgeschaltet.
Dies würde ich allerdings erst ab einem 3er Split empfehlen, wenn man nicht mit dem Volumen den Rahmen des Trainingsplanes sprengen möchte.

10 Zeichen

[E_Shoxx_]

10 Zeichen

könntest du denn mal ein Bsp posten für einen Plan, den du ganz zu letzt beschrieben hast?
Wenn es möglich wäre, als 4er Splitt

[Manoah]

könntest du denn mal ein Bsp posten für einen Plan, den du ganz zu letzt beschrieben hast?
Wenn es möglich wäre, als 4er Splitt

So zum Beispiel...
Mal als Grundgerüst:


TE1: Brust, Trizeps

Bankdrücken 3*4-6 +3A
Kh-Schrägbankdrücken 2*8-12 +1A
Butterfly 2*10-15
Skullcrusher 2*6-8 +1A
Pushdowns 2*10-15


TE2: Rücken, Bizeps

Kreuzheben 3*4-6 +3A
Vorgebeugtes Lh-Rudern 3*4-6 +1A
Klimmzüge weit 2*8-12
Latziehen eng 4*10-15
Hammer-Curls 2*10-15


TE4: Schultern

Kh-Schulterdrücken 3*6-8 +3A
Frontdrücken 2*8-12
Vorgebeugtes Seitheben 2*8-12
eingedrehtes Seitheben 2*10-15


TE3: Beine

Kniebeugen 3*4-6 +3A
Beinpresse 2*8-12
Beinstrecker 2*10-15
Beinbeuger 2*10-15
Waden 4*10-15

[E_Shoxx_]

So zum Beispiel...
Mal als Grundgerüst:


TE1: Brust, Trizeps

Bankdrücken 3*4-6 +3A
Kh-Schrägbankdrücken 2*8-12 +1A
Butterfly 2*10-15
Skullcrusher 2*6-8 +1A
Pushdowns 2*10-15


TE2: Rücken, Bizeps

Kreuzheben 3*4-6 +3A
Vorgebeugtes Lh-Rudern 3*4-6 +1A
Klimmzüge weit 2*8-12
Latziehen eng 4*10-15
Hammer-Curls 2*10-15


TE4: Schultern

Kh-Schulterdrücken 3*6-8 +3A
Frontdrücken 2*8-12
Vorgebeugtes Seitheben 2*8-12
eingedrehtes Seitheben 2*10-15


TE3: Beine

Kniebeugen 3*4-6 +3A
Beinpresse 2*8-12
Beinstrecker 2*10-15
Beinbeuger 2*10-15
Waden 4*10-15

Bedeutet das +(Zahl)A am Ende einer Übung Abladesatz? Oder was?

[Manoah]

Aufwärmsatz...

Und wie gesagt, man kann da noch viele Besonderheiten einbauen, mein Trainingsplan basiert auch auf diesem Grundgerüst.