Zitat Zitat von DieSonnengöttin
Hallo Shantali!
Danke,für das antworten...Ehrlichkeit kann ich ganz gut einstecken.Ich bin 1,70m und wiege zur Zeit 57kg. Wenn ich ehrlich bin, bin ich gerade wieder in meiner will-wenig-Essen-Phase. Durch Stress bin ich da wieder reingekommen.Eine zeitlang lief es gut mit dem Essen. Ich habe 6mal am Tag gegessen. Einmal in der Woche Süßes...ansonsten Fleisch..Nudeln..Reis etc. Obst und Gemüse eher weniger..trinke immer 3-4 Liter Wasser am Tag. Eine zeitlang habe ich auch eine Atkins -Diät gemacht..später hatte ich aber Kreislaufprobleme..Konzentrationsschwierigkeiten.. Mangelerscheinungen.. und war gereizt.Dann bin ich wieder auf ausgewoge Ernährung umgestiegen.
Seit 2 Monaten mache ich so gut wie keinen Sport mehr...nicht mehr motiviert und war lange krank, weil ich irgendwie denke, dass der Sport den ich mache für die Katz ist.Zu hause:
45-60 min Joggen oder Radfahren
100 langsame Ausführung Kniebeugen mit Hantel 10kg ( bei euch sind es
wahrscheinlich 100kg)
verschiedenes Bauchtraining sit-ups 100...50 Crunches alle 2 Tage
Hanteltraining Arme 15 kg 200mal
das habe ich mal 5 Tage die Woche gemacht dann nur noch 3 mal

Ich bin keine Tussi...ich möchte gerne mit schweren Gewichten trainieren, da ich gerne nach dem Sport tot umfalle, damit ich auch weiß das ich effektiv trainiert habe.Jeder erzählt einem etwas anderes...mein Freund: Mit deiner Fettschicht über den Muskeln am Bauch bleibt das wohl ( Cellulite).Ich soll nur mit 2kg Hanteln trainieren und nicht wie ein Mann. Kleines Streitthema.
Was will ich erreichen ?
Ich möchte Muskeln aufbauen, straffer aussehen( immer dieser Cellu-Kampf)...ich möchte Muskeln sehen und meinen Körper definieren.Die Figur von Zhanna Rothar zum Beispiel ist ein Traum.Klar, muss man dafür hart trainieren...das möchte ich ja.

Kann mir jemand ein paar Tipps geben?

LG Jodie
Danke für Deinen Bericht!

Ich muss mich leider etwas kürzer fassen -> schreibe meist aus dem Büro...

Erstmal zu Deiner Ernährung: Versuche sie wieder in den Griff zu bekommen. Und was ich immer wieder gerne sage - verkauf Deine Waage! Wenn Du gut/richtig ißt und intensiv Muskelaufbau trainierst, wirst Du zu zunehmen, das ist ganz normal; jedenfalls bei Deinen Daten.

Das Problem bei der Atkins-Diät habe ich schon oft gehört. Mangelnde Kohlenhydratzufuhr dankt einem der Körper nicht auf Dauer. Und jede "Diät" (womit ich nicht Abnehmen meine, sondern Ernährungsweise) ist nur solange sinnvoll, bis man sie absetzt. Danach muss sich der Körper wieder an etwas anderes gewöhnen, was ihm natürlich nicht schmeckt.
Ich glaube manchmal, dass viele gar nicht wissen, was sie ihrem Körper antun...

Solange man für's Erste keine Wettkampfambitionen hat und BB hobbytechnisch betreibt, halte ich eine ausgewogene aber proteinorientierte Ernährung für sinnvoll.
Sieht bei mir z.b. so aus:

Morgens:

1 Scheibe Vollkornbrot, ruhig mit Butter, 50g Pute
Thunfisch (Dose, in Wasser!) mit Paprika oder Mais oder roten Bohnen
2-3 Eier

Mittags:

Puten- oder Hähnchenbrust, ca. 200-250g mit Reis oder Zartweizen (Ebly) oder Rühr(eiweiss) aus ca. 10-15 Eiklar; ich mag nicht soviel Eigelb und halte soviel für nicht gesund!
Ein Rindersteak mit Gemüse ist auch sehr lecker, Seefisch wie Lachs würde ich auch einmal die Woche mit ins Programm nehmen.

Nachmittags:

250g Magerquark
1 Apfel

Abends (bei mir nach dem Training):

gleich einen Whey-Shake mit Milch oder bei mir Sojamilch 500ml und 30-35g Whey-Protein und direkt vorm Schlafengehen meist noch ein Stück Fleisch ohne alles.

Als Snacks eignen sich perfekt Harzer Käse, Hüttenkäse... und frisches nicht vernachlässigen, denn Dein Körper braucht Vitamine und Mineralsstoffe!

Meine Meinung: Nichts komplett verbieten. Wenn Du Japp auf ein Stück Schokolade hast, iss ein Stück Schokolade.
Wie Deine Ernährung ausfallen wird, hängt auch stark von Deinem Tagesablauf ab. Ich z.B. verzichte abends auf Kohlenhydrate, weil ich tagsüber genug esse und es sonst zuviel würde in der Gesamtkalorienzufuhr; ausserdem schüttet der Körper durch Protein Wachstumsstoffe aus, die der Körper nachts grob gesagt dazu verwendet, Muskeln zu regenerieren und damit aufzubauen - was durch Kohlenhydrate eher verlangssamt wird.

Nicht vergessen - bei hoher Proteinzufuhr mehr trinken, damit die Nieren durchgespült werden und sich nichts absetzt.
Wasser, Tee, Saftschorlen usw.

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Zu Deinem Training:

Ich fahre momentan mit meinem 3er-Split zum Aufbau am Besten und leider geht's auch gar nicht anders.

Probier's doch einfach mal aus für ein paar Wochen, sicher werden Dir noch ein, zwei andere einen Plan posten!

Grundsätzlich halte ich die Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern für am Wichtigsten. Da steckt erstmal alles drin, auch wenn es einem am Anfang wenig vorkommt. Ich nehme jeweils noch ein-zwei Isolationsübungen dazu.

Und: Mach Dir nicht so einen Kopf - niemand hat mit 100kg Kniebeugen angefangen. Ich nehme z.B 60-70kg und gehe danach auf die Hackenschmidt-Presse über.
Du willst doch einen gesunden, kräftigen Körper und keinen Bandscheibenvorfall wegen zu viel Gewicht, aber schlechter bzw. unsauberer Ausführung, oder? Orientiere Dich nicht am Gewicht anderer!

Mo: Brust und Trizeps
- 4 Sätze Bankdrücken (wenig Gewicht -> steigern) mit 6-10 WH (Du wirst jemanden brauchen, der sich zur Hilfe dahinterstellt!)
- 4 Sätze Schräg-Kurzhantel-Drücken (WH dito)
- 4 Sätze Butterfly
- 3 Sätze Dips
- 3 Sätze Trizepsdrücken
- 3 Sätze Kabelzug (über Kopf)
- 3 Sätze enggefasstes Bankdrücken

Mi: Schulter und Beine
- 4 Sätze Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- 4 Sätze Frontheben
- 4 Sätze Seitheben beidarmig
- 4 Sätze Kniebeugen
- 4 Sätze Hackenschmidt (geht mit mehr Gewicht, finde ich)
- 3 Sätze Legcurls
- 3 Sätze Wadenpresse (ruhig mehr WH!)

Fr: Rücken und Bizeps

- 4 Sätze Kreuzheben
- 4 Sätze Langhantelrudern
- 4 Sätze Klimmzug/Latziehen
- 4 Sätze Scottcurls
- 4 Sätze Hammercurls

Fertich Aus Ende. Speziell Mi. und Fr. bin ich nach dem Training sowas von fertig, dass ich einen Treppenlift brauche

Hm. Und etwas mehr Unterstützung seitens Deines Freundes wären sicherlich hilfreich. Meiner freut sich, dass wir zusammen trainieren!

Ich hoffe, ich konnte Dir etwas helfen!


Liebe Grüss,
Carmen