so habe mal etwas die übungen gesenkt und solgender plan ist rausgekommen:
3x kniebeugen
2x fersenheben
3x bauch

3x rudern weit vorgebeugt
2x seitheben leicht vorgebeugt
2x armcurls

3x kreuzheben
3x bankdrücken
2x fliegende schrägbank

und wie siehts jetzt aus ?