Da muss man vorallem eines beachten:
im Internet surfen -> verschiedene Seiten durchlesen -> die Stickies hier im Forum lesen -> verschiedene Trainingspläne und Posts lesen

Sorry für die unbefriedigende Antwort, aber wir können hier nicht alle 2 Tage irgendeinem Anfänger alles aufs Neue erklären!
Etwas Eigeninitiative verlangen wir schon, also dass sich derjenige selbst einliest und schlau macht!