Trainingsplan (Defi)

[b0rn]

Hi,

ich bin seit einem jahr am trainieren und denke es wird jetzt mal zeit definierter auszusehen.
deshalb wollte ich mal meinungen und verbesserungsvorschläge zu meinem neuen trainingsplan vom euch hören
bin 1,92 groß und wiege zur zeit 90kg.

Negativ Bankdrücken:
1. Satz: 20 Wdh
2. Satz: 16 Wdh
3. Satz: 12 Wdh

Butterfly Eng:
1. Satz: 20 Wdh
2. Satz: 16 Wdh
3. Satz: 12 Wdh

Kurzhantel (Fliegend):
1. Satz: 20 Wdh
2. Satz: 16 Wdh
3. Satz: 12 Wdh

Kreuzziehen am Kabel:
1. Satz: 16 Wdh
2. Satz: 12 Wdh
3. Satz: 10 Wdh

Kreuzheben:
1. Satz: 20 Wdh
2. Satz: 16 Wdh
3. Satz: 12 Wdh

Latziehen eng zur Brust:
1. Satz: 20 Wdh
2. Satz: 16 Wdh
3. Satz: 12 Wdh

Latziehen weit:
1. Satz: 20 Wdh
2. Satz: 16 Wdh
3. Satz: 12 Wdh

Rudern (Kurzhantel):
1. Satz: 16 Wdh
2. Satz: 12 Wdh
3. Satz: 10 Wdh

Reverse Butterfly
1. Satz: 20 Wdh
2. Satz: 16 Wdh
3. Satz: 12 Wdh

Schulterheben Kurzhantel:
1. Satz: 16 Wdh
2. Satz: 12 Wdh
3. Satz: 10 Wdh

Seitheben Kurzhantel
1. Satz: 16 Wdh
2. Satz: 12 Wdh
3. Satz: 10 Wdh

Bankdrücken Eng:
1. Satz: 12 Wdh
2. Satz: 10 Wdh
3. Satz: 10 Wdh

Konzentrations-Curls:
1. Satz: 12 Wdh
2. Satz: 10 Wdh
3. Satz: 10 Wdh

Cardio:
Crosstrainer, 30min, Puls 160 oder 130 (?)

Zwischen den Sätzen eine Pause von 1min.
bin am überlegen, ob ich Rudern (Kurzhantel) rausnehmen soll.
zum cardio hab ich aber noch eine frage. ist es sinnvoller auf einem höheren puls zu laufen? oder erziehlt man durch einen niedrigeren puls eine höhere fettverbrennung?

dann haut mal in die tasten. konstruktive kritik wird gerne angenommen

gruß b0rn

[DerStorch]

defi ist reine kfa sache!
mit den hohen wiederholungen kommst da nicht weit!
beim laufen verbrennst du am meisten, wenn du bei gemäßigtem puls mehr als 30minuten läufst

[Tomfool]

beim laufen verbrennst du am meisten, wenn du bei gemäßigtem puls mehr als 30minuten läufst

Da kommt es doch aber mehr auf die Laufdauer an als auf den Puls, ne?
Denn einen Fettverbrennungspuls gibt es ja bekanntlich nicht.

[daimpressive]

defi findet in der küche statt.
deinen Tp zu posten bringt recht wenig, einfach weitertrainieren wie bisher, GÜ's und schwer ggf. mit Isos ergänzen.
achte auf eine hohe eiweisszufuhr und einen Kaloriendefizit von 300-400, musst du selbst ein bisschen herumexperimentieren, wann du ab -und wann zunimmst.
ich kann dir aber jetzt schon einmal sagen, dass du fast nix an muskeln behalten wirst, da du anscheinend kaum welche hast. bei 90kg auf 192cm würd ich stinknormal weitertrainieren und die kalorien leicht erhöhen, sodass du auf etwa 1kg+ im Monat kommst.

ahja, soll dein Plan ein GK-Plan darstellen? wenn ja ist er mist!
les dich mal durch die Wichtig-Threads, dort erfährst du eigtl alles.


cö

[b0rn]

danke für die schnellen antworten.
dann werd ich den plan jetzt auf HIIT umstellen.
übungen sind soweit ok oder gibt es da verbesserungsvorschläge?

also dann werd ich meine cardioeinheit auf 45min ausdehnen und mit einem relativ niedrigen puls laufen (130)

[daimpressive]

danke für die schnellen antworten.
dann werd ich den plan jetzt auf HIIT umstellen.
übungen sind soweit ok oder gibt es da verbesserungsvorschläge?

also dann werd ich meine cardioeinheit auf 45min ausdehnen und mit einem relativ niedrigen puls laufen (130)

hast du dir meinen post überhaupt durchgelesen?
der plan ist nicht gut!
1. es fehlen beine! lass mich raten, 10 jahre fußball, beine sind überproportional dick?!
2. positive pyramide ist nicht gut...bringt dir absolut keinen vorteil! wenn dann eine negative pyramide...
3. warum setzt du die WDH so hoch an? Sinn ?! verbrennst dann mehr fett?
Defi findet in der Küche statt und nicht beim training!!!!! es kommt auf die ernährung an!! wenn die nicht stimmt, kannst es komplett vergessn...gilt übrigens nicht nur für die defi

aber mach was du willst...hab dir den WKM-Plan bereits angeboten bzw auf die Stickys verwiesen, in denen steht, wie man einen ordentlichen! Split erstellt. solltest schon finden.

also ernährungsforum + anfängerforum durchlesen und verstehen!

defi wird dir eh nix bringen, was willst definieren?

mfg :wink:

[Darkstorm]

Hi,

Cardio:
Crosstrainer, 30min, Puls 160 oder 130 (?)

zum cardio hab ich aber noch eine frage. ist es sinnvoller auf einem höheren puls zu laufen? oder erziehlt man durch einen niedrigeren puls eine höhere fettverbrennung?



gruß b0rn

hey born,

kann dir lediglich beim cardio einwenig auskunft geben.


höherer puls:

grössere Belastung --> mehr Kcal
hauptsächlich KH werden verwertet
kein grundlagenausdauertraining --> dafür zw. aerob / anaerob

niedriger puls:

hauptsächlich fette werden verwertet


meiner meinung nach finde ich ein schönes, kurzes Intervall oder HIIT training viel effizienter. (--> afterburn-effekt + höhere KCAL ...)
ausserdem wollen wir doch viel eher ein schönes vo2max... (wir als kraftsportler)
grundlagenausdauer würde man eh mit viel längeren zeiten trainieren also von daher kann ich das nicht als richtiges minus gelten lassen...

gruss,
darkstorm

link: http://www.lanklaeufer.de/train_puls01.htm