WKM-Plan: Übertraining?

[str8edge]

aha, ok danke!

noch ne frage: würde etwas dagegen sprechen, das volumen ein wenig hochzuschrauben?
so dass ich auf ca. 40 minuten trainingszeit komme? ich dachte da z.B. noch an Dips nachm Bankdrücken und vielleicht noch andere übungen.
weil 3 übungen sind ja recht schnell erledigt. sagen wir mal, die schaff ich in 20 minuten, dann hab ich ja noch etwas zeit. weil man soll ja ca 45 minuten trainieren, bis sich das katabole fenster öffnet ... oder so ähnlich

kannst in den 25 verbleibenden min. auch stretchin/mobilisation oder GPP oder cardio etc etc etc machen... damit sich auch schön das ANABOLE fenster öffnet!

[McKalle]

da ich meine Sätze in 3 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze aufteile, komme ich praktisch auf 6 Sätze pro Übung.
So haste auch nicht in 20 min alles erledigt.
Was die Aufteilung betrifft, hab ich mir auch schon mal so meine Gedanken gemacht. Ich gehe 3x/Woche ins Studio und mache den WKM Plan. Bin danach auch immer mehr als total feddisch
Hatte mir wegen der Regeneration überlegt den Plan nach Push/Pull umzustellen, sprich: Latziehen & Rudern in eine TE und MP & BD in eine TE zu packen.
Was dann so aussehen würde:
TE 1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Military Press

TE 2 :
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge

fraglich ist allerdings ob man das mit voller Intensität hinbekommt. Da sich die einzelnen Muskelgruppen doch bei den Übungen sehr verausgaben

[Kuldren]

Ihr solltet mal darüber nachdenken ob euer Training intensiv genug ist, wenn ihr jede TE des WKM Plans in 20 mins durchziehen könnt.

BTW: Das ganze Gejammer bzgl. der für die Meisten zu kurzen Dauer wird sich schnell erledigt haben wenn ihr mal mehr als 2-3 Monate trainiert habt.
Wenn die Gewichte steigen ists schnell vorbei damit.

Übrigens ist mehr nicht immer mehr. Zieht den Plan einfach genauso durch wies im Sticky steht und schaut lieber mal darauf ob ihr die entsprechenden Gewichte verwendet oder eigentlich unter euren Leistungsniveau trainiert.

[Pobert]

hm, ich kann mir zwar nicht vorstellen, dass ich bei nur einer übung (z.b. kniebeuge an TE1) meine beine effektiv trainiere, aber ich werd einfach mal den kopf ausschalten und so trainieren. vermutlich spielen dabei die aufwärmsätze ne große rolle oder? weil im sticky wkm-thread steht ja:

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


und eine frage hätte ich noch: military press ist doch ne übung für die schulter ...? das bedeutet ja, dass zwar an beiden TE's beine und rücken trainiert werden (mit kreuzheben/kniebeuge und rudern/klimmis), aber sich die brust mit der schulter abwechselt? stimmt das? bzw. warum ist das so?

[HankTank]

@McKalle: Würde den Plan nicht umstellen, nach dem rudern noch Klimmzüge halte ich nicht für sinnvoll.

@all: ich trainiere auch seit ein paar wochen nach dem WKM Plan und kann schon jetzt gute Verbesserungen im bereich der Kraft feststellen.
Ich habe noch nie eine Trainingseinheit von diesem Plan unter einer stunde beenden können.
Man muß die Aufwärmsätze machen und dann bei den Arbeitssätzen auch wirklich ziemlich bis ans limit gehen (zwar nicht bis Muskelversagen aber kurz davor).
Dann braucht man auch nach jedem Satz 3-4 min pause damit man im nächsten Satz wieder alles geben kann.

[Kuldren]

und eine frage hätte ich noch: military press ist doch ne übung für die schulter ...? das bedeutet ja, dass zwar an beiden TE's beine und rücken trainiert werden (mit kreuzheben/kniebeuge und rudern/klimmis), aber sich die brust mit der schulter abwechselt? stimmt das? bzw. warum ist das so?

Jein. Beim Bankdrücken muss die Schulter genug mitarbeiten. Genauso wie die Brust bei MP mit dabei ist.

Du musst dir ja nur mal ein Bild deiner Muskeln vorstellen bzw. ansehen. (Anatomiebuch z.b.)
Um ein Gewicht (vom Boden weg) über den Kopf zu drücken brauchst du den gesamten Muskelapparat und da ist auch die Brust dabei.


Ihr solltet alle von der (prinzipiell guten) Idee wegkommen, dass ihr euch bei den Übungen vorstellt in welche Richtung das Gewicht bewegt wird und welche Muskeln dies eben bewerkstelligen - Denn bei den (Grund)Übungen sind immer unglaublich viele Hilfsmuskeln involviert.
DAS ist was die meisten oft über lange Zeit nicht mitbekommen und sich dann Fragen warum sie z.b. an der Multi- oder Brustpresse so viel Gewicht schaffen, aber beim BD (total) versagen.

[Onemen]

Ich hab für den WKM Plan immer ca. ne Stunde gebraucht.
Wenn die Gewichte steigen und du ans Limit gehst, brauchst du mehr Zeit für die Übung und auch längere Pausen. Einfach mal den Plan durchziehen und immer schön regelmäßig die Gewichte steigern dann wird es was.
Meld dich aber nicht nächste Woche sondern trainier erst mal 1-2 Monate.

Viel Spaß beim Tarining

[eisenbauer]

wenn du gewichte nimmst die du ca 6 bis 8 mal bewältigen kannst und jede wh
langsam und koreckt ausführst, kannst du zwischendurch so ca 2-3 minuten pause
machen. dann wärst du auch in ca 45 min fertig mit dem training. es reicht auch
wenn du nur montag und donnerstags trainierst. irgendwann wird der plan so
oder so zu viel sein. sieht leicht aus, ist er aber nicht!

kannst natürlich auch mit weniger gewicht arbeiten, war nur ein beispiel!

[John1]

hm, ich kann mir zwar nicht vorstellen, dass ich bei nur einer übung (z.b. kniebeuge an TE1) meine beine effektiv trainiere, aber ich werd einfach mal den kopf ausschalten und so trainieren. vermutlich spielen dabei die aufwärmsätze ne große rolle

Also ich habe jetzt grade mit dem WKM-Plan angefangen und bin froh, wenn ich unter einer Stunde bleibe... jede Übung zwei Aufwärmsätze, bei denen du bequem ~15 Wiederholungen schaffst und dann die richtigen Sätze mit negativer Pyramide... also wenn du danach nicht ultimativ fertig bist, trainierst du nicht intensiv genug! Ich bin ein Riesenfan von Aufwärmsätzen, da kommste richtig auf Touren bei .

Viele Grüße,
John1

[ThePump]

In zwei jahren wird Euch John1 mit bemerkenswerten Vorher-/Nachher-Bildern überraschen.

ThePump