WKM-Plan: Übertraining?

[Pobert]

hi,

ich wundere mich über den WKM-Plan.
ich kopiers mal aus dem thread zum WKM-Plan:

"Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)"

kniebeuge und kreuzheben sind doch beinübungen? und rudern und klimmzüge sind übungen für den rücken.
und da man zwischen den beiden einheiten nur einen tag pause machen soll, kriegen diese beiden muskelgruppen (rücken+beine) ja nur 48 stunden zeit zur regneration?
kann mir vielleicht jemand den gedanken erklären, der dahinter steckt?

p.s.: sorry, hab nix gefunden mit der suchfunktion, vielleicht kann mir ja jemand einfach nen link posten und dann wars das auch schon, danke

[logg92]

Hey,

Zitat von WKM:
[...]Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!
[...]Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.[...]

also, du arbeitest ja ohne Muskelversagen, dann müsste die Regenerationszeit ausreichen. Wenn dir das nicht reicht kannst du dir ja mehr Zeit lassen-steht ja auch da, z.B. alle drei Tage.

mfG
Sebastian

[Kuldren]

Anfangs lässt sich das alle 2 Tage durchziehen. Später wirst du vlt 2-3 Tage Pause brauchen.

[Pobert]

aha, ok danke!

noch ne frage: würde etwas dagegen sprechen, das volumen ein wenig hochzuschrauben?
so dass ich auf ca. 40 minuten trainingszeit komme? ich dachte da z.B. noch an Dips nachm Bankdrücken und vielleicht noch andere übungen.
weil 3 übungen sind ja recht schnell erledigt. sagen wir mal, die schaff ich in 20 minuten, dann hab ich ja noch etwas zeit. weil man soll ja ca 45 minuten trainieren, bis sich das katabole fenster öffnet ... oder so ähnlich

[scrotum]

....dann ists nicht mehr der wkm plan:

hier mal mein (vom board abgenommener plan )


TE1
Kniebeugen 4x 4-8
Bankdrücken/Dips 4x 6-10
Wadenheben 3x 10-15
butterfly 2x 8-12
Beincurls 3x 12-15

TE2
Kreuzheben 4x 4-8
LH-Rudern 4x 6-10
Klimmis 4x 6-8
konzentrationcurls 2x 8-15
Schulterdrücken 4x 6-10
vorgebeugtes Seitheben 3x 6-8

[str8edge]

aha, ok danke!

noch ne frage: würde etwas dagegen sprechen, das volumen ein wenig hochzuschrauben?
so dass ich auf ca. 40 minuten trainingszeit komme? ich dachte da z.B. noch an Dips nachm Bankdrücken und vielleicht noch andere übungen.
weil 3 übungen sind ja recht schnell erledigt. sagen wir mal, die schaff ich in 20 minuten, dann hab ich ja noch etwas zeit. weil man soll ja ca 45 minuten trainieren, bis sich das katabole fenster öffnet ... oder so ähnlich

kannst in den 25 verbleibenden min. auch stretchin/mobilisation oder GPP oder cardio etc etc etc machen... damit sich auch schön das ANABOLE fenster öffnet!

[str8edge]

aha, ok danke!

noch ne frage: würde etwas dagegen sprechen, das volumen ein wenig hochzuschrauben?
so dass ich auf ca. 40 minuten trainingszeit komme? ich dachte da z.B. noch an Dips nachm Bankdrücken und vielleicht noch andere übungen.
weil 3 übungen sind ja recht schnell erledigt. sagen wir mal, die schaff ich in 20 minuten, dann hab ich ja noch etwas zeit. weil man soll ja ca 45 minuten trainieren, bis sich das katabole fenster öffnet ... oder so ähnlich

kannst in den 25 verbleibenden min. auch stretchin/mobilisation oder GPP oder cardio etc etc etc machen... damit sich auch schön das ANABOLE fenster öffnet!

[McKalle]

da ich meine Sätze in 3 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze aufteile, komme ich praktisch auf 6 Sätze pro Übung.
So haste auch nicht in 20 min alles erledigt.
Was die Aufteilung betrifft, hab ich mir auch schon mal so meine Gedanken gemacht. Ich gehe 3x/Woche ins Studio und mache den WKM Plan. Bin danach auch immer mehr als total feddisch
Hatte mir wegen der Regeneration überlegt den Plan nach Push/Pull umzustellen, sprich: Latziehen & Rudern in eine TE und MP & BD in eine TE zu packen.
Was dann so aussehen würde:
TE 1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Military Press

TE 2 :
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge

fraglich ist allerdings ob man das mit voller Intensität hinbekommt. Da sich die einzelnen Muskelgruppen doch bei den Übungen sehr verausgaben

[Kuldren]

Ihr solltet mal darüber nachdenken ob euer Training intensiv genug ist, wenn ihr jede TE des WKM Plans in 20 mins durchziehen könnt.

BTW: Das ganze Gejammer bzgl. der für die Meisten zu kurzen Dauer wird sich schnell erledigt haben wenn ihr mal mehr als 2-3 Monate trainiert habt.
Wenn die Gewichte steigen ists schnell vorbei damit.

Übrigens ist mehr nicht immer mehr. Zieht den Plan einfach genauso durch wies im Sticky steht und schaut lieber mal darauf ob ihr die entsprechenden Gewichte verwendet oder eigentlich unter euren Leistungsniveau trainiert.

[Pobert]

hm, ich kann mir zwar nicht vorstellen, dass ich bei nur einer übung (z.b. kniebeuge an TE1) meine beine effektiv trainiere, aber ich werd einfach mal den kopf ausschalten und so trainieren. vermutlich spielen dabei die aufwärmsätze ne große rolle oder? weil im sticky wkm-thread steht ja:

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


und eine frage hätte ich noch: military press ist doch ne übung für die schulter ...? das bedeutet ja, dass zwar an beiden TE's beine und rücken trainiert werden (mit kreuzheben/kniebeuge und rudern/klimmis), aber sich die brust mit der schulter abwechselt? stimmt das? bzw. warum ist das so?