Das geht leicht, hier mein Plan:

Tageszeit, Lebensmittel, Eiweiß in Gramm, Kcal
1. Mahlzeit, Sojamilch mit Mandeln Haferflocken und Banane und Beeren, 30, 700
2. Mahlzeit, 100 Gramm Seitanhacksteak mit Gemüse und Salat, 30, 340
3. Mahlzeit, Erdnüsse natur, 26, 600
4. Mahlzeit, 75 Gramm Sojagranulat mit Bohnen, 40, 380
5. Mahlzeit, 100 Gramm Seitanhacksteak mit Gemüse und Salat, 30, 340
6. Mahlzeit, 75 Gramm Sojagranulat mit Gemüse, 34, 350

Gesamt =190 Gramm Eiweiß bei 2710 Kcal

Ansonsten hast du als Ovo-Lacto-vegetarier mehr Quellen wie Magerquark, Joghurt, Milch, Eier, mageren Käse, wheyprotein, Milcheiweißprotein und dann die veganen QuelleN:

Eiweißgehalt von Lebensmittel (100 Gramm)

- Sojagranulat = 50 Gramm Eiweiß
- Bierhefe = 48 Gramm Eiweiß
- Tofu (in fester Form) = 39,8 Gramm Eiweiß
- Sojabohne = 33 Gramm Eiweiß
- Tempeh = 31,4 Gramm Eiweiß
- Erdnüsse = 26 Gramm Eiweiß
- Saubohne = 24 Gramm Eiweiß
- Linsen = 23 Gramm Eiweiß
- Erbsen = 23 Gramm Eiweiß
- Sonnenblumenkerne = 22,5 Gramm Eiweiß
- Bohnen, weiß = 22 Gramm Eiweiß
- Pistazien = 21 Gramm Eiweiß
- Kichererbsen = 20 Gramm Eiweiß
- Mandeln = 19 Gramm Eiweiß
- Navy Bohnen = 15,8 Gramm Eiweiß
- Kidney Bohnen = 15,4 Gramm Eiweiß
- schwarze Bohnen = 15,2 Gramm Eiweiß
- Haferflocken = 15 Gramm Eiweiß
- Nudeln = 15 Gramm Eiweiß
- Walnuss = 15 Gramm Eiweiß
- Lima Bohnen = 14,7 Gramm Eiweiß
- Pinto Bohnen = 14 Gramm Eiweiß
- Paranuss = 14 Gramm Eiweiß
- Haselnuss = 13 Gramm Eiweiß
- Tempehburger (1 Burger) = 12,5 Gramm Eiweiß
- Grape Nuts = 12,4 Gramm Eiweiß
- Baked Beans (vegan) = 12,2 Gramm Eiweiß
- Kleie (alle Sorten) = 12,0 Gramm Eiweiß
- Gries = 11 Gramm Eiweiß
- Brot = 8 Gramm Eiweiß
- Reis = 7 Gramm Eiweiß
- Aprikosen, getrocknet = 5 Gramm Eiweiß
- Rosenkohl = 4,5 Gramm Eiweiß
- Pommes Frites = 4 Gramm Eiweiß
- Sojamilch = 3,3 Gramm Eiweiß
- Pilze = 2 Gramm Eiweiß
- Kartoffeln = 2 Gramm Eiweiß

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