Dick, W, Vegi

[mailight]

Danke euch allen!

Gibt es einen Richtwert bzgl. Protein-Tagesbedarf?
Wieviele Kcal sollte ich am Tag einplanen?
Grundumsatz liegt so bei 1950.

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@veganmuscle: genau so eine Übersicht hab ich gesucht
@John1
das Schwimmbad ist ganz am anderen Ende der statt, aber am WE sollte es möglich sein.
Du erreichst dein Ziel ganz bestimmt - so motiviert wie du nach 7 Monaten noch bist. (Erfolg ist vermutlich wirklich die größte Motivation)

[veganmuscle]

Gibt es einen Richtwert bzgl. Protein-Tagesbedarf?

1,5 - 1,8 Gramm je KG Körpergewicht ist sicher ein guter Wert.

[diskuswerfer]

Schreib mal auf was du pro Woche isst. Insgesamt kommt es auf die Kcal Bilanz an. Ich würde vermuten, dass du im Verhältnis zu viele Kohlenhydrate ist(Nudeln,Kartoffeln,Brot/Gebäck,Süßes...). Ne richtige LowCarb Diät ist als Vegetarier sicher nicht leicht, aber zumindest sollten die KH nicht überhand nehmen. Sie sind meistens der Faktor der zuviel ist.

Fette kann man zwar auch zuviel essen, aber die fallen einem halt mehr auf, während man bei KH denkt-"ach das ist ja garnicht fett und fühlt sich leicht an also OK".

Du solltest deinen Bedarf ausrechnen und dann Kcal zählen und 500Kcal Defizit am Tag konsumieren. Dabei EW hoch, Fette moderat und KH auch moderat.

Cardio und Krafttraining würde ich je 2-3mal die Woche machen, mehr wirst du wohl nicht verkraften können.

[mailight]

Nun, bislang kam ich wohl locker auf 2500 - 3000 kcal.
früh: meistens gar nichts
snack: 2 toast mit käse od. honig ohne butter
mittag: mensa (meist sehr fettig, mit Suppe, Hauptgericht, Nachtisch (da ein Preis )-> z.B: Tomatensuppe, Käse-Polenta- Schnitte m. Butterreis und weißer Sauce, Salat, Vanillepudding mit Sahne
snack:Obstsalat
abens - schlafengehen: tja, dann kommt immer das große fressen
(Schokolade, Kekse, Fruchtjoghurt) -> sicher noch einmal 600 kcal extra
Getränke: ausschließlich wasser, ca. 2l

Wenn ich das so aufschreibe wird mir richtig anders Aber von nichts kommt bekanntlich auch nichts.
Morgens kann ich mich immer ganz gut kontrollieren, auch die mensa kann ich leicht abstellen (bzw. hab ich schon geändert- esse nur noch daheim)Problematisch ist nur, dass ich 1)nicht satt werde/ bzw. nach einer Stunde wieder Hunger bekomme und 2) abends durch die wohnung tiger und all den ungesunden kram in mich hinein kippe)

[veganmuscle]

früh: meistens gar nichts
snack: 2 toast mit käse od. honig ohne butter
mittag: mensa (meist sehr fettig, mit Suppe, Hauptgericht, Nachtisch (da ein Preis )-> z.B: Tomatensuppe, Käse-Polenta- Schnitte m. Butterreis und weißer Sauce, Salat, Vanillepudding mit Sahne
snack:Obstsalat
abens - schlafengehen: tja, dann kommt immer das große fressen
(Schokolade, Kekse, Fruchtjoghurt) -> sicher noch einmal 600 kcal extra
Getränke: ausschließlich wasser, ca. 2l

Der Plan ist eine Katastrophe

[diskuswerfer]

Das ist kein Plan. Ich nehme an, dass war ihre normale Essgewohnheit(sie war keine Sportlerin).
Auf das Frühstück sollte man nicht verszichten. Mensa kann man nicht viel machen(außer weniger nehmen).

Am Abend kann man was machen. Versuch viele "leere Sattmacher" wie Obst und Salat zu essen. Davon kannst du auch viel essen, da es wenig Kalorien hat. Das macht satt und ist besser als Hungern. Ich habe 10 Kilo in drei Monaten so abgenommen:

Morgens: drei Scheiben toast mit Käse+ein Joghurt

Mittags: Mittagessen ordentliche portion

Nachmittag: nochmal zwei scheiben toast oder so

Abends: 250 g Magerquark mit Früchten

zwischendurch Äpfel und Salat immer bei Hunger.

Das sind etwas über 2000 Kcal, bei genug EW Du könntest noch etwas weniger essen, zu wenig sollte es aber nicht sein.

[veganmuscle]

Bist du weiblich oder männlich?

Hier ein Plan für Sportlerinnen:

Tageszeit, Lebensmittel, Eiweiß in Gramm, Kcal
1. Mahlzeit, Sojareismilch mit Reis und Apfelkompot, 20, 500
2. Mahlzeit, Wiener Schnitzel (aus Seitan) mit Gemüse und Salat, 20, 300
3. Mahlzeit, Mandeln Erdbeeren, 5, 170
4. Mahlzeit, Sojagranulat mit Bohnen, 25, 300
5. Mahlzeit, Vollkorntoast Erdnussbutter, 5, 200
6. Mahlzeit, Bohnen und Paprikatofu mit Gemüse, 15, 250

Gesamt =100 Gramm Eiweiß bei 1720 Kcal

Als (Ovo?)-Lakto-Vegetarierin (?) kannst du auch Tauschen gegen fettarme Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Magerquark.

Wenn du ein Mann sein solltest bitte ich um Verzeihung

[eisenbauer]

[QUOTE=mailight]Nun, bislang kam ich wohl locker auf 2500 - 3000 kcal.
früh: meistens gar nichts
snack: 2 toast mit käse od. honig ohne butter
mittag: mensa (meist sehr fettig, mit Suppe, Hauptgericht, Nachtisch (da ein Preis )-> z.B: Tomatensuppe, Käse-Polenta- Schnitte m. Butterreis und weißer Sauce, Salat, Vanillepudding mit Sahne
snack:Obstsalat
abens - schlafengehen: tja, dann kommt immer das große fressen
(Schokolade, Kekse, Fruchtjoghurt) -> sicher noch einmal 600 kcal extra
Getränke: ausschließlich wasser, ca. 2l

[QUOTE]

dass 100 gramm schokolade schon um die 550 kalorien hat weisst du aber oder? dann noch die kekse, fruchtjoghurt.. oh mann

[mailight]

Ne, nicht Schokolade +Kekse+ Joghurt. Wenn dann irgendwas davon.
Wobei auch das schon schlimm genug ist
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Gestern gab es:
250 g Erdbeeren und einen Be L**ht Pudding -> 198,5 kcal

Buchstabensuppe : 1 l : 392 Kcal

500 Quark (0,5 % Fett) m. 250 g Erdbeeren: 440 kcal

bin momentan ein bischen im Prüfungsstress und konnte darum nicht frisch kochen

[veganmuscle]

wie nur 1000 Kcal/h?
Vielleicht noch eine gesunde Fettquelle einbauen, Leinöl, Leinsamen oder Nüsse.