Dick, W, Vegi

[veganmuscle]

früh: meistens gar nichts
snack: 2 toast mit käse od. honig ohne butter
mittag: mensa (meist sehr fettig, mit Suppe, Hauptgericht, Nachtisch (da ein Preis )-> z.B: Tomatensuppe, Käse-Polenta- Schnitte m. Butterreis und weißer Sauce, Salat, Vanillepudding mit Sahne
snack:Obstsalat
abens - schlafengehen: tja, dann kommt immer das große fressen
(Schokolade, Kekse, Fruchtjoghurt) -> sicher noch einmal 600 kcal extra
Getränke: ausschließlich wasser, ca. 2l

Der Plan ist eine Katastrophe

[diskuswerfer]

Das ist kein Plan. Ich nehme an, dass war ihre normale Essgewohnheit(sie war keine Sportlerin).
Auf das Frühstück sollte man nicht verszichten. Mensa kann man nicht viel machen(außer weniger nehmen).

Am Abend kann man was machen. Versuch viele "leere Sattmacher" wie Obst und Salat zu essen. Davon kannst du auch viel essen, da es wenig Kalorien hat. Das macht satt und ist besser als Hungern. Ich habe 10 Kilo in drei Monaten so abgenommen:

Morgens: drei Scheiben toast mit Käse+ein Joghurt

Mittags: Mittagessen ordentliche portion

Nachmittag: nochmal zwei scheiben toast oder so

Abends: 250 g Magerquark mit Früchten

zwischendurch Äpfel und Salat immer bei Hunger.

Das sind etwas über 2000 Kcal, bei genug EW Du könntest noch etwas weniger essen, zu wenig sollte es aber nicht sein.

[veganmuscle]

Bist du weiblich oder männlich?

Hier ein Plan für Sportlerinnen:

Tageszeit, Lebensmittel, Eiweiß in Gramm, Kcal
1. Mahlzeit, Sojareismilch mit Reis und Apfelkompot, 20, 500
2. Mahlzeit, Wiener Schnitzel (aus Seitan) mit Gemüse und Salat, 20, 300
3. Mahlzeit, Mandeln Erdbeeren, 5, 170
4. Mahlzeit, Sojagranulat mit Bohnen, 25, 300
5. Mahlzeit, Vollkorntoast Erdnussbutter, 5, 200
6. Mahlzeit, Bohnen und Paprikatofu mit Gemüse, 15, 250

Gesamt =100 Gramm Eiweiß bei 1720 Kcal

Als (Ovo?)-Lakto-Vegetarierin (?) kannst du auch Tauschen gegen fettarme Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Magerquark.

Wenn du ein Mann sein solltest bitte ich um Verzeihung

[xg198]

Bist du weiblich oder männlich?

Hier ein Plan für Sportlerinnen:

Tageszeit, Lebensmittel, Eiweiß in Gramm, Kcal
1. Mahlzeit, Sojareismilch mit Reis und Apfelkompot, 20, 500
2. Mahlzeit, Wiener Schnitzel (aus Seitan) mit Gemüse und Salat, 20, 300
3. Mahlzeit, Mandeln Erdbeeren, 5, 170
4. Mahlzeit, Sojagranulat mit Bohnen, 25, 300
5. Mahlzeit, Vollkorntoast Erdnussbutter, 5, 200
6. Mahlzeit, Bohnen und Paprikatofu mit Gemüse, 15, 250

Gesamt =100 Gramm Eiweiß bei 1720 Kcal

Als (Ovo?)-Lakto-Vegetarierin (?) kannst du auch Tauschen gegen fettarme Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Magerquark.

Wenn du ein Mann sein solltest bitte ich um Verzeihung

Der Plan ist laut der Seite, die du gepostet hast, für jemanden mit 50kg Gewicht. Mailight wiegt 95kg. Ich glaube nicht, dass sie das lange durchhalten würde.

[veganmuscle]

Du hast ja Absolut recht wenn es ein Mann wäre, sollte es eine Frau sein, würde sie bei 1,75 Meter mit 60 Kg eine sexy Topfigur haben. Wenn sie eine Diät fährt, wären die 1700 Kcal sicher ein guter Wert um Abzuspecken.

Bin 23 und wiege unfassbare 95 kg, bei 1,75 m Körpergröße. Mein Ziele sind Abnahme und Muskelaufbau.

Keine Ahnung was genau ihr Ziel ist.....

[mailight]

Zur Erklärung:

Bin weiblich und keine Sportlerin.
Habe bis vor 3 Jahren eine ganz normale Figur (ca. 69 kg) gehabt und war damals auch recht sportlich (erst Kunstturnen, später Schwimmen -> 4-5 mal/ Woche).
Seit Ende 2004 dann überhaupt kein Sport, wenig Bewegung im allgemeinen und sehr viel Frustessen. Hatte damals einen Knoten an der Schilddrüse und daraus resultierende Unterfunktion. Aus Frust über die erste Zunahme (ca. 5 KG) hab ich mich dann irgendwie gehen lassen. Inzwischen ist gesundheitlich alles ok und gut eingestellt. Bleiben aber eben noch + 26 kg angefressenes Fett über.
Möchte jetzt das Gewicht runter bekommen und gleichzeitig Muskulatur aufbauen (um kalorienverbrauch zu steigern und langfristig einen schön definierten Körper zu bekommen).

Ich will keine "bodybuilderin" im eigentlichen Sinne werden (wär ich auch weit von ab), sondern wie früher eine schlanke, sportliche Figur mit leicht sichtbaren Muckis am Bauch und straffen Oberarmen und Beinen.

Gibt es eigentlich irgendwelche Übungen im Studio um bei Gewichtsverlust ein Hängen der Brust zu vermeiden? Habe eine Oberweite von 80 E. Habe bisher nur Übungen an der Brustpresse eingeplant.

[veganmuscle]

Gut mal ein paar Tipps von mir zum abspecken:


Eliminiere in deiner Ernährung Zucker (Haushaltszucker, kristalliner Fruchtzucker, Honig etc.) und du hast schon die beste Grundlage für eine Diät geschaffen.

Um es vorweg zu nehmen, ohne Kaloriendefizit kann man kein Körperfett verlieren.
Also ganz einfach: Essen wir weniger Kalorien, als wir verbrauchen verlieren wir Körperfett. Die Regel gilt unbestritten. Leider funktioniert es nicht, daß wir zwei Tafeln Schokolade essen und uns auf die Bikinifigur oder den Waschbrettbauch freuen.
Denn wenn der Körper nicht alle essentiellen Nährstoffe bekommt, wird er sich diese Nährstoffe "mit Gewalt" holen. D.H. Heißhungerattacken.
Meine Empfehlung wäre an dieser Stelle: 5-6 kleine Mahlzeiten.
Zwar gibt es Ernährungsregime wie die Warrior Diät, die eine einzige große Mahlzeit am Abend empfehlen, ich persönlich fahre aber mit 5-6 Mahlzeiten besser und kann Heißhungerattacken besser kontrollieren (Probieren geht über studieren).

Wichtig ist, daß man in einer Mahlzeit genügend Proteine konsumiert. ich esse daher Soja, Seitan, Tofu, Bohnen, Samen, Nüsse (Achtung viel Fett) in Kombination mit Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln, Kartoffeln (relativ viel Kalorien) oder Salate und Gemüse.

Der tägliche Kalorienverbrauch sollte sich am Grundumsatz bewegen und ist mit dem Körpergewicht x 24 zu berechnen (80 Kg Körpergewicht = 80x24= 1920 Kcal) wobei davon mind. 1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht Eiweiß sein sollte, also in unserem Beispiel 80 Gramm Eiweiß. An Trainingstagen kann man auch auch 1,5 je Kilogramm Körpergewicht hochgehen. Hier sollte man aber auch eher die Magermasse in die Rechung einbeziehen und nicht 1 zu 1 umlegen, wenn man relativ viel körperfett hat.

Die restlichen Kalorien kann man je nach Vorliebe auf Fett oder Kohlenhydrate aufteilen. Einige Studien besagen, daß Low-Carb Diäten einen besseren Effekt auf die Fettverbrennung haben, auf der anderen Seite haben Kohlenhydrate einen höheren Thermischen Effekt, sodaß hier wieder mal Aussage gegen Aussage steht und die Experten sich heftig streiten.
Meine Empfehlung an dieser Stelle: Ausprobieren. Was bringt es, wenn eine Low-Carb Diät 200 Gramm mehr Körperfett am Tag verbrennen würde, du aber vor lauter Heißhunger auf Carbs den Kühlschrank leerst und +2000 Kcal in einer Heißhungerattacke reinstopfst?

Vor extremen sollte man sich definitiv hüten. Kohlenhydrate und Fette sind wichtige Makronährstoffe die in keiner Diät zu kurz kommen sollten. Bei den Fetten sollte man daher nicht unter 30% der Gesamtkalorien gehen, bei den Kohlenhydraten nicht unter 200-300 Gramm am Tag.

Gegen den Süßhunger helfen Alternativen wie Puddingpulver mit Sojamilch und Süßstoff (Alternativ kann man ein gutes Reisprotein beimischen) oder ein großer Obstsalat.


Wasser

Vor allem sollte man viel Trinken. Eine Faustregel könnte Körpergewicht x 0,07 = Liter am Tag sein. man sollte möglichst kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tees (Grüner Tee!) trinken, aber auch Kaffee und Lightgetränke (weniger als 3 Kcal auf 100 ml) sind in gesunden Mengen in Ordnung.


Sport

Jede Bewegung zählt, ein Spaziergang für 15 Minuten bringt (wenn auch wenig Kalorien) wieder ein Schritt in Richtung Traumfigur. So kann sogar der Hausputz Spaß machen
Die Art der Bewegung ist dabei völlig egal. Es bringt wenig, wenn HIIT eine der effektivsten Möglichkeiten ist Fett zu verlieren, du die Einheiten aber wie die Pest meidest und das Training ausfallen lässt.
Wenn dir Kickboxen Spaß macht, kauf dir ein Boxsack und Power dich aus. Das verbrennt massig Kalorien. Den Puls kann man dabei vergessen. Wie gesagt, jede Bewegung zählt. Aufzug stehen lassen und die Treppe nehmen. In der Werbepause ein paar Kniebeugen und Liegestützen machen etc. Es gibt unzählige Möglichkeiten im Alltag.

Im ersten Teil habt ihr die Basics des Fettabbaus erfahren. Die Basics gehen immer vor. Nun folgen ein paar Techniken, die man anwenden kann, wenn der Fettabbau zum erliegen kommt und man nachsteuern muss.


Carb up your life

Der Körper ist ein Überlebenswunder. Natürlich will der Körper nicht bis auf die Knochen abmagern, daher steuert er gegen. Wenn man immer wenig kalorien konsumiert, passt sich der Körper früher oder später an und fährst den Stoffwechsel runter.
Jetzt kann es für sogenannte "Carb up"-Tage Zeit sein. Was ist das "Carb up"?
Einmal die Woche sollte man diesen Tag einplanen und den Energiedarf des Tages +Zuschlag konsumieren. 35x Körpergewicht in Kg = Kilokalorien am Tag ist mit Sicherheit ein guter Weg.
Der Tag sollte LowFat (!) sein, also maximal 30-40 Gramm Fett.
Dafür darf man auch Zucker (vorzugsweise Dextrose) konsumieren. An diesem Tag wären dann Backwaren, Reis, Nudeln, Kartoffel, Traubenzucker, Vollkorn usw. an der Tagesordnung.
Mit dem Kohlenhydratschub "boostet" man den Stoffwechsel und wirkt einer Absenkung des Metabolismus entgegen. 1 mal die Woche ist sicher ein guter Weg. Je weniger Körperfett man auf den Rippen hat, desto kürzer sollten die Intervalle sein.
Alle 3 Tage kann ab einem Körperfettgehalt von unter 15% ein "Carb up"-Tag sinnvoll sein.

So, nun haben wir schon viel erfahren, kommen wir nun zu einzelnen Lebensmittel.
Nun ist es natürlich nicht völlig egal, was man isst. So gibt es Lebensmittel die extrem gut für das „Abspecken" geeignet sind und Dinge die wir definitiv vermeiden sollen.
Hier nun die TOP/FLOPP der Lebensmittelauswahl.
Von den TOP Lebensmittel kann man übrigens so viel Essen wie das Herz begehrt (natürlich sollte man das Sättigungsgefühl beachten, langsam essen und keine Mast betreiben!).


Die TOP Lebensmittel

- frische Ananas
- Äpfel
- Bananen
- Salat/Kohl
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Bohnen/Erbsen/Linsen
- Haferflocken
- Möhren
- Kartoffeln
- Kirschen
- Mais
- Melone
- Orangen
- Sellerie
- Frischer Spinat
- Tomaten
- Trauben
- Bio Sojagranulat
- Seitan

Die FLOPP Lebensmittel

- Eiscreme
- Doughnuts
- Fritieres Essen
- Süßigkeiten, Schokolade
- Softdrinks mit Zucker
- Fruchtsäfte mit Zucker
- Chips
- Weißbrot
- Kuchen, Torte
- Müslis mit Schokolade oder Zucker
- Fettes Fleisch, Hamburger, Hotdogs, Speck etc.

Bei der Auswahl der Lebensmittel kann man sich an der „metabolen Ernährung" orientieren und Lebensmittel nach Körperbedarf konsumieren um die Fettspeicherung auf niedrigstem Niveau zu halten. So benötigt der Körper am Morgen Kohlenhydrate. Hier wären einfache Kohlenhydrate wie Obst, aber auch komplexe wie Haferflocken eine sehr gute Wahl.
Nach einer Trainingseinheit sind einfache Kohlenhydrate und Eiweißlieferanten wichtig um die geleerten Speicher des Körpers schnell wieder aufzufüllen und dem Muskelabbau entgegen zu wirken. Zur Mittagszeit kann man dann auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn, Bohnen, Kartoffel und Gemüse zurückgreifen. Am Abend kann es effektiv sein, die Kohlenhydrate auf lediglich Gemüse und Salat zu reduzieren und sie mit einer Eiweißquelle wie Soja oder Seitan zu ergänzen.
Zusätzlich noch extwas Leinöl (Achtung Kalorien) einbauen, für die wichtigen Omega 3 Fettsäuren.

Viel Erfolg.

[xg198]

Du hast ja Absolut recht wenn es ein Mann wäre, sollte es eine Frau sein, würde sie bei 1,75 Meter mit 60 Kg eine sexy Topfigur haben. Wenn sie eine Diät fährt, wären die 1700 Kcal sicher ein guter Wert um Abzuspecken.



Keine Ahnung was genau ihr Ziel ist.....

60Kg auf 1,75 m ist ein BMI von 19,6 also eigentlich gerade so eben innerhalb des Normalgewichts. Ob das eine "sexy Topfigur" oder einfach nur mager ist, ist sicher Ansichtssache und hängt auch von ihrem sonstigen Körperbau ab, den wir ja nicht kennen. Sie schreibt aber:

sportliche Figur mit leicht sichtbaren Muckis am Bauch und straffen Oberarmen und Beinen

Dafür sollte man dann schon etwas mehr als 60Kg auf 1,75m haben, auch als Frau. Wenn ich jetzt mal ihre Daten in einen Kalorienrechner eingebe, kommt je nach Rechner und Aktivitäten ein Tagesverbrauch zwischen 2700 und 3000 kcal raus. Im allgemeinen ist ein Defizit von 500kcal gut auch auf längere Zeit durchzuhalten. Mit 1700kcal am Tag hätte sie schon ein Defizit von 1000 bis 1300 kcal. Meiner Meinung nach hat es wenig Sinn, wenn sie das vielleicht eine Woche lang durchhält und dann extreme Heißhungerattacken bekommt. Lieber etwas langsamer aber dafür erfolgreich abnhemen.

[veganmuscle]

60Kg auf 1,75 m ist ein BMI von 19,6 also eigentlich gerade so eben innerhalb des Normalgewichts. Ob das eine "sexy Topfigur" oder einfach nur mager ist, ist sicher Ansichtssache

Stimmt, ist meine Ansicht

Wenn ich jetzt mal ihre Daten in einen Kalorienrechner eingebe, kommt je nach Rechner und Aktivitäten ein Tagesverbrauch zwischen 2700 und 3000 kcal raus.

Mit 3000-500 Defizit = 2500 Kcal/h wird sie kein Gramm Körperfett abbauen. Du musste die Magermasse bei der Berechnung einfliessen lassen.

[xg198]

Ich würde wetten, dass mailight 1700kcal nicht lange durchhält. Jemand, mit Übergewicht hat einfach einen höheren Energiebedarf. Duch das hohe Gewicht kosten ganz alltägliche Aktivitäten schon jede Menge Energie. Sie hat oben geschrieben, dass sie mit 69Kg eine gute Figur hatte und das gerne wieder erreichen würde. Das sind dann 26 Kg Abnahme. Sowas lässt sich mit einem moderaten Defizit gut erreichen. Bei zu schneller Abnahme hängt hinterher die Haut und meistens schlägt der Jojo-Effekt auch zu. Das kann dir jeder bestätigen, der selber mal viel Gewicht schnell abgenommen hat. Ich würde empfehlen, dass sie mal zwei Wochen lang 2200 Kcal am Tag ausprobieret und dann schaut, wie es mit Fettverlust aussieht.