Kraft :
in den grundübungen(Kniebeuge,Bankdrücken,Kreuzheben) über 8 wochen die gewichte progressiv steigern und die wiederholungen von 10 auf 1 alle 2 wochen senken, davon jeweils 3 sätze. zusätzlich 2 übungen pro muskelgruppen 8 bis 12 wdh.

Bsp BD:
Bankdrücken( 3 sets):
1. Woche 1 wdh
2/3. Woche 8 wdh
4/5.Woche 5 wdh
6/7. Woche 3 Wdh
8. Woche 1 wdh
dazu zB. 3x 8 wdh Schräg-BD
3x 12 Fliegende

Ist nix für anfänger, da man die gewichte berechnen können sollte, damit das angestrebte zielgewicht für 1 wdh auch realistisch gewählt wird!!!!
Ganz wichtig : das aufwärmen!!!!