einige sachen die so ziemlich jedem bekannt sein dürften sind:

magerquark
hüttenkäse
nudeln
reis
kartoffeln
rotes fleisch
puten und hähnchenfleisch
fisch
dunkles/schwarzes brot
milch
obst
nüsse
gemüse

wie du das nun alles zusammen setzt ist dir überlassen.
überfress dich nicht, und iss auch nicht zu wenig.
musst halt die mitte finden, das geht nur durch ausprobieren!
achte darauf dass du mindestens auf 1 g eiweiss pro kg gewicht kommst.
optimal wären 2 g eiweiss pro körpergewicht.
wenn du aber merkst dass du fett wirst, dann schraub das ganze runter.