GK, 2er -, 3er Splitt und nun?

**ThePump** · 28.05.2008, 20:16

Z.B.

1
Dips
Bankdrücken

2
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge

3
Kniebeugen
Wadenheben

ThePump

**ThePump** · 28.05.2008, 20:17

Zapp Brannigan...ist das nicht dieser Gesetzeshüter bei den Simpsons?

ThePump

**ThePump** · 28.05.2008, 21:09

Zitat von ThePump

Z.B.

1
Dips
Bankdrücken

2
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge

3
Kniebeugen
Wadenheben

ThePump

Das ist mein Trainingsplan als 3er-Split Push-Pull-Beine. Das einzige, was ich von Zeit zu Zeit variiere ist, dass ich mal Schräg-, mal Negativ-, mal Flachbankdrücken mache, mal Dips erst als zweite Übung, mal Liegestütze zum Schluss, mal Frontkniebeugen.

Das sind also streng genommen keine Planänderungen.

So kannst Du quasi bis zum Lebensende trainieren und wachsen.

Ich betrachte ausschließlich diese Übungen als notwendig, alle anderen (Curls, Butterfly, Beinpresse, Beuger, Strecker, Latzug usw.) als überflüssig.

Im Anhang ist mein Plan im Detail.

Satzzahl liegt bei etwa 13 pro Training.

**Zapp!Brannigan** · 28.05.2008, 22:00

Jupp, die Lex Brannigan ist sein eigenes Gesetz. Ist aber eine Erfindung von Pro7 soweit ich weiß. Im Original ist es Brannigan's law.
Sein erster Offizier und gepeiniger Handlanger ist Kif Kroker.
Der arme Kerl der hinter Zapp die Sprossenleiter hochklettern muss (Zapp trägt eine knappe Uniform und keine Unterwäsche).
Hier sind sie alle: http://de.wikipedia.org/wiki/Persone...Zapp_Brannigan

Dein Plan ist auch interessant. Sind ja nur wenige (Grund)übungen.
Das habe ich bisher auch noch nicht gesehen.
Ich habe schon mit Leuten diskutiert, die Maschinen ablehnen aber Du bist ja Purist. Vielleicht befinde ich mich aber im Übertraining und bemerke es nicht....?
Ich habe bei mir ganz persönlich aber das Gefühl, dass ich meine Muskelgruppen immer möglichst von allen Seiten angehen muss um eine Veränderung zu bewirken.
Beispielsweise nach dem BD, so schwer es auch war mit schwitzen, heulen, jaulen, könnte ich nach 10 Min. gleich wieder loslegen. Daher greife ich den Muskel von allen Seiten an bis er wirklich platt ist.

Aber interessant zu wissen wie Du variierst. Also immer mal eine andere Übung und Reihenfolge vertauschen. Das mache ich ja auch so. Gestern war mal erst SBD dann FBD dran.
Bleibst Du dann für mehrere Trainingseinheiten bei dem neuen Plan oder ist es immer nur mal eine TE die Du abänderst?
Ich frage auch, weil ich immer "Buch" führe. Wenn man viele Variationen hat, dann wird es leicht unübersichtlich. Wenn ich erst SBD gemacht habe schaffe ich natürlich das normale Gewicht für FBD nicht mehr.

**ThePump** · 28.05.2008, 22:41

Ich wechsel eigentlich in jedem Training. Allerdings nur eben in dem geschilderten Rahmen.

Die erste Übung ist bei mir immer die schwerste, also die mit den schwersten Gewichten.

Purist. Hmmm...klingt nicht schlecht. Ich habe aber auch gern den Muskel "von allen Seiten" bearbeitet. Deshalb trainiere ich auch Schräg-, Flach- und Negativbankdrücken und nicht nur Dips.

Ich mache auch deshalb nur freie Grundübungen, weil ich denke, dass jeder Satz an einer Maschine, einem Kabel, an einer Multipresse oder jeder Satz einer Isolationsübung ein verschenkter Satz einer freien Grundübung ist.

Das Gerüst muss mMn immer unverändert bleiben. Bei mir sind das Kniebeugen, Kreuzheben und Dips. Darum herum gibt es dann ein paar wenige weitere Übungen, auf die ich nicht verzichten möchte, also Rudern, Klimmzüge und Bankdrücken.

An den Satzzahlen siehst Du aber, dass ich durchaus kein Minimalist bin. Ich glaube, dass es eine Frage der Intensität ist und nicht des Volumens oder der Übungsanzahl. Ich habe jahrelang mit hohem Volumen trainiert (z.B. 20 Sätze Brust, 16 Sätze Schulter), bin teilweise zweimal täglich trainieren gewesen (also wie im Arnie-Buch). Danach war ich aber nicht so erschöpft, wie nach dem Puristentraining

Allein wenn ich Beinpresse und Kniebeugen vergleiche, dann glaube ich, dass ein Satz Kniebeugen mindestens 3 Sätze Beinpresse aufwiegt. Ebenso ist der Vergleich bei Dips und Brustpresse oder bei Klimmzügen und Latzug.

Ich hänge der Haltung "Viel hilft viel" an, allerdings nur in Bezug auf Intensität, nicht auf Volumen.

Buch führe ich nicht über mein Training. Ich kenne meine Maximalgewichte bei den meisten Übungen. Ich trainiere bei den meisten Sätzen bis zum Muskelversagen oder bis kurz davor.

ThePump

**ThePump** · 28.05.2008, 22:41

Ich wechsel eigentlich in jedem Training. Allerdings nur eben in dem geschilderten Rahmen.

Die erste Übung ist bei mir immer die schwerste, also die mit den schwersten Gewichten.

Purist. Hmmm...klingt nicht schlecht. Ich habe aber auch gern den Muskel "von allen Seiten" bearbeitet. Deshalb trainiere ich auch Schräg-, Flach- und Negativbankdrücken und nicht nur Dips.

Ich mache auch deshalb nur freie Grundübungen, weil ich denke, dass jeder Satz an einer Maschine, einem Kabel, an einer Multipresse oder jeder Satz einer Isolationsübung ein verschenkter Satz einer freien Grundübung ist.

Das Gerüst muss mMn immer unverändert bleiben. Bei mir sind das Kniebeugen, Kreuzheben und Dips. Darum herum gibt es dann ein paar wenige weitere Übungen, auf die ich nicht verzichten möchte, also Rudern, Klimmzüge und Bankdrücken.

An den Satzzahlen siehst Du aber, dass ich durchaus kein Minimalist bin. Ich glaube, dass es eine Frage der Intensität ist und nicht des Volumens oder der Übungsanzahl. Ich habe jahrelang mit hohem Volumen trainiert (z.B. 20 Sätze Brust, 16 Sätze Schulter), bin teilweise zweimal täglich trainieren gewesen (also wie im Arnie-Buch). Danach war ich aber nicht so erschöpft, wie nach dem Puristentraining

Allein wenn ich Beinpresse und Kniebeugen vergleiche, dann glaube ich, dass ein Satz Kniebeugen mindestens 3 Sätze Beinpresse aufwiegen. Ebenso ist der Vergleich bei Dips und Brustpresse oder bei Klimmzügen und Latzug.

Ich hänge der Haltung "Viel hilft viel" an, allerdings nur in Bezug auf Intensität, nicht auf Volumen.

Buch führe ich nicht über mein Training. Ich kenne meine Maximalgewichte bei den meisten Übungen. Ich trainiere bei den meisten Sätzen bis zum Muskelversagen oder bis kurz davor.

ThePump

**Zapp!Brannigan** · 29.05.2008, 12:30

Und wie sind die Erfolge mit Deiner Trainingsmethode?
Sind Gewichtssteigerungen weiterhin regelmäßig möglich?

Ich trainiere, wie Du gelesen hast, ja auch von "groß nach klein". Allerdings hatte ich bisher nicht daruaf geachtet, das schwerste Gewicht zuerst zu nehmen.
Im Rudern bin ich stärker als im Latzug.... hmm.
Andererseits ändere ich die Reihenfolge ja sowieso öfters mal (innerhalb der Muskelgruppe versteht sich).

Den Muskel "von allen Seiten angehen" meinte ich bezogen auf eine TE.
Daher mache ich z.B. FBD, SBD und Cross Over. Seitdem habe ich ein besseres Wachstum als nur mit FBD und SBD. Aber da ist jeder sicherlich verschieden.

Vielleicht sollte ich über die Anzahl meiner Sätze noch einmal nachdenken und da die Anzahl verringern oder notfalls eine Übung kicken.
Ich weiss nur noch nicht wo an ehesten. Eine Idee?
Krass finde ich nur, dass die "dicken Brocken" bei uns eigentlich alle Ihre Muskelgruppen mit vielen Übungen plätten. Eher so der Arni-Style von dem Du geschrieben hast.

Ich denke die Übungen passen so schon ganz gut. KH werde ich mal vorsichtig antesten sobald ich vom Doc das OK habe das alles OK ist mit der Bandscheibe.
Und Klimmis werde ich mal wieder heimlich versuchen wenn das Studio nicht gerammelt voll ist. Ich habe keine Lust da den Voll-Honk für alle zu spielen und an der Klimmzugstange zu kollabieren.

Vielleicht fehlt mir auch einfach noch die Intensität bei einigen Übungen obwohl ich (zumindest in den letzten ein bis zwei Sätzen) gebe was nur irgendwie geht.
Den ersten Satz mache ich aber meist so mit 80%.
Mir wurde mal gesagt man soll ich bei jedem Satz ans Limit gehen.

So long.
Ich will noch nicht sterben. Es gibt noch so viele Dinge, die nicht mir gehören. [Bender]

**ThePump** · 29.05.2008, 13:17

Da ich schon recht lange trainiere, gibt es keine kontinuierlichen Steigerungen, eher alle paar Wochen bis Gewicht und/oder wdh. nach oben gehen.

Verzichtbar sind meiner Meinung nach am ehesten die Isolationsübungen und generell Übungen für die Arme. Da könntest Du also streichen. Crossover z.B.

Ich würde an Deiner Stelle nicht immer bis zum MV trainieren.

Bei den "dicken Brocken" weißt Du nicht, ob die immer so trainieren, ob die natural sind, ob die zu den wenigen gehören, die mit permanent hohem Volumen Erfolge erzielen können. Vergleich Dich nicht mit anderen. Schau nur auf Dich.

Ach ja, prüfe nochmal Deinen KFA. Wenn Du nicht ebenfalls ein dicker Brocken bist, wird der eher zwischen 25 und 30% liegen bei 116kg und 190cm. Miss mit einem Caliper. Alle anderen Methoden sind nicht annähernd aussagekräftig.

Da Du ja auch definieren willst, Du dafür abnehmen musst und dass nur(!) über ein Kaloriendefizit funktioniert, wirst Du aller Voraussicht nach an Kraft verlieren. Das ist normal.

Klimmzüge fallen Dir mit regelmäßigem Training dann trotzdem leichter.

Mein Tipp ist: Lass´ Dich nicht verunsichern von anderen. Wenn Du unbedingt die ein oder andere Übung (z.B. an Maschinen, Kabelzügen oder der Multipresse) im Plan haben willst, dann mach es ruhig. Der Weg zum Erfolg im BB ist Lang und immer durch Versuch und Irrtum gekennzeichnet.

Du musst nur herausfinden, was für Dich funktioniert. Das darf gerne auch ein paar Jahre dauern. Auch das ist normal.

Wenn Du Dich an das folgende hältst und Dir Zeit gibst, wirst Du erfolgreich sein:

Halte Dich nur an eine kluge Ernährung, regeneriere Dich ausreichend, bleib mental immer mit der richtigen, disziplinierten Einstellung beim Training, lass Dich von Kraftverlusten, Gewichtsstagnation oder sonstigen Trainingsplateaus nicht entmutigen. Die gehören dazu. Der Körper wird nicht freiwillig zu einem "dicken Brocken".

Trainiere die großen Muskeln immer vor den Kleinen.
Halte Dich an freie Übungen. Meide Maschinen und ähnliches.
Trainiere überwiegend mehrgelenkige Grundübungen und meide Isos.

Ändere auch die Wdh.-zahlen für einzelne Muskelgruppen (Stichwort: innereinheitliche Periodisierung).
Bsp. Rücken: Kreuzheben (2-6), vorgebeugtes Rudern (10-15), Klimmzüge (in Deinem Fall würde ich sagen 10 Stück, egal wie viele Sätze Du dafür brauchst.)

Setzte Muskelversagen bewusst ein (gelegentlich; maximal in jedem 5. Satz). Meide anfangs Intensitätstechniken.

Viel Glück, denn auch das gehört dazu

ThePump

**Zapp!Brannigan** · 29.05.2008, 14:49

Hi,
dank Dir für die Tipps (gruselig das mit 2 p schreiben zu müssen).

Hm... cable crossover ist eigentlich eine Brustübung und auch der vordere Delta bekommt was ab. Also nichts für die Arme.

Kabelübungen habe ich bisher nicht in die Iso-Ecke gesteckt. Iso ist für mich eine geführte Übung an Maschinen.

Isos werde ich aber mal reduzieren und nur selten mal als Abwechslung einbauen.

Ich habe zumindest im letzten Satz immer das: "Wenn Du nicht mehr kannst, dann noch 2!" im Ohr gehabt und es bisher auch so gehalten. Hörst Du denn wirklich vorher aus, wenn noch 1-2 Wdh drin sind?
Viellleicht sollte ich auch das ändern und nur bei 1 Übung pro Muskelgruppe an das MV gehen. Klingt für mich fast wie Urlaub.

Mein KFA ist mit einem Caliper gemessen (mit Hilfe meiner Frau). Ist von ? auf 22,5 und dann auf 19,5 runter. Wir haben auch mehrfach gemessen nach der 3-Falten-Methode.
http://www.ironsport.de/3Falten.htm
Der Körper ist muskulös und gut in Form bis auf den verdammen Rettungsring.
Aber der wird halt durch einen EP versucht zu reduzieren. da hapert es aber noch zur Zeit Ich muss mir einen genaueren Plan zusammenschmieden und Kalorien zählen. Bisher habe ich nur die Ernährung verändert:
- Oft und mäßig statt selten und viel essen
- Weniger fett und wenn gute Fette.
- Viel mehr Eiweiß und auch weniger KH
- Nicht mehr spät das falsche essen
- Vollkornprodukte
Dennoch steigt/stieg mein Gewicht wieder. Emotionaler Stress, etc.
Nun muss noch ein strikter EP her.

Ach unsere Pro's werden schon wissen was sie wie trainieren. Wer weiss ob die nicht einen 5er Split machen...

Ich halte es weiterhin so, dass ich nur auf mich achte.
Ich tue es ja für einen guten Zweck! Für mich!

Danke...