Hi!

Um der Verunsicherung mal entgegenzuwirken, folgende Punkte / Grundsätze für eine Körperfettreduktion (Diät) für gesunde Personen:

- Energiebilanzdefizit & proteinreiche Ernährung
=> es ist egal welche Ernährungsform man einhält und wie die Nahrungszusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten aussieht. Einzig entscheidend ist das Minus am Ende des Tages/Woche.
Proteinreich deshalb, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken (bei ggf gleichzeitem Muskelaufbau). Entscheidend ist hier die positive Stickstoffbilanz => Quantität an Protein hat vor Qualität Vorang!

- Krafttraining
=> zur Steigerung des Kalorienverbrauchs steht KT an erster Stelle (Energieverbrauch während des Trainings, nach dem Training (EPOC) & Steigerung der Magermuskelmasse --> erhöhter Grundumsatz, erhöhter Kalorienverbrauch in Ruhe)

- Ausdauertraining (GA/IV)
=> ebenfalls zur Steigerung des Kalorienverbrauchs; jedoch steht im Verhältnis zu KT an zweiter Stelle

- Refeed Tage
=> siehe Sticky (Zyko)

- Regeneration
=> aktive (Auffüllen der Glykogenspeicher sofort nach dem Training; Cool-Down, etc.) und passive (Schlaf, richtige gesetzte Trainingspausen, etc.), um Übertraining zu vermeiden und ggf härter trainieren zu können


Zitat Zitat von Target112
Wenn ASAP was anderes ist als Keto oder Low carb, ist es dann überholt?
ASAP, bzw. ASAP 2 (nach Kappa) => KH vor und nach dem Training (nicht Tageszeitabhängig!!)
Keto => KH-freie Ernähurng (für Sportler unsinnig)
Low Carb => Reduktion der KH auf unter 100g (aber keine genaue Definition)

Wie oben schon erwähnt, Ernähurngsform ist sekundär. Jeder hat andere Vorlieben, kommt anderen Ernähurngsweisen besser zurecht. Was man vielleicht verallgemeinern kann, ist das man gesättigte Fette (wobei darüber auch schon wieder gestritten wird), Produkte bestehend aus Einfachzucker (außer zur Auffüllung der Glykogenspeicher) sowie Alkohol vermeiden sollte.
Statt dessen sollte man Vollkornprodukte, ungesättigte Fette und eiweißreiche Produkte präferieren. Nicht weiter zu erwähnen ist eine ausgewogene Balance an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Mengen- und Spurenelementen.


Zitat Zitat von target112
Reicht die Proteinmenge mit durchschnittlich 1,3 g pro KG Körpergewicht um einem Muskelschwund während der Diät vorzubeugen?

Kann ausreichend sein, würde aber zur Sicherheit auf ca. 2g/kg hochgehen. Von Werten über 3g/kg halte ich nicht viel.

Im Forum schwanken die Angeben hierzu zwischen 1 und 3 g. pro kg Körpergewicht. Muß ich den pro KG Körperfett, welches ich ja eigentlich loswerden möcht, auch Protein in einer der o. g. Mengen zu mir nehmen?

Nimms nicht so genau. Würde mich an Werten zwischen 1,8g und 2,4g orientieren. Wenn du mal drunter oder drüber sein solltest, ist es schlicht und einfach egal!
Thx,
MDK