Da Du Deinen Gewichten nach zu urteilen trotz eines Jahres Trainingserfahrung durchaus als kompletter Anfänger einzustufen bist, würde ich Dir den WKM-Sticky (Unterforum "Klassisches Training") ans Herz legen.

Der beinhaltet alle wesentlichen Übungen und trifft auch eine Aussage zu den Wdh.-zahlen.

Viel Spaß beim Training.

ThePump