Massephase - Ernährungsfragen - Nahrungsmittel - Eure Meinung!

[Manoah]

[...]Besonders die Sache mit der Eiweiszufuhr interessiert mich noch, sind 2g EW/kg sinnvoll? Hm, tolle Frage, da scheiden sich ja die Geister dran, so wie ich das in anderen Threads gelesen habe. Naja, vielleicht ein paar persönliche Kommentare oder Erfahrungsberichte?

Viele Grüße,
John1

Bei mir läufts besser mit ca 2,7-3,0 g/kg Körpergewicht.

[Iulius]

Als Anfänger sollten 2gramm schon reichen.

je nachdem wieviel kcal du am tag zu dir nehmen willst wird mehr auch schwierig, zumindest ohne zusätze wie whey.

Mit Aufschnitt meinst du die Hähnchenfiletstreifen?

dort gibt es 2 verschiedene packungen mit 150gramm geflügel.

das eine hat mehr fett als das andere.

ich glaube das eine heißt putenbrustfilet (das mit wenig fett) und dann gibts noch hähnchenbrustfiletroulade oder so ähnlich, das hat mehr.

Ersteres esse ich sehr gerne und die werte sind mit 20/3/2, oder so ähnlich, spitze.


achja : keine angst haben vor guten Fetten. die braucht der Körper dringend.

Also ruhig mal ab und an Nüsse essen und dein Fleisch z.b. mit Rapsöl braten.

[John1]

Hey Leute, da bin ich mal wieder .

Meine Bauchbilder kennt ihr ja schon, so langsam beginnt der mich ganz schön zu nerven... ich hab letztes Jahr mit Sport "richtig" angefangen, als ich mit nem Kumpel abgemacht habe, annen See ne Woche zu fahren, das war sozusagen die Initialzündung. Mit der Zeit bin ich dann dem Eisen verfallen und weiß, dass BB und abnehmen / zunehmen Zeit braucht, aber es ärgert mich einfach, dass ich immernoch Bauch habe, obwohl ich schon soviel getan habe und in etwas mehr als einem Monat gehts los... Jetzt wurde mir geraten, die "Massephase" einzuleiten, aber ich hab da ein ungutes Gefühl bei, ich will diesen Bauch weg, zumindest so, dass ich wenn ich sitze, nicht noch so eine kleine Plauze überstehen habe =/. Was würdet ihr tun? Weiter aufbauen, besonders weil ich in letzter Zeit wirklich extrem gut meine Leistungen steigern konnte, 40kg BD(Stangengewicht weiß ich nicht, deswegen nicht drin) hören sich für euch nicht viel an, für mich sind die 3 Wh's die sauber waren, aber doch ein enormer Ansporn. Dennoch möchte ich unbedingt den Bauch weghaben und weiß nicht, wie ich meine Ernährung ausrichten sollte... ich hab mir jetzt mal die Zeit genommen und meine Hauptnahrungsmittel aufgeschrieben und versuche im Folgenden mal einen Tagesernährungsplan euch zu zeigen, damit ihr ihn bitte bewertet, das würde mich riesig freuen !

Ich hänge eine Datei an, in der ich meinen EP drin habe, allerdings hab ich auch noch ein paar andre Fragen .

Den oberen Teil habe ich vor einer Weile verfasst, den jetzt folgenden grade eben! Meine Mutter meinte zu mir, dass durch die gehörige Abnahme an Gewicht einfach das Gewebe meines Bauchs etwas hängen könnte und ich mir von daher "dick" vorkomme... ich werde jetzt mal an das Ende meines WKM-Trainings ein paar Crunches setzen, nicht zu intensiv oder so und mal gucken, ob das was hilft.

So, aktueller Eintrag, here we go !

Hey Zähne!

Ich hab jetzt mal meine Ernährung ausgerechnet und viel dazugeschrieben, damit ihr euch ein Bild machen könnt! Bittebitte, könnten sich das ein paar kompetente Leute anschauen? *zu Forenlegenden schiel*

Aber neben meiner Ernährung hab ich noch ein paar andere Fragen, die ich mir bei meinem langen Stöbern im Forum immer notiert habe!

Und los gehts gleich mit einem Shake, den ich mir aus dem Sticky geholt habe...
Ich brauche kein Extraeiweiß nach meinen Berechnungen und will ehrlich gesagt auch keins kaufen, ich finde, dass man das auch über die Ernährung lösen können muss!

Thema : Shake
Meine Version eines post trainings drinks (1.5l) mit Haferflocken.

Haferflocken
250g Mager Quark
Dextrose
2 EL Olivenöl
1 Banane


Der Shake schmeckt einfach unglaublich lecker! Ist ein Postworkoutshake, nun meine Fragen:
Wieviel Dextrose sollte ich nehmen?
Wieviele Haferflocken sind angebracht?
(Meine momentanen Haferflocken:
Auf 100Gramm : 12,5g EW - 63,3g KH - 7g Fett)

Ich gönne mir dazu einen Schuss fettarmer Milch und gieß noch ein wenig Wasser dazu, um den Shaker flüssiger zu machen

So, das war der Shake, weiter gehts !

Thema: Weitere Fragen

Kann ich Haferflocken morgens essen? Vielleicht mit Wasser und/oder fettarmer Milch, weil Magerquark morgens ja nicht so optimal ist

Sollte ich fettarme Milch trinken? Meine Mutter meinte mal, da wäre nahezu "nix drin" an Nährstoffen, etc. aber ich will die Milch ja eigentlich auch eher als Geschmacksverbesserer einsetzen. Oder ist andere Milch empfehlenswerter?


Sojasprossen?! Ich hab welche im Supermarkt gesehen und im Forum davon gelesen, was ist gut an Sojasprossen? Viele Eiweiße? Was haben die sonst für Daten?

Reiswaffeln! Top oder Flop? Ich hab welche im Supermarkt gesehen, ich glaube die Werte waren ganz gut, gibt bald ein Update! Was ist an Reiswaffeln gut?
Ein gutes Verhältnis an EW/KH/Fett, wie bei Sojasprossen vermutlich?



Puh, das ist viel, ich hoffe, ihr nehmt euch die Zeit, ich hab mich lange im Forum rumgetrieben, viel gelesen, aber vieles muss man einfach für sich selber persönlich erfragen! Am Wichtigsten ist mir der Ernährungsplan, bitte helft mir!

Viele freundliche und hoffende Grüße,
John1

[messias01]

Was mir aufgefallen ist du fährst ziemlich stark die Fettmenge runter.

Also du musst auch Fett konsumieren um Fett zu verlieren.
Der Plan ist auch nicht schlecht, nur würd ich noch Fischöl, Rapsöl, Leinöl einbauen.

Weil du bist sogar unter 30gr. Fett!
Also ich würde etwas mit dem Fett hoch und etwas die Kohlenhydrate weglassen oder anpassen.
Sodas du mindestens bei 40-50gr. Fett bist.
Dann passt es sonst ganz gut vom Eiweißverhältnis.
Fett hat auch viele wichtige Funktionen, auch für den Hormonhaushalt und den Muskelaufbau.

Überwiegend Eiweißquellen von fettarmen Varianten.
Kannst auch den Hüttenkäse von Linessa einbauen der 2,2gr. Fett pro 100gr. hat.
3,5 sind auch okay, nur das man versucht die Fettmenge bei einigen Sachen zugunsten des Rapsöl ausfallen zu lassen.

Olivenöl is nicht schlecht, nur enthält es zuviel Omega 6 Fettsäuren.
Man nimmt schon genug O6 von der Nahrung auf.
Mehr O3 einbauen wie Fischöl, Rapsöl.
Also 2 Esslöffel Rapsöl, oder Leinöl in den Shake machen.

[Iulius]

wenn du rapsöl schreibst, meinst du dann so billiges in großen 1l Flaschen bei aldi und lidl oder muss es "besseres", teureres sein ?

[patyman]

Hallo ihr Lieben

Lange Zeit bin ich jetzt durchs Internet gestöbert um nach Infos zu suchen zum Thema Ernährung, aber auf jeder Seite Zahlen, neue Tipps und lauter Gegensätze.
Bis ich mir dachte einfach mal in ein Forum zu gehen und dort vllt. einfach mal posten.
Also, bereits vor 2 einhalb Jahren ging ich in ein Fitness Studio, damals mit 14.
Dieses war eher so eins, ich sag einfach mal um die Ecke.
Die Besitzerin kannte sich überhaupt nicht aus, dementsprechend gabs auch keinen Trainer der einen auf irgend etwas aufmerksam machte und dementsprechend ging damals schon viel schief, besonders was meine Ernährung anging.
Ich hab angefangen da war ich ca. 165 cm groß und bereits 75 kg schwer.
Ich wollte einfach nur das damals vorhandene Fett in Muskeln umwandeln, das Training verlief recht gut, wobei sich natürlich auch Fehler einschlichen.
Die Erfolge waren dementsprechend auch sehr gering, außer das ich dann nach einem Jahr ca. 100 kg wog (habe zwischendurch Eiweißshakes genommen).
Nun gehe ich seit 2 Wochen wieder in ein Fitness Studio, diesmal allerdings mit vielen Trainern die einen auf Fehlern aufmerksam machen usw.
Allerdings bin ich inzwischen 17 Jahre alt und wiege ca. 85 kg und bin 173 cm groß.
Bin also immer noch nicht wirklich der dünnste.
Nun will ich umwandeln in Muskeln, aufbauen und definieren. Immer nach dem Training wird 45. Min. gerannt um Fett ab zu bauen.
Nun ist aber das größte Problem wie auch früher.... Ernährung

Ich versuche mich so Gesund wie möglich und vor allem ausgewogen zu ernähren.
Habe im Internet überall nach Tipps gesucht etc.
Leider findet man so viele Gegensätze und Zahlen, wie oben schon geschrieben das man echt keinen Durchblick mehr hat.
Ich versuch mal ganz leicht an zu deuten wie ungefähr ich mich ernähre:

Morgens vor der Schule esse ich jedes mal Haferflocken mit Milch.
In der Schule gibts meistens nichts, leider nie der hunger da...
Mittags esse ich völlig normal Mittag, zugegeben meistens son Zeug zum aufwärmen und son Zeug, was meist auch nicht wirklich gesund ist, aber da durch das Meine Eltern beide Schichtdienst arbeiten und dementsprechend mit kochen nicht viel ist, auch schwierig, zu dem sie sich auf meine Ernährung nicht einstellen wollen.
Dann gehts meist zum Training (3 mal die Woche Training)
Danach versuch ich so viel Proteine rein zu bekommen wies geht, hol mir meist noch son Riegel und trink Milch, esse 3 Eier...

Das wars eigtl. so ziemlich, ich weiß, es klingt sehr.. nach Anfänger und Null Ahnung, ich hoffe einfach ihr könnt nach dem meter langen Roman mir doch noch den einen Tipp geben

Ich hoffe auf Antworten und Danke schonma im voraus

Gruß Paty

[Iulius]

Ich versuchs mal :

rennen nach dem training ist witzlos, das kannst du dir das training fast ganz sparen, denn aufbauen wirst du so wohl kaum.

Kardio immer an Nichttrainingstagen, das baut genausoviel Fett ab wie nach dem training, weil im Endeffekt nur Kalorienaufnahme-Verbrauch entscheident ist, du hast aber die chance noch ein wenig muskeln zu bekommen oder zumindest die Bestehenden zu erhalten.

zum essen :

häufiger essen !
5 mal am tag wäre schon gut, gerne öfter.


mal son Beispielplan der für dich passen könnte :

- Frühs die 3 Eier + haferflocken

- in der Schule ein Vollkornbrot mit Käse oder Wurst (z.b. Pute), das kriegst du sicher runter

- mittags machst dr einfach ein bischen reis in der mikrowelle (schale rein, reis rein, doppelt so viel wasser, deckel leicht geöffnet auf die schale, 10 minuten volle pulle) und haust dir ne dose thunfisch drüber

- nach dem training von mir aus son riegel + milch + brot oder shake, weiß der geier

- zwischendurch ein paar Nüsse

- Abends quark

Dazu reihst du jeden Tag einen Apfel+Banane+Möhre+xy was dir schmeckt mit ein