Hallo Freunde des Pumpens,

trainiere seit einiger Zeit wieder zu hause und habe mir mal einen Trainer gegönnt

Ich bin mittlerweile 41, trainiere schon ein paar Jährchen (allerdings auch mit Pausen) und wollte einen Plan, um qualitativ Masse drauf zu packen mit "begrenztem Umfang".
Im Grunde dazu den Spagat, Fettanteil reduzieren, Masse steigern.
Bitte jetzt keine Diskussion, ob und wie das machbar ist - mich würde viel mehr Eurer Statement zum TP interessieren.

3 Tage Training, 1 Tag Pause
Je nach TE benötige ich derzeit zwischen 35 und 60 Minuten.

Tag 1 und Tag 4 sind identisch.
Crunch 2 x 8
Extension 2 x 8
Supersätze: Beinbeuger und Beinstrecker 3 x 20 (langsame Ausführung, leichtes Gewicht)
Kniebeugen 4 x 20!!!
Crunch 3 x 8
Extension 3 x 8

Tag 2
Crunch 2 x 8
Extension 2 x 8
KH-Seitheben 3 x 20
KH-Schulterdrücken 4 x 20
Supersätze: LH-Rudern vorgebeugt und KH-Seitheben vorgebeugt 3 x 12
Klimmzüge 1 Minute
Crunch 2 x 8
Extension 2 x 8

Tag 3
Crunch 2 x 8
Extension 2 x 8
LH-Schrägbankdrücken 4 x 20
KH-Fliegende 4 x 20
Trizeps Pushdowns am Kabel 17, 15, 12, 10 Wdh.
Dips 17, 15, 12, 10 Wdh.
Hammercurls 17, 15, 12, 10 Wdh.
SZ-Curls 17, 15, 12, 10 Wdh.
Crunch 2 x 8
Extension 2 x 8

Tag 5
Crunch 2 x 8
Extension x 8
Alle Übungen im Wechsel und (wenn möglich) ohne Pause
KH-Schulterdrücken, Trizeps Pushdowns am Kabel, SZ-Curls 4 x 20
Crunch 2 x 8
Extension 2 x 8

Tag 6
der "krönende Abschluss"
Crunch 2 x 8
Extension 2 x 8
Auch hier sollen alle Übungen im Wechsel und ohne Pause durchgeführt werden. Praktisch halte ich das für "Unmöglich"
Kniebeugen, Kreuzheben, KH-Schrägbankdrücken 4 x 20
Crunch 2 x 8
Extension 2 x 8

Dann mal los