Wie soll ich weiter verfahren?

[BöhserOnkel]

wie oft machst du die trainingseinheiten pro woche?
welche wiederholungszahlen machst du innerhalb von den sets?
wie hoch wählst du deine gewichte?
und wie konsequent warst du in der durchführung von deinem training?
wie alt bist du?

ich glaube ich seh das problem schon kommen. viele kleine übungen und jeden muskel nur einmal in der woche belastet.
der wichtigste tip: es gibt hier im anfänger forum stickies (diese threads wo WICHTIG dabei steht) die sich lohnen zu lesen.

ich würde dir auch raten 2 mal die woche ein ganzkörpertraining durchzuführen, welches nur aus 3-4 übungen (grundübungen) zu jeweils 3-4 sets besteht.

[C.A.P.1]

nach einem jahr sollte bei dem TP schon was drinn sein....
selbst ohne gute ernährung, schließlich wächst ja bei anfängern alles ziehmlich schnell.
aber die resultate sind schon sehr mager.

wie oft pro woche trainiers du denn?

ansonsten würd ich zum EP sagen: KH und Proteine rauf, genug fett aber auch nich zuviel und kcal plus.

EDI
vllt ist' auch noch n bisi früh mit dem train für dich...wie alt biste denn? so 13 würd ich schätzen...obwohl man ja nie früh genu anfangen kann ^^

[elzoido]

wie oft machst du die trainingseinheiten pro woche?
welche wiederholungszahlen machst du innerhalb von den sets?
wie hoch wählst du deine gewichte?
und wie konsequent warst du in der durchführung von deinem training?
wie alt bist du?

ich glaube ich seh das problem schon kommen. viele kleine übungen und jeden muskel nur einmal in der woche belastet.
der wichtigste tip: es gibt hier im anfänger forum stickies (diese threads wo WICHTIG dabei steht) die sich lohnen zu lesen.

ich würde dir auch raten 2 mal die woche ein ganzkörpertraining durchzuführen, welches nur aus 3-4 übungen (grundübungen) zu jeweils 3-4 sets besteht.

-2x den splitt die Woche
-Gewichte so hoch, dass ich knapp vor Muskelversagen im Bereich 8-12 Wh bin
-recht konsequent
-17

[krzma]

Also mit dem Training müsste mehr drin sein.
Kannst du mal grob uns deine Ernährung erläutern?

Nochmal zur Klärung du trainierst also 4/Woche seit einem Jahr.
Hab ich das richtig verstanden?

Würde mich über deinen "Ernährungsplan" freuen.

Ansonsten wie mein Vorredner schon sagte, Eiweiß und Proteine allgemein drastisch erhöhen auf anfangs 2g/pro Kilogramm(Körpergewicht) dann nochmals erhöhen nach einem Monat.

Eine Diät ist denke ich nicht notwendig, das erledigen dann die Muskeln.

Am Trainingsplan nach einem Jahr könnte man ebenfalls arbeiten, am besten du liest dich ein wenig durch das Forum:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

So long...

[elzoido]

EP (zur Zeit), so ungefähr...:
6.45Uhr: 80g Haferflocken, 2 Volleier, 5ml Leinöl
=> 553kcal, Protein: 28g, Kohlenhydrate: 47g, Fett: 26g

9.45Uhr/11.30Uhr: 2 Brötchen, 100g Putenbrust, 1 Apfel
=> 457kcal, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 74g, Fett: 3g

14.00Uhr: 100g Nudeln/Reis, 125g Hähnchenbrust, 10ml Rapsöl, Gemüse
=> 546kcal, Protein: 32g, Kohlenhydrate: 75g, Fett: 10g

16.00Uhr: Training

17.00Uhr: 30g Maltodextrin, 35g Whey, 5g Crea
=> 262kcal, Protein: 28g , Kohlenhydrate: 32g, Fett: 1,5g

18.00Uhr: 100g Nudeln/Reis, 100g Forellenfilet, Gemüse
=> 462kcal, Protein: 26g, Kohlenhydrate: 75g, Fett: 5g

22.00Uhr: 250g Magerquark, 10ml Leinöl
=> 256kcal, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 10g

Gesamt:
=> 2536kcal, Protein: 174g , Kohlenhydrate:313g , Fett: 55,5g

[BöhserOnkel]

sehr kurios das ganze. dein plan usw klingt nicht schlecht aber deine entwicklung passt nicht. wie sieht es mit deinem hormonhaushalt aus?

[elzoido]

Was meinst du damit genau?

[krzma]

Muss auch sagen das es sehr kurios ist.

Deine Ernährung ist gut, dein Training ist ausreichend um schon gute Erfolge zu erzielen,... allgemein schonmal durchchecken lassen vom Arzt?
Falls nicht, tu das einfach mal...

Ansonsten würde ich wie vorher schon gesagt wurde ein Tag Ganzkörpertraining einbauen, den Rest auf WKM umstrukturieren.

und falls der Arzt nichts findet sich mal Informationen über Creatin einholen und für dich selbst überlegen, ob es eine Möglichkeit für dich wäre mal eine Kur zu machen.
Bzw. es dauerhaft zu supplementieren, ich habe es ebenfalls nach 10 Monaten Training eingebaut und fand den Erfolg relativ gut. Hab aber auch andere Gene

Versuch das mal..

Alles Gute

[Feel the pain]

EP (zur Zeit), so ungefähr...:
6.45Uhr: 80g Haferflocken, 2 Volleier, 5ml Leinöl
=> 553kcal, Protein: 28g, Kohlenhydrate: 47g, Fett: 26g

9.45Uhr/11.30Uhr: 2 Brötchen, 100g Putenbrust, 1 Apfel
=> 457kcal, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 74g, Fett: 3g

14.00Uhr: 100g Nudeln/Reis, 125g Hähnchenbrust, 10ml Rapsöl, Gemüse
=> 546kcal, Protein: 32g, Kohlenhydrate: 75g, Fett: 10g

16.00Uhr: Training

17.00Uhr: 30g Maltodextrin, 35g Whey, 5g Crea
=> 262kcal, Protein: 28g , Kohlenhydrate: 32g, Fett: 1,5g

18.00Uhr: 100g Nudeln/Reis, 100g Forellenfilet, Gemüse
=> 462kcal, Protein: 26g, Kohlenhydrate: 75g, Fett: 5g

22.00Uhr: 250g Magerquark, 10ml Leinöl
=> 256kcal, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 10g

Gesamt:
=> 2536kcal, Protein: 174g , Kohlenhydrate:313g , Fett: 55,5g

@ vorredner, was denkst du, was er mit crea meint???

also, dein plan klingt ziemlich gut, allerdings denke ich auch, dass du evtl zu viel trainierst.versuch mal, weniger zu machen und steiger deine gesamtkalorien mal um 150-200 am tag.wenn du nach 4 wochen immer noch keine fortschritte feststellst erhöhst du nochmal...
desweiteren kann ich dir auch nur empfehlen, beim hausarzt deinen hormonlevel zu checken...soll wohl vorkommen, dass es menschen gibt, die von natur aus einen sehr geringen testosteronlevel haben.wenn das der fall ist, ist es kein wunder.ohne testo keine muskeln.
kannst du dir allerdings in dem fall vom arzt verschreiben lassen...

[Feel the pain]

so, hab gerade nochma nachgeschaut, du wiegst zw 81 und 83 kg,ich stell dir mal meinen aufbauplan rein, mit dem ich von 76 auf 83 kg gekommen bin.hab zwar weniger kf als du, aber nur mal, damit du den unterschied siehst...

Trainingstag:

05:00 Uhr Dextro/Protein-Shake ca 200 Kcal

06:00 Uhr 3 Rühreier ca 230 Kcal
2 Scheiben Vollkornbrot ca 180 Kcal
10g Butter 90 Kcal
1 Banane 200 Kcal

09:00 Uhr 100g Haferflocken 350 Kcal
20g Protein ca 70 Kcal
1 Apfel ca 100 Kcal

12:00 Uhr 300g Hühnerbrust ca 330 Kcal
300g Kartoffeln ca 220 Kcal
300g Gemüse ca 70 Kcal

14:30 Uhr 3 Scheiben Finncrisp ca 60 Kcal das is n dunkles vollkornknäckebrot
35g Nussmus ca 200 Kcal

vorm Train 1 Apfel ca 100 Kcal
Protein ca 35 Kcal

nachm Train dextro/protein shake ca 200 Kcal

Abendessen 300 g Hühnerbrust ca 330 Kcal
1 Kochbeutel reis 350 Kcal
300g Gemüse ca 70Kcal

Snack vor schlafen 1 Dose Hüttenkäse ca 200 Kcal

gesamt:3585 Kcal


Pausetag:

05:00 same 200 kcal

06:00 Same 700 Kcal

09:00 same 520 Kcal

12:00 same 620 Kcal

15:00 35g Nussmus oder nüsse ca 200Kcal

18:00 300g Hühnerbrust 330 Kcal
300g Gemüse ca 70 Kcal

Snack:1 Hüttenkäse ca 200 Kcal

Gesamt: ca 2800 Kcal