Ich versuchs mal :

rennen nach dem training ist witzlos, das kannst du dir das training fast ganz sparen, denn aufbauen wirst du so wohl kaum.

Kardio immer an Nichttrainingstagen, das baut genausoviel Fett ab wie nach dem training, weil im Endeffekt nur Kalorienaufnahme-Verbrauch entscheident ist, du hast aber die chance noch ein wenig muskeln zu bekommen oder zumindest die Bestehenden zu erhalten.

zum essen :

häufiger essen !
5 mal am tag wäre schon gut, gerne öfter.


mal son Beispielplan der für dich passen könnte :

- Frühs die 3 Eier + haferflocken

- in der Schule ein Vollkornbrot mit Käse oder Wurst (z.b. Pute), das kriegst du sicher runter

- mittags machst dr einfach ein bischen reis in der mikrowelle (schale rein, reis rein, doppelt so viel wasser, deckel leicht geöffnet auf die schale, 10 minuten volle pulle) und haust dir ne dose thunfisch drüber

- nach dem training von mir aus son riegel + milch + brot oder shake, weiß der geier

- zwischendurch ein paar Nüsse

- Abends quark

Dazu reihst du jeden Tag einen Apfel+Banane+Möhre+xy was dir schmeckt mit ein