Massephase - Ernährungsfragen - Nahrungsmittel - Eure Meinung!

[Iulius]

Ich versuchs mal :

rennen nach dem training ist witzlos, das kannst du dir das training fast ganz sparen, denn aufbauen wirst du so wohl kaum.

Kardio immer an Nichttrainingstagen, das baut genausoviel Fett ab wie nach dem training, weil im Endeffekt nur Kalorienaufnahme-Verbrauch entscheident ist, du hast aber die chance noch ein wenig muskeln zu bekommen oder zumindest die Bestehenden zu erhalten.

zum essen :

häufiger essen !
5 mal am tag wäre schon gut, gerne öfter.


mal son Beispielplan der für dich passen könnte :

- Frühs die 3 Eier + haferflocken

- in der Schule ein Vollkornbrot mit Käse oder Wurst (z.b. Pute), das kriegst du sicher runter

- mittags machst dr einfach ein bischen reis in der mikrowelle (schale rein, reis rein, doppelt so viel wasser, deckel leicht geöffnet auf die schale, 10 minuten volle pulle) und haust dir ne dose thunfisch drüber

- nach dem training von mir aus son riegel + milch + brot oder shake, weiß der geier

- zwischendurch ein paar Nüsse

- Abends quark

Dazu reihst du jeden Tag einen Apfel+Banane+Möhre+xy was dir schmeckt mit ein

[John1]

Hey Patyman, ich will dich nicht angreifen, aber ich glaube, es wäre besser, wenn du für dein Problem einen eigenen Thread eröffnest, weil ich ja nun schon eher speziellere Fragen habe, zu denen ich gerne noch weitere Meinungen und Kommentare haben möchte!

Deine Beschreibung, ist wie du selber ja sagst, ziemlich vage, ich rate dir, dich wie ich es getan habe, hier lange einzulesen und dann einen Thread zu eröffnen mit Fragen, hab ich ja auch gemacht und das klappt ja schonmal ganz gut hier .

Der Plan ist auch nicht schlecht, nur würd ich noch Fischöl, Rapsöl, Leinöl einbauen.

Alles klar, das heißt für mich also im Klartext jeden Tag einfach zu einer Mahlzeit ein bis zwei Esslöffel Öl nehmen? Wenn du schreibst Fischöl, wie wärs mit Thunfisch? Der scheint ja relativ beliebt zu sein, vielleicht einfach eine Packung davon verputzen oder wäre das schon zuviel des Guten?

wenn du rapsöl schreibst, meinst du dann so billiges in großen 1l Flaschen bei aldi und lidl oder muss es "besseres", teureres sein ?

Das würde mich auch interessieren!

Also ich würde etwas mit dem Fett hoch und etwas die Kohlenhydrate weglassen oder anpassen.
Sodas du mindestens bei 40-50gr. Fett bist.

Hm... wie kann ich denn Kohlenhydrate weglassen und stattdessen mehr Fette zu mir nehmen? Ist grad n bisschen spät, vielleicht fällts mir deshalb nicht ein^^.

Mir fällt grade noch etwas ein: Wenn ich meinen fettarmen Käse in der Mikrowelle schmelzen lasse, (in meinem Falle auf Nudeln) verliert der dann wichtige Komponenten oder kann ich das bedenkenlos tun?


Danke erstmal für die Antworten, ein bisschen weiter bin ich jetzt schon !

Ich würde mich aber freuen, wenn noch mehr von euch etwas schreiben würden, aus meinem Anfangspost sind ja auch noch ein paar Fragen offen!

Viele Grüße,
John1

[John1]

Hey, ich hab mal wieder ne Frage .

Ich hab heute trainiert, hatte nur 4 Stunden Schule, deswegen morgens ein Brot und in der Schule eins, trainiert, Shake + Mittagessen, war danach richtig vollgestopft. Jetzt bin ich wieder ausm Nachmittagsunterricht, hab mir zwei Putenschnitzel, zwei Reiswaffeln und eine halbe Gurke reingezogen und hab ne halbe Stunde später schon wieder Hunger!
Obwohl ich eigentlich weiß, wie die Antwort ausfallen wird, ich verstehs nicht, ich hab doch grad erst gut gegessen, wie kann ich schon wieder Hunger haben?
Liegts einfach daran, dass ich einen Trainingstag habe heute? Ich glaube, ich vergehe mich jetzt erstmal an 250g Magerquark und ein paar Haferflocken, während der Massephase hungrig sein ist bei meiner eigentlich strikten Ernährung falsch, oder?

Ich würde mich übrigens echt freuen, wenn noch ein paar mehr Antworten kämen, sonst kommen hier immer so Beiträge "macht mir einen TP und EP, habe kein Plan von nix" und nu hab ich mir soviel Mühe gegeben und rumgerechnet und war in 1000 Läden, um die richtigen Produkte zu finden und keiner hilft mir =/. Ich wär sogar bereit, nach der Beantwortung meiner Fragen etwas eventuell Stickywürdiges zusammenzuschreibseln,(was ihr natürlich vorher nochmal durchgehen müsst ) aber bitte helft mir! Haben erst zwei Leute meinen Ernährungsplan runtergeladen .

Freundliche und hoffende Grüße,
John1

[Iulius]

Hunger haben ist bei mir recht selten, achte immer drauf alle 2-3 Stunden was mittelgroßes zu essen.

Wenn das nach halben std passiert ist es merkwürdig.


ansonsten zum Plan :

zu wenig fett.

die profis sagen um 1gramm je KG, wobei ich persönlich nicht so viel nehme.
Deine 26gramm sind aber in jedem Fall zu wenig.

Langkettige KH z.b. aus Haferflocken oder Vollkornbrot kannst du gut nutzen um die nötigen Kalorien aufzufüllen.

Feste Werte wieviel KH man braucht gibts da eher nicht.


Um auf das Fett zu kommen kannst du z.b. auch Nüsse essen. 50gramm Erdnüsse täglich reicht da z.b. schon aus. Zudem ist da auch noch gut Eiweiß dabei.
Sind dann rund 300 Kalorien mehr, dafür z.b. ein paar Nudeln oder Haferflocken weniger.

Wobei ich dein Defizit schon recht heftig finde.
Denke mal du kannst problemlos die Nüsse einbauen, dann bist du bei 2000kcal und das dürfte immer noch unter deinem Verbrauch liegen.

Nur keine Angst haben vor dem Fett. Der Name ist nicht der Effekt, zumindest nicht in erster Instanz.

Wenn ich meinen fettarmen Käse in der Mikrowelle schmelzen lasse, (in meinem Falle auf Nudeln) verliert der dann wichtige Komponenten

Kannst du problemlos machen.

[John1]

Um auf das Fett zu kommen kannst du z.b. auch Nüsse essen. 50gramm Erdnüsse täglich reicht da z.b. schon aus. Zudem ist da auch noch gut Eiweiß dabei.
Sind dann rund 300 Kalorien mehr, dafür z.b. ein paar Nudeln oder Haferflocken weniger.

Wobei ich dein Defizit schon recht heftig finde.
Denke mal du kannst problemlos die Nüsse einbauen, dann bist du bei 2000kcal und das dürfte immer noch unter deinem Verbrauch liegen.

Nur keine Angst haben vor dem Fett. Der Name ist nicht der Effekt, zumindest nicht in erster Instanz.

Hey, danke für die Antwort! Ja, das mit dem Fett hab ich mir auch überlegt, halte es inzwischen so, dass ich mir über irgendeine Mahlzeit Rapsöl drübergieße(heute und gestern warens 2 Putenschnitzel, 3-4 Reiswaffeln und dazu dann das Öl^^) und das dann futtere .
Das wird wohl nicht ausreichen, um auf die von dir geforderten 40g+ zu kommen, ist aber schonmal ein Anfang.

Das mit den Nüssen: Was für Nüsse? Ich hab mich schonmal im Supermarkt umgeschaut, aber die sind alle frittiert und bla =/. Ich gucke nochmal ganz genau, aber ich krieg n Kollaps, wenn ich sehe, dass es mehr Fett als Eiweiß ist, bin da wohl ein wenig extrem :-D.

Wie siehts denn allgemein mit meinen Kalorien aus? Ich schätze, ich komme jetzt aufgerundet auf 2000Kcal, das ist für eine Massephase doch eigentlich zu wenig, oder? Ich denke, ich werds erstmal weiterhin so probieren mit deinen Tips, bis mein Bauch auf einem akzeptablen Niveau ist und dann mal mehr futtern, um zu sehen, wie das anschlägt. Nochmal zur Erinnerung: 75 Kg auf ~1,89.

Ich habe langsam auch das Gefühl, dass mein Stoffwechsel in Gang kommt, sonst war ich mit drei Broten in der Schule und dem zum Frühstück bestens bedient, heute musste ich mir noch ein Rosinenbrötchen kaufen und hab als ich zuhause war, erstmal losgeschlagen :-D.
Ich glaube, ich bin auf dem richtigen Weg(nochmal danke für deine Mühen Iulius!), aber irgendwie hab ich das Gefühl, dass dieser Thread zu unübersichtlich ist. Werde wohl in nächster Zeit meine übrigen Fragen zusammenfassen, mit Ziffern, den EP nehmen und dann ohne viel Text einen neuen Thread eröffnen, damit ich ein paar kurze, knackige Antworten bekomme, solange bediene ich mich aber diesem Thread hier.

Freundliche Grüße,
John1

[Iulius]

Das mit den Nüssen: Was für Nüsse?

ich kaufe bisher die Erdnüsse von Lidl und die cashew von aldi.

Die gibts dort als "ohne öl und fett geröstet". Die schmecken gut und sind von den werte fast identsich mit den "rohen".

wenn dir rohe auch schmecken, dann kannst die auch nehmen.

Ideal sind hingegen walnüsse, wegen dem hohen omega-3 anteil. Sie müssen einem nur schmecken(ich hasse sie )


achja : das der fettgehalt über dem eiweißgehalt liegt ist schon richtig, aber gerade wegen dem Fett essen wir sie ja.

Und da es auch nur kleine mengen sind spielt das eiweiß da ohnehin keine wirkliche Rolle. Du hast ja eh zudem auch so schon genug in deinem Plan.

Wie siehts denn allgemein mit meinen Kalorien aus? Ich schätze, ich komme jetzt aufgerundet auf 2000Kcal, das ist für eine Massephase doch eigentlich zu wenig, oder?

ich würde so verfahren :

- du nimmst deinen Plan wie er jetzt ist (so ~2000kcal)

- wenn du merkst, du kannst deine gewichte nur sehr langsam oder garnicht steigern legst du etwas drauf, vielleicht ~250kcal (1kg zunahme pro monat)

- zusätzlich jede Woche ein Abgleich mit der Waage

so kannst du entscheiden wie du gerade dabei bist.

Je nachdem was du vorhast(aufbauen, abnehmen) sollte es im rahmen von +-2 KG pro Monat bleiben. Eventuell auch nur +-1 kg, aber das hinzubekommen ist als anfänger etwas schwierig.

Ich nehm da lieber etwas mehr, da man sich so besser steigern kann und das ungeheuer gut motiviert