hab mich nochmal mit allem befasst...dem wkm-plan und in verbindung mit deinem plan....
bin dann zu folgendem ergebnis gekommen:
also ist klar...
TE 1
Kniebeugen, Bankdrücken (schräg), LH-Rudern
TE 2
Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press/Dips, Latziehen
was ich unbedingt noch mit reinnehmen möchte: Wadenheben, wo pack ich die noch mit rein? TE 1?
dann noch ein paar fragen:
1. bei vorgebeugten rudern, freie übung oder lieber an der maschine im sitzen?
2. Wie soll ich die klimmzüge machen, normal oder in den nacken?
3. Lat-Ziehen, das machst du ja gar nicht? kann ich das dann nicht einfach auslassen wenn ich sowieso die klimmzüge in den nacken machen würde?
4. Außenrotatoren trainieren scheint wichtig zu sein, wie machst du das? mit welchen übungen?
5. was sind box-beugen? wichtig die mit reinzunehmen?
6. Negativbankdrücken erledigt sich doch auch? habe doch schräg-bankdrücken?
7. Wieso Dips oder Military Press, sind die beide für Brust und Trizeps? kann ich mich also ganz ruhig für EINES von beiden entscheiden? also dips ^^
8. falls ich beides machen sollte: military press ist doch auch im sitzen möglich oder? an der multimaschine, kann dann aber die hantel nur hinter dem kopf absenken, ist das, falls ich eben beide übungen machen sollte auch ok?
9. ich zieh diesen plan ein ganzes jahr durch? also ohne mit anderen übungen abzuwechseln?
wenn ich dann doch noch was in den plan packe...wie teil ich das dann alles auf???
soo ganz viele fragen, hoffe ihr könnt dir mir alle beantworten......nach denen kann ich dann beruhigt am donnerstag des training weiter machen...
war jetzt alles was mich noch beunruhigt hat....die umstellung von dem alten plan auf den neuen ist für halt nicht ganz so leicht...
Boxbeugen brauchst Du nicht reinnehmen. Sieh Dir einfach ein Video davon bei youtube an.
Bei WKM reicht eine Bankdrückvariante. Negativ brauchst Du also nicht.
Ich nehm auch Dips. Perfekt für Brust, vordere Schulter und Trizeps. Dips und MP sind im WKM austauschbar.
Beides ist nicht okay. Eine reicht vollkommen. Mehr hilft nicht mehr. Zur Übungsausführung: youtube
Nichts mehr (außer Außenrotatoren und Waden) in den Plan packen. Keine Bauchübung, keine Armübung, nix. Es ist alles schon da. Ich weiß, das kostet Überwindung keine Bizepsübung oder keine Crunches zu machen. Halte Dich an den Plan, so wie er ist.
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern (auf jeden fall frei)
Wadenheben
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
dann bin ich ja wirklich voll schnell fertig...ist ja nicht viel...
jetz ist mir aber doch noch was eingefallen:
1. bei der anzahl der sätze richte ich mich an den wkm-plan....also klein anfangen und dann steigern....oder?
2. die klimmzüge soll ich ja eng machen? wie eng? schulterbreit? offene hände in richtung gesicht? in richtung von mir weg? in richtung beider hände offen zueinander?
3. dann wars das ja auch schon...
4. abwechslung brauch ich kar keine? das ganze jahr so?
5. und wie sollte es danach weiter gehen?
6. das pitt usw. in deinem plan wird ja für mich sowieso nicht zutreffen oder?
sicher das ich nicht wenigstens eine übung noch für'n bauch mach? ^^....
also dann wars das jetzt ja schon alles?
hab ich noch was vergessen?
Bei zwei bis drei Aufwärmsätzen plus 3 Arbeitssätze geht es nicht soooo schnell. Länger als eine Stunde sollte aber nicht dauern.
Wenn Du dann noch Luft hast, dann war die Intensität zu niedrig, nicht das Volumen.
Die Anzahl der Sätze ist immer gleich.
Das Gewicht ist bei den Aufwärmsätzen erst sehr leicht, dann leicht, danach kommen die Arbeitssätze mit 8-12 Wdh.
Klimmzüge mit engem Untergriff (dann freut sich auch der Bizeps). Handinnenflächen zeigen zu Dir, etwa eine Handbreit Abstand zwischen den Händen, eben eng
Das ganze Jahr, genau. Die Abwechslung kommt duch die Steigerung der Gewichte.
Du kannst z.B. mal anstatt Flachbankdrücken, Schrägbank machen, oder umgekehrt.
Bei den Klimmzügen kann man auch mal weit greifen. Oder mal 6 Wdh. Dafür bei der nächsten Übung 15 Wdh. Das ist die ganze Abwechslung.
Ob der Plan noch gut ist nach einem Jahr, siehst Du, wenn Du noch Fortschritte machst.
Bauch brauchst Du nicht. Wenn Du crunchen willst, dann mach das. Ist aber für die meisten überflüssig.
Die Übungen sind nicht so zahlreich, dafür haben sie es aber in sich. Nach den Kniebeugen kann ich kaum noch laufen. So soll es sein. Das Gefühl gibt es gratis dazu, aber eben nur bei freien Grundübungen, nicht bei Mädchenübungen wie Brustpresse oder so.
ok....die aufwärmübungen hab ich ehrlich gesagt noch nie gemacht...außer ein bisschen dehnen...was sowieso zu wenig war/ist....wärme ich mich nicht auf...sollte ich besser machen...weiß ich...die aufwärmrunden...also ca. 2 sätze...mach ich die bei jeder übung? oder nur bei der ersten?...würd mal schätzen das du jede übung gemeint hast...
dann mach ich pro übung ca. 5 sätze? hab ich das so richtig verstanden?
und wie viel kilo soll ich bei den einzelnen übung so ca. nehmen...hab diese nämlcih noch nie gemacht...außer kniebeugen....10 kg...wird wahrscheinlich sehr wenig sein...sollte ich da gleich noch was draufpacken...bin da aber schon stark am schwitzen...davor hatte ich aber immer schon 4 andere beinübungen gemacht...
wenn du zeit hast könntest du ja mal schreiben wovon ich ungefährt wie viel gewicht machen sollte...hab da weng wenig überblick...
sollte ich die gewichte von übung zu übung steigern, also 1. satz 10 kg, 2. satz 12,5 kg, 3. satz 15 kg? oder ist das schwachsinn?
wie meinst du das mit der intensität zu niedrig? kann mir darunter gar nix vorstellen...was muss ich dann beim nächsten mal drauf anders/mehr machen?
Nicht die kalte Muskulatur dehnen! Dehnen nach dem Training.
5 Sätze inkl. Aufwärmsätze. Das passt.
Schwitzen ist uninteressant. Nimm so viel Gewicht, dass die Technik nicht leidet und dass Du die vorgegebenen Wdh.-zahl ohne Muskelversagen schaffst.
Die ersten beiden Sätze sind also bei Dir Aufwärmsätze. Danach bleibt das Gewicht (in den Arbeitssätzen) konstant. Das Gewicht der Arbeitssätze steigerst Du dann von Trianingseinheit zu Trainingseinheit.
Intensität bedeutet, dass der Zielmuskel auch wirklich erschöpft wird im Verlauf des Trainings. Du darfst eben danach nicht das Gefühl haben, dass da ruhig noch ein paar Sätze Kniebeugen gehen würden, sondern Du musst Dir vor dem letzten Satz Kniebeugen denken: "Meine Güte, wie soll ich denn jetzt noch einen Satz von dieser Übung machen. Ich kann doch schon kaum noch stehen." Ist natürlich etwas überspitzt, aber so sollte es schon sein.
Wenn Du also nach dem Training noch Luft hast, dann fehlt Dir dennoch kein Volumen. Du brauchst also nicht mehr oder andere Übungen, sondern Du musst eben mehr Intensität in die gegebenen Übungen legen.
Lass Dich am Anfang nicht verunsichern. Du wirst erst in die einzelnen Übungen, die ja neu sind, reinfinden müssen. Das kann durchaus ein paar Wochen dauern.
Bitte nochmal den WKM-Sticky lesen. Da steht eigentlich alles drin. Jeder Satz ist wichtig.
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