Training seit Sep 2004

[shark88]

- KFA (mit Caliper)
- Trainingsplan (Übungen, Satzzahlen, Wdh., Aufteilung)
- Ernährungsplan
- Bilder, die man sehen kann

ThePump

Hi,
erst ma danke für die schnelle Antwort.

KFA, das müsstet ihr mir erst mal erklären was die Abkürzung oder so bedeutet.
Trainingsplan:
Wiederholungen = W, Sätze = S
ich trainiere wie gesagt 4 mal die Woche, an jedem Tag eine andere Muskelgruppe, wie folgt:
Montag:
Brust
Bankdrücken 14W 4S
Flying Over mit Kurzhantel 14W 4S
Flying Over am Seilturm liegend 14W 4S
Brustdrück maschine 14W 4S
Dienstag:
Arme
Trizeps seilzug 14W 4S
Trizeps drücken mit Hantel 14W 4S
Bizeps Kurzhantel 14W 4S
Bizeps Langhantel 14W 4S
Unterarm Langhantel 14W 4S
Mittwoch:
Rücken
Lat-Turm seilziehen 3x 14W 4S
Rudern mit Seilzug 14W 4S
Rudern an der Maschine 14W 4S
Donnerstag:
Schultern
Frontheben mit Kurzhantel 14W 4S
Seitenheben mit Kurzhantel 14W 4S
Schulterdrücken vor dem Nacken 14W 4S
Schulterdrücken hinter dem Nacken 14 W 4S
Nackenheben mit Kurzhantel 14W 4S

ach ja und Bauch mach ich jeden Tag Crunches 30W 3S

Ernährungsplan hab ich keinen,
ich frühstücke ganz normal, 2 Schwarzbrotte mit marmelade oder Nutella,
Mittags gibts dass was es in der Kantine gibt, immer was anderes, allso kann ich nicht alles aufzählen,
das wars schon ich esse nur diese 2 Mahlzeiten am Tag,
und sehr viel Milch trinke ich am Tag, eig. nur Milch, so 3-4 Liter pro Tag krieg ich locker zusammen.

Hoffe das hilft euch bisschen weiter mir besser weiter helfen zu können.

Aber Eiweiß Preperate könnten mir doch weiterhelfen oder? aber da weis ich leider nicht welche für mich da geeignet wären

Vielen Dank.

[ThePump]

Da weiß man ja gar nicht, wo man anfangen soll.

Ich wollte jetzt eigentlich ein bisschen FIFA08 spielen

Egal.

KFA=Körperfettanteil (schätze 22%)

Trainingsplan ist ganz grober Unfug.

In der Reihenfolge, wie es mir aufgefallen ist, nicht nach Priorität/Wichtigkeit:

- Zu viele Sätze Brust

- Immer die gleiche Wdh.-zahl ist schlecht (Stichwort: innereinheitliche Periodisierung; kurz: mehr variieren)

- 14Wdh. sind zu viel (besser 8-12). Du bist (fast) schon im Kraftausdauerbereich

- Außer Bankdrücken und evtl. Seitheben sind alle(!) Deine Übungen verzichtbar

- Du kannst alle(!) anderen Übungen rigoros streichen und durch freie mehrgelenkige Grundübungen ersetzen

- Du hast viel zu viele Isolationsübungen im Plan

- Wo sind die Beine (das ist neben den bereits aufgezählten und teilweise groben Verbesserungswürdigkeiten das Wichtigste)? Wenn Du Deine Beine vernachlässigst, verschenkst Du enormes Entwicklungspotenzial auch für Deinen Oberkörper (Stichwort: Ausschüttung von Wachstumshormonen), abgesehen von asthetischen Defiziten.

- Die Ernährung blockiert Dich. Zwei Mahlzeiten am Tag sind (trotz Milch) ein Witz. Stell eine möglichst kontinuierliche Eiweißversorgung den ganzen Tag über sicher. Insgesamt solltest Du etwa 2g pro kg Körpergewicht zu Dir nehmen. Dies lässt sich bequem über die Ernährung decken (Quark, Tuhnfisch, Ei usw.)

- Wenn Du (unbedingt) ein Proteinpulver nehmen willst, dann nimm unmittelbar nach dem Training 30g Whey-Protein (Hersteller: z.B. Powerstar) + 0,5g pro kg Körpergewicht Dextrose (einige empfehlen stattdessen Maltodextrin)

- Deinen Plan schmeißt Du direkt weg und machst statt dessen den WKM-Plan, der nicht annähernd nur für Anfänger ist (Sticky im Unterforum "Klassisches Training"; bitte aufmerksam lesen und Punkt für Punkt befolgen, ohne eigenmächtige Änderungen).

-Alternativ kannst Du auch einen 3er-Split machen. Du findest (m)einen im Anhang. Auch dieser basiert auf den Übungen aus dem WKM-Plan. Diese sollten das Grundgerüst eines jeden guten Plans ausmachen, wenn nicht gar ausschließlich aus diesen bestehen.

Beide Pläne decken alle(!) Muskeln ausreichend ab, also auch Arme oder Bauch, falls die Frage kommt.

Lerne vor allem die korrekte Ausführung. Sieh Dir dazu Technik-Videos auf youtube an und stelle ggf. eigene Videos ein, um hier im Forum Deine Technik korrigieren zu lassen.

ThePump

[shark88]

Ok,
vielen vielen Dank das du dir so viel mühe gibst mir zu helfen.

ja die Beine hab ich ganz vergessen, die Trainiere ich 5 mal die Woche, ich fahr jeden Tag mit dem Rad in die Arbeit, 10 km einfach.

Mit den von dir genannten Plan, leuchtet mir i-wie nicht ganz ein wie man mit 2 Tagen training in der Woche ein extremen Muskelaufbau erzielen soll, und die Übungen werden doch auch einseitig mit der Zeit oder nicht?
war jetzt nur als Frage gedacht, ich weiß ja nicht wie lange du schon trainierst und wie viel erfolg du damit schon hattest.

und mit der Ernährung werde ich mir in nächster Zeit mehr mühe geben um meinen Körper mehr Eiweiß zuzuführen.

ich muss nicht "unbedingt" Protein-Preperate nehmen, war nur ne Frage, weil dies doch alle Profi´s machen um Masse aufzubauen oder?

Aber nochmals vielmals Danke dafür das ihr euch Zeit nehmt.
Ich wollt dich jetzt wirklich nicht vom Fifa zocken aufhalten

MfG.

[ThePump]

Fahrrad fahren ist kein Beintraining. Gut (für Dich), dass Du die Fahrradsache erst jetzt geschrieben hast, sonst hätte die Zähne anders reagiert. Hier ist man allergisch auf Leute, die die wichtigste Muskelgruppe vernachlässigen.

Mach Kniebeugen. Die kannst Du durch nichts anderes ersetzen. Wenn Du nur eine einzige Übung im Sport machen dürftest, dann wären das Kniebeugen. Die kann man als Ganzkörperübung bezeichnen.

Wieso nur zweimal Training pro Woche?

Bei WKM kannst Du ruhig dreimal gehen. Bei meinem 3er-Split kannst Du jeden zweiten Tag gehen (also 3,5 mal pro Woche).

Ich denke, dass die optimale Häufigkeit bei 3-4mal pro Woche liegt. Bei Ganzkörpertrainingsplänen würde ich aber nicht öfter als dreimal gehen, da andernfalls die Regeneration zu kurz kommt.

Ernährung musst Du Ernst nehmen, sonst bringst Du Dich um Trainingserfolg.

Viele hier, die richtig ordentlich aussehen, brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel. Eiweißpulver ist praktisch für den, der e zu bequem ist, sich richtig zu ernähren.

Wenn Du genug Quark, Hähnchen u.ä. isst, dann ist das Pulver absolut verzichtbar.

Proteinpulver bringt ja keine Masse, sondern ist hilft einfach nur dabei, mit Protein versorgt zu sein. Masse bringt nur ein Kalorienplus.

ThePump

[shark88]

Ok,
Danke dir nochmals für deine gute Ratschläge.
hab heut schon angefangen meine Ernährung um zu schmeisen, hab in der früh schon 250g Quark mit kellogs weggefuttert, mehr ging wirklich nicht rein, hab da ein totales Sätigungsgefühl nach dem Frühstück gehabt.
Mittags kann ich leider nicht bestimmen was es da gibt, da bin ich auf die Kantine angewiesen, da ich zu der Zeit ja in der Arbeit bin und der nach Hause weg zu lange ist um mir dann noch selbst was zu zubereiten.

Was könntest du mir für Abends zum Essen empfehlen?
soll ich eher vor oder nach dem Training Abend essen? ich geh immer um 19 Uhr trainieren.

Aber meinen Trainingsplan muss ich ja auch komplett umschmeisen, des wird wohl die schwierigste Hürde für mich werden.

Danke nochmals.
MfG.

[ThePump]

Sieh Dich mal in Ernährungsforum um.

Abends z.B. Schwarzbrot, Pute, Hähnchen, Reis, Gemüse, Thunfisch, Ei, Quark

Etwa zwei Stunden VOR dem Training essen und unmittelbar NACH dem Training essen.

Ja, ja. TP umschmeißen und WKM machen, dann wird das was

ThePump

[hefrato]

Ich denke, Du hast jetzt wirklich schon viele gute Tipps bekommen.

Mich würde allerdings noch interessieren, mit welchen Gewichten Du gearbeitet hast.

So wie Du schreibst ist Dein Interesse ja wohl vorhanden, denn wenn ich jetzt nur nach Alter/Bildern/Trainingsdauer gehe würde ich Dich in die Kategorie "Fitnesstudiobesucher" packen. Die sehe ich tagtäglich zuhauf, wie sie Kaugummikauend/Walkmanhörend von einem Gerät zum anderen schlurfen und Gehirnabgeschaltet ihr Programm abspulen.
Konzentration, perfekte Ausführung und die Liebe zum Eisen ist die halbe Miete.

Hab´hier in nem anderen Thread was gelesen:

Wenn das Training gut ist, verwandle ich mich in einen Primaten. Dann vergesse ich, daß ich im 21. Jahrhundert lebe und bin nur noch ein schwitzender, aufgepumpter Urmensch. Wenn ich mich dann selbst im Spiegel sehe, mit rausquellenden Augen und Adern oder wenn mich die anderen Leute anstarren, denke ich "ihr Maden, ihr Würmer, ich bin der Alpha-Mensch, ich mache euch naß!" (im Fall von Männern) oder "Ich fikk euch in alle Löcher bis zur Ohnmacht, ihr geilen Saftf*tzen!" (im Falle von Frauen).

Ich glaube, ein bischen von dieser Einstellung würde Dir ganz gut tun.

Denn nach dem was Du schreibst, willst Du das doch auch, oder ?????