Mein Plan

[NoSense]

ok....die aufwärmübungen hab ich ehrlich gesagt noch nie gemacht...außer ein bisschen dehnen...was sowieso zu wenig war/ist....wärme ich mich nicht auf...sollte ich besser machen...weiß ich...die aufwärmrunden...also ca. 2 sätze...mach ich die bei jeder übung? oder nur bei der ersten?...würd mal schätzen das du jede übung gemeint hast...

dann mach ich pro übung ca. 5 sätze? hab ich das so richtig verstanden?

und wie viel kilo soll ich bei den einzelnen übung so ca. nehmen...hab diese nämlcih noch nie gemacht...außer kniebeugen....10 kg...wird wahrscheinlich sehr wenig sein...sollte ich da gleich noch was draufpacken...bin da aber schon stark am schwitzen...davor hatte ich aber immer schon 4 andere beinübungen gemacht...

wenn du zeit hast könntest du ja mal schreiben wovon ich ungefährt wie viel gewicht machen sollte...hab da weng wenig überblick...

sollte ich die gewichte von übung zu übung steigern, also 1. satz 10 kg, 2. satz 12,5 kg, 3. satz 15 kg? oder ist das schwachsinn?

wie meinst du das mit der intensität zu niedrig? kann mir darunter gar nix vorstellen...was muss ich dann beim nächsten mal drauf anders/mehr machen?

[ThePump]

Besser bei jeder Übung.

Nicht die kalte Muskulatur dehnen! Dehnen nach dem Training.

5 Sätze inkl. Aufwärmsätze. Das passt.

Schwitzen ist uninteressant. Nimm so viel Gewicht, dass die Technik nicht leidet und dass Du die vorgegebenen Wdh.-zahl ohne Muskelversagen schaffst.

Die ersten beiden Sätze sind also bei Dir Aufwärmsätze. Danach bleibt das Gewicht (in den Arbeitssätzen) konstant. Das Gewicht der Arbeitssätze steigerst Du dann von Trianingseinheit zu Trainingseinheit.

Intensität bedeutet, dass der Zielmuskel auch wirklich erschöpft wird im Verlauf des Trainings. Du darfst eben danach nicht das Gefühl haben, dass da ruhig noch ein paar Sätze Kniebeugen gehen würden, sondern Du musst Dir vor dem letzten Satz Kniebeugen denken: "Meine Güte, wie soll ich denn jetzt noch einen Satz von dieser Übung machen. Ich kann doch schon kaum noch stehen." Ist natürlich etwas überspitzt, aber so sollte es schon sein.

Wenn Du also nach dem Training noch Luft hast, dann fehlt Dir dennoch kein Volumen. Du brauchst also nicht mehr oder andere Übungen, sondern Du musst eben mehr Intensität in die gegebenen Übungen legen.

Lass Dich am Anfang nicht verunsichern. Du wirst erst in die einzelnen Übungen, die ja neu sind, reinfinden müssen. Das kann durchaus ein paar Wochen dauern.

Bitte nochmal den WKM-Sticky lesen. Da steht eigentlich alles drin. Jeder Satz ist wichtig.

ThePump

[ThePump]

Ohne Aufwärmen geht es auch ab einem bestimmten Gewicht rein praktisch gar nicht.

Stell Dir vor, Du bist schaffst 100kg im Bankdrücken. Das im ersten Satz überhaupt zu machen ist fahrlässig. Da ist die Verletzung vorprogrammiert.

Wenn Du eh nur 30kg drückst, macht es natürlich kaum einen Unterschied, aber die Gewichte werden schon steigen mit der Zeit.

ThePump

[ThePump]

Jetzt müsstest Du eigentlich genug wissen, um nach dem Plan beginnen zu können.

Für den Rest: bisschen selbst nachdenken, Suchfunktion benutzen, googeln

Viel Spaß beim Training.

ThePump