Brust: Bankdrücken oder Bankdrückmaschine 5 Sätze, Pyramide wie im oberen Posting beschrieben. Dann Butterfly oder Crossover mit Seil je 5 Sätze Pyramide.
Trizeps: 6-8 Sätze, Pyramide. Trizepsdrücken mit Seil, KH oder Dips.
Waden: 5 Sätze. Gleichbleibende WH-Zahl von 12.
Bauch.
2. Split:
Rücken: Lat-Zug oder Maschine 5 Sätze, Pyramide. Dann Rückenmaschine, Hantelheben vorgebeugt oder am Zugturm 5 Sätze Pyramide.
Bizeps: 6-8 Sätze meist Zugturm, manchmal KH.
Beinbizeps: 5 Sätze. Gleichbleibende WH-Zahl von 12.
unterer Rücken
3. Split:
Schultern: 2-3 Übungen (da gibts ja viele, alles durchgemischt) je 5 Sätze Pyramide
Kniebeugen oder Beinpresse 5 Sätze mit 12 WH.
unterer Rücken oder Bauch
Ich äußere mich jetzt nur zum TP, alles andere kann man nur spekulieren. Der TP ist in jedem Fall ein großer (wenn nicht DER) Schwachpunkt.
MMn zu hohes Volumen bei zu geringer Konzentration auf freie Grundübungen.
Am ersten Tag sind Bankdrücken und Dips die einzigen Übungen, die nicht verzichtbar sind.
Den zweiten Tag solltest Du komplett verändern. Für Rücken, Bizeps und hintere Schulter kommst Du an (in der Reihenfolge) an Kreuzheben, vorgebeugtem Langhantelrudern und Klimmzügen nicht vorbei.
Der dritte Tag ist ebenfalls schlecht. Es gibt einen Sticky zur Unvorteilhaftigkeit von Schultern/Beine im Unterforum "Klassisches Training". Wie sollen noch ordentliche Kniebeugen ausgeführt werden, wenn Du vorher 15(!) Sätze einer anderen Muskelgruppe trainierst. Das stimmt was nicht.
Die Schulter ist bereits komplett über Dips und vorgebeugtes Rudern ausgelastet.
Beine brauchen einen Extra-Tag.
Mach Kniebeugen und keine Beinpresse. Wenn Dir das zu wenig Abwechslung ist, dann mach Back-Squats und gelegentlich mal Front-Squats.
Mach nur noch schwere freie Grundübungen. Kein Kabel, keine Presse, keine Maschinen.
Zitat von r5217
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