ich hab nur eben auch auf div. seiten gelesen,
daß man zum muskelaufbau einen kalorienüberschuss haben sollte.
Das wird leider immer noch falsch interpretiert. Um Muskeln aufzubauen sind zwei Dinge notwendig:

1.) Positive Stickstoffbilanz
2.) Widerstandstraining


Positive Stickstoffbilanz bedeutet, dass du mehr Eiweiß (Proteine) zu dir nehmen mußt, als du verbrauchst. Man rechnet mit ca. 1,5 bis 2 g pro KG/Körpergewicht. Wobei anzumerken ist, dass man von der Magermasse ausgeht. Während Diät wird empfohlen den Badarf auf 2,5 bis 3 g heraufzusetzen, um die Muskeln zu "schützen".


frühstück:
-brot/knäckebrot + light käse
oder
-haferflocken + 1,5% fett milch

mittags (oder etwa 30 min nach training)
-zb. reis, pute (nicht sooo viel) + gemüse

ca 20 min. nach training:
-proteinshake

abends:
-100mg quark
-obst
-1-2 scheiben vollkornbrot mit putenwurst

an trainingstagen: proteinshake vorm schlafen

plus verteilt über den tag:
-1/2 liter fettarme milch
-3 liter wasser
-wenn ich hunger bekomme, knäckebrot mit gurkenscheiben und lightkäse

so ungefähr sieht mein ernährungsplan aus, meist ist es etwas mehr..
die portionen sind nicht besonders groß, KA wieviel gramm...

+ dann eben 1 x täglich den FATBURNER
Du ißt viel zu wenig

Frühstück: Wie viel Scheiben Brot ißt du? Wie viel Haferflocken?

Mittag: Es fehlen ebenfalls die Mengenangaben

Nach dem Training: Es sollten zuerst die glycogenen Speicher aufgefüllt werden.
Sprich du mußt nach dem Training direkt z.B. Dextrose, eine Banane oder nen Glas Apfelschrole zu dir nehmen.

Abends: Ich denke du meinst 100 g Quark.
Was für Obst?
Würde den magerquark auf mindestens 250 g erhöhen.



ist es so möglich, muskeln aufzubauen?
S.o.

ich hab eben angst, daß wenn ich jetzt die fatburner weglasse und stattdessen mehr, wenn auch gesund esse,
ich wieder einen dickeren bauch bekomme, selbst wenn ich weiter trainiere...
Man nimmt nur durch einen Kalorienüberschuß zu.
Und wenn du trainierst ist dein Leistungsumsatz erhöht.



ciao