Trainingsplan:

Tag1 Brust und Rücken

A1 Bankdrücken mit Kurzhantel
5x10-12/Tempo 3-0-X-1/Pause 60Sek.
A2 Rudern 1 Arm mit Kurzhantel
5x10-12/Tempo 3-0-X-1/Pause 60Sek
B1 Fliegende Flachbank
5x10-12/Tempo 3-0-X-1/Pause 60Sek
B2 Überzüge Kurzhantel
5x10-12/Tempo 3-0-X-1/Pause 60Sek

Tag2 Beine und Bauch

A1 Kniebeugen mit Kurzhantel
5x10-12/Tempo 3-0-X-1/Pause 60Sek
A2Kreuzheben
5x10-12/Tempo 3-0-X-1/Pause 60Sek
B1Crunches
5x10-12/Tempo 3-0-3-1/Pause 60Sek
B2Beinheben auf dem Boden in Rückenlage
5x10-12/Tempo 3-0-1-1/Pause 60Sek

Tag3 Arme

A1 Hammer Curls
5x10-12/Tempo 3-0-X-1/Pause 60Sek
A2 Bankdrücken enger Griff
5x10-12/Tempo 3-0-X-1/Pause 60Sek
B1 Concentration Curls
5x10-12/Tempo 3-0-X-1/Pause 60Sek
B2 Dips auf einem Stuhl oder der Flachbank
5x10-12/Tempo 3-0-X-1/Pause 60Sek


Wechsele jede Woche den Wiederholungsrahmen(mal 10-12, dann 6-8, dann 15-20 etc.) und nimm immer ein bischen mehr Gewicht. Poste hier Deine Ergebnisse!

Das Phantom