Voluminöser ohne dabei speck aufzubauen

[FatalError]

-KH runtergeschraubt... d.h. ich esse morgens 2 scheiben brot mit belag (wurst oder aufstrich) und dann so gut wie keine KHe mehr den ganzen tag...
hier würde ich evtl ansetzen und gezielt NACH dem Training auf ein gutes PWN Shake setzen. Soll heißen : Whey + Dextrose (im Verhältnis 1:2 oder 1:3)

am WE fülle ich dagegen meinen Körper mit KHen... da wird alles gegessen... auch süssigkeiten... soll wohl den jojo-effekt verhindern (habe ich in einem HIT-Trainingsbuch gelesen) würde eher auf nen sauberen Refeed setzen...Vollkorn, Nudeln, Reis, Kartoffeln...lass das Süße Zeug weg wenn du es kannst

so sieht mein plan aus... nun habe ich den eindruck dass mir die kraft fehlt... schon seit dem ich mit bankdrücken angefangen habe (vor 2 monaten), dümpel ich bei 30 kilo + stange(wiegt die stange 20 kilo)... bin aber mittlerweile bei 35 kilo + stange und habe letztens mal 40 kilo + stange mit 6 wiederholungen geschafft... du musst dich schon entscheiden wo du jetzt "stehst"...6 Wdhl. mit 40 Kg sind zum KRaftaufbau eigentlich ganz gut. Generell empfehle ich aber im Wdhl. Bereich von 8-12 zu arbeiten.

ich sehe keine steigerung der kraft... und nun denke ich, dass es an dieser low carb ernährung liegt...
Kraftaufbau geht zwar einher mit Muskelaufbau, es sind aber 2 versch. Dinge die man gezielt unterscheiden KANN ! Powerlifter z.B. haben unmengen an Kraft, aber meist nicht so msukölse Körper wie BBler die auf Muskalaufbau hin trainieren.Andersherum haben BBler gegnüber PLern weniger KRaft

ich will also auf alle fälle mehr kraft aufbauen, mehr muskelmasse und in die breite gehen... möchte aber nun auch nicht wie diese typischen bodybuilder wirken, die die arme nicht mehr zusammenbekommen (bitte nicht falsch verstehen, ist halt geschmackssache) nur weil du Muskeln aufbaust wirst du nicht gleich ungelenkig...das liegt an dir -> dehnen etc.
gleichzeitig möchte ich nicht wieder nen dicken bauch bekommen... ich möchte aber auch, dass meine adern an den oberarmen sichtbarer werden... und dazu muss ich doch meinen körperfettanteil reduzieren... und das alles passt doch nicht zusammen immer mit der Ruhe :-P...versuch mal deinen Kcal Bedarf zu berechnen und addiere dann 300-500 Kcal. Damit kann man meist arbeiten und aktiv eingreifen wenn es zuviel oder zuwenig ist. Aufbau und KF reduzierung ist wirklich sehr schwer zu erreichen...wobei dein KF anteilsmäßig sinkt, je höher deine Trockemasse an Muskulatur ist ! Ich würde daher mit nem leichten Kcal-Plus aufbauen...dauert und kostet Nerven/Kraft aber ist auf Dauer sicherlich angenehmer, da auch die Diät im Nachhinein leichetr und kürzer ausfällt.

bin total ratlos... und nun habe ich vor allen, die es zum perfekten körper geschafft haben, respekt: breit, muskulös, weniger körperfettgehalt...
Wer hat das nicht !?
also wie soll ich vorgehen... besten dank

10 Zeichen

[dkh99]

danke für die ausführliche antwort:

soll ich denn bei dieser essensgewohnheit ansonsten bleiben? also in der woche weiterhin low carb und das ganze nur durch den PWN Shake nach dem training ergänzen? was würdest du genau für ein shake empfehlen? hersteller?

das süsse zeug kann ich weglassen... kein problem... und wenn ich lust auf was süsses habe, dann eben coke zero...

ich arbeite im Wdhl. Bereich von 8... hin und wieder mal 12 oder 10... wobei bankdrücken bei 8 wdhl. liegt... mehr wird schwierig bei 35 kilo + stange beim bankdrücken... was ich aber gemerkt habe: wenn ich den ersten satz mehr gewichte nehme als ich normalerweise kann und dann weniger, kann ich das ganze leichter bewerkstelligen (wahrscheinlich irgend ein psycho effekt )

also ich soll berechnen wieviel kcal ich MOMENTAN zu mir nehme und dann 300 - 500 noch zusätzlich essen?

kann es aber auch vielleicht sein, dass ich genetisch bedingt schon gar nicht weiter in die breite gehen kann? ich möchte halt diese typische V-Form...
die hüften sind bei mir etwas kräftiger, so dass ich obenrum ordentlich zulegen muss....

[FatalError]

danke für die ausführliche antwort:

soll ich denn bei dieser essensgewohnheit ansonsten bleiben? also in der woche weiterhin low carb und das ganze nur durch den PWN Shake nach dem training ergänzen? was würdest du genau für ein shake empfehlen? hersteller?
allgemein folgendes:
- 500 Kcal auf dein Gesamtbedarf drauf rechnen zum Aufbau und bei Diäten dann halt 500 Kcal weniger...
- Mahlzeiten rund ums Training MIT Kohlenhydraten...vorher langkettige (Nudeln, Reis, Kartoffeln u. Vollkorn) nach dem Training ein PWN Shake (am besten Whey+Dextro; EMpfehlunge siehe unten)
- alle anderen Mahlzeiten Low Carb bzw No-Carb
- Regel: Alle 3-4 Stunden was essen...am besten 4-6 Mahlzeiten auf den Tag verteilt
- jede Malhlzeit sollte mind. 30 Gramm Eiweiß haben, was bei Low Carb eigentlih relativ einfach zu bewerkstelligen ist

ich arbeite im Wdhl. Bereich von 8... hin und wieder mal 12 oder 10... wobei bankdrücken bei 8 wdhl. liegt... mehr wird schwierig bei 35 kilo + stange beim bankdrücken... was ich aber gemerkt habe: wenn ich den ersten satz mehr gewichte nehme als ich normalerweise kann und dann weniger, kann ich das ganze leichter bewerkstelligen (wahrscheinlich irgend ein psycho effekt )
Kannst es ja mal mit PYramidentraining versuchen...benutz mal die Suchfunktion...

also ich soll berechnen wieviel kcal ich MOMENTAN zu mir nehme und dann 300 - 500 noch zusätzlich essen? Genau...wobei du natürlich des öfteren dann anpassen musst, da sich dein Gewicht ja wöhcnetlich ändern kann und somit auch der Kcal.-Verbrauch

kann es aber auch vielleicht sein, dass ich genetisch bedingt schon gar nicht weiter in die breite gehen kann? ich möchte halt diese typische V-Form...
die hüften sind bei mir etwas kräftiger, so dass ich obenrum ordentlich zulegen muss.... die Form deiner Knochen und Muskelnm bzw allgemein dein Körperbau ist natürlich genetisch vorgegeben...du kannst wenn überhaupt nur Muskeln aufbauen und das beste hoffen...was dabei rauskommt siehst du nur wenn du es aufgebaut hast. Umso stärker die V-Form umso schmaler wirken die Hüften...wobei du bei breiten Hüften womöglich eher in eine X Form reintrainierst. Aber das ist letzten Endes halt genetisch bedingt.

Meine Tipps bezüglich PWN:

Auf jeden Fall nen gutes Whey (guck mal hier im Shop nach dem Optimum Nutrition Whey auch ON Whey genannt...sowie nach dem Extreme Whey Deluxe von Body Attack). Das sind beides zwei gute Wheys wie ich finde...das ON gehört auf jeden Fall mit zu den besten am Markt.

Zusätzlich und wahscheinlich noch wichtiger sind die Carbs in Form von Dextrose (gibbet in jedem Supermarkt...nimm aber das Marken Dextro, da sind noch Vitamine mit zugesetzt) oder aber Maltose(teurer und meist nur in Shops bestellbar). Dextro und Malto geben sich aber nicht viel...

[dkh99]

d.h. wenn ich nur einen shake nach dem training nehme, wird die dose ON schon locker ihre 2 monate halten... also reicht wirklich aus nur nach dem training?

und kannst du mir das mal mit dem verhältnis zu dextrose erklären? also pro shake 2 tafeln dextrose??

also um das ganze nochmals zusammenzufassen:

1. an den trainingstagen:

-einfach vor dem training langkettige KH aufnehmen... wieviel gramm etwa? wenn ich morgens zum training gehe, habe ich auf nudeln aber nicht so gerade bock ... was kann man statt dessen nehmen?

- nach dem training shake + dextrose

-ansonsten low carb oder no carb


2. an den trainingsfreien tagen:

-nur low carb oder no carb



kannst du das absegnen? alles richtig verstanden

[FatalError]

d.h. wenn ich nur einen shake nach dem training nehme, wird die dose ON schon locker ihre 2 monate halten... also reicht wirklich aus nur nach dem training?
Die Dose wird bei 1-2 Shakes am Tag LOCKER 2 Monate reichen !

und kannst du mir das mal mit dem verhältnis zu dextrose erklären? also pro shake 2 tafeln dextrose?? da ist ein Messbecher dabei...1-2 Becher Whey und dann eben das doppelte bzw. dreifache an Dextrose...

also um das ganze nochmals zusammenzufassen:

1. an den trainingstagen:

-einfach vor dem training langkettige KH aufnehmen... wieviel gramm etwa? wenn ich morgens zum training gehe, habe ich auf nudeln aber nicht so gerade bock ... was kann man statt dessen nehmen?
Ich wiederhole mich nur ungern...schonmal was von Vollkornbrot/schwarzborit gehört?!100 Gramm Brot sollten reichen (in etwa 2-3 Scheiben) Dazu paar Rührei und ne Packung Pute oder Thunfisch und gut ist !

- nach dem training shake + dextrose

-ansonsten low carb oder no carb
Riiiiiiiiichtig

2. an den trainingsfreien tagen:

-nur low carb oder no carb



kannst du das absegnen? alles richtig verstanden

Alles super, aber warte noch auf andere Meinungen...!

[dkh99]

sorry... habe das vollkorn übersehen...

ok, bin mal auf die anderen meinungen gespannt...

[dkh99]

gestern war wieder so ein tag der mir nun bis zum nächsten dienstag kopfzerbrechen bereitet:

da ich ja nur einmal die woche brust/bizeps trainiere (3er Split) erwarte ich immer dass auch in der 1. TE alles passt... und so wars gestern nicht... mir hat beim bankdrücken wieder die power gefehlt... kann es vielleicht am 3er split liegen, dass die pausen zwischen zwei brust/bizeps-TE (1 Woche) zu groß sind?

ansonsten noch eine weitere frage bevor ich mir ein präparat hole: was denkt ihr über massacre? wurde mir empfohlen...

und noch eine weitere frage: wie schaut es mit creatin aus? soll ja eine kraftsteigerung bringen während der kur...

[SVV]

und kannst du mir das mal mit dem verhältnis zu dextrose erklären? also pro shake 2 tafeln dextrose??

des dextrose gibt es auch in pulverform, des kannste dir direkt in den shake mischen, und ist auf jeden fall viel billiger.
die tafeln waren gut, direkt nach em training, aber reicht auhc noch bissle spaeter.

[dkh99]

ohje... ich glaub ich habe *******e gebaut mit dieser strengen low carb... ich bin mittlerweile bei 76,5 kilo bei 1,85 m... ich fühle mich nun einfach zu dünn... jetzt auf keinen fall sachen in mich reinfressen um wieder gewicht aufzunehmen? wäre das genau das falsche?

das ON Whey habe ich mir leider noch nicht besorgt... FatalError hat mir ja gesagt, ich solle noch paar antworten hier abwarten bis ich mich für ein produkt entscheide...

mein problem ist mir heute wieder aufgefallen, als ich ein enges shirt an hatte... man sieht eben noch meine rettungsringe, obwohl ich total schlank wirke...
jetzt hätte ich angst, dass durch das ON Whey + dextrose mein bauch ebenfalls dicker wird...

[marco129]

also wenn du die dextrose nur nach dem training nimmst dürfte da nix am bauch ansetzen.
und zu ON also ich bin echt zufrieden damit.