Bitte mal meinen (neuen) TP bewerten...immernoch zu viel ?

[ThePump]

Ich mach einen 3er und brauch meist unter einer Stunde (ausschließlich Grundübungen + Waden und Außenrotatoren)

ThePump

[maphge]

was am sinnvollsten für dich is musst du selbst rausfinden!


allg. is ja die richtlinie 1 stunde training je TE. bei mir dauert eine TE auch mal bis zu 90min. - denke länger solltes dann auch wirklich nich werden.
ich komm aber mit klar und das zählt ja.

mach n 3er split und poste den bevor du nach dem trainiers - nich das da wieder 100 sätze je woche werden!

[jensjung]

Habe noch eine Frage:

Ist es eher sinnvoller öfter zu trainieren und dafür kürzer (ca. 1 Std., 4er Split) oder lieber seltener und dafür länger (1,5+ Std., 3er Split) ?!

Ich habe derzeit meine Schultern und Nacken auf Brust, Rücken und Beine aufgeteilt...doch irgendwie ziehen die Übungen die TEs ziemlich in die Länge !

Damals bei meinem 4er Split, waren meine Brust, Rücken und Bein-Workouts meist innerhalb 1 Std. durch...heut brauch ich locker 1,5 Std. oder mehr !

Wieder auf den 4er wechseln ?

ja wenn du so ein hohes volumen hast brauchste dich ned zu beschweren. und der rest wie du splittest ist geschmackssache (in einem gewissen rahmen). hat alles vor und nachteile.

[FatalError]

Was haltet ihr hier von ? So sähe mein 4er evtl aus.Fragen stehen ebenfalls mitten im Text mit drinne, dick markiert.

1) Brust + Nacken

Flachbank (LH und KH abwechselnd)
Schrägbank (LH und KH abwechselnd)
Soll ich hier negative Bankdrücken evtl. mit reinnehmen ?Also wo der Körper mit dem Kopf nach unten hin liegt.
Habe gehört, Dips sind besser und ersetzen die Übung effektiver?!
Dips
Butterfly

Shrugs KH
Shrugs Multipresse
Seitheben (Maschine)

2) Rücken
Latzug eng (parrallel sowie Untergriff)
Latzug breit (Obergriff)
Klimmzüge kann ich nicht machen, es gibt in dem Studio keine Klimmzugstange (WTF!?!?!)!
Rudern am Turm, eng (breiter Griff besser ?)
Jetzt eine Frage: Welche der drei folg. Übungen würdet IHR mit reinnehmen...vorgebeugtes Rudern mit LH, mit der KH auf ner Bank oder T-Bar rudern.Welche ist am effektivsten ?
Kreuzheben kann mir jemand nen Link dazu geben, wo die Ausführung erklärt wird? Möchte die Übung endlich mit rein nehmen
Hyperextensions ist die Übunge noch notwendig, wenn ich Kreuzheben mache?

3) Frei

4) Beine

Beincurls
Wadenheben sitzend
Beinpresse (45° schräg nach oben)
Beinpresse liegend
Kniebeugen werd ich erstmal an der Multipresse machen,da Ausfüghrung *******.e ist

5) Schultern
Schulterpresse mit Kurzhanteln (KH werden seitlich am Kopf hochgedrückt)
Schulterpresse mit Langhantel (Ausführung vor dem Kopf, mache KEIN Nackendrücken)
Frontdrücken Maschine m. parralel Griff
Frontheben
Seitheben
Schattenboxen
Rev. Butterlfy einhändig (meine Arme sind zu lang, als das ich die zweihändig machen kann )
Rev. Butterlfy am Kabelzug

6) Frei

7) Wie 1 und dann alles von vorne...

Das Beintraining wird wohl am kürzesten ausfallen...soll ich evtl da noch was reinpacken und woanders streichen ? Passt der Tag 1) wo ich Brust+ Nacken mache oder sollte man die beiden Gruppen lieber trennen ?

[maphge]

finde den plan immernoch überladen! dein erster tag is echt abschreckend.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=67062
da wird kreuzheben beschrieben für lifter - also is auf alle fälle hilfreich.

kneibeugen würd ich nich zu lange ana multipresse machen, da du bei freien beugen wieder bei 0 anfangen kannst.

[jensjung]

also wenn du nicht die übungen runter schraubst wird das nie was.guck dir allein mal dein schultertag an, du machst mehr für die schulter als ich für meine beine. und irgendwie hast du keine armübung drin.
guck dir doch einfach mal andre splits an von andren leuten zum vergleich an , weil so wird das ja nix

[FatalError]

Meine Arme brauchen kein Extra-Training...die sind (seit ich die Isos weggelassen habe, vor über nem halben Jahr) kein bischen schmaler geworden. Im Gegenteil...Adern kommen heute mehr raus als früher und die Defi ist um einiges besser.

Und was genau ist denn bitte an meinem 1. Tag abschreckend ? Das sind ja wohl keine massig Übungen die ich da mache...also das ist ja mal wirklich minimal-programm !?

PS: Ich habe keine Absicht HIT zu machen oder so...will schon bei Volumentraining bleiben. Das erfordert halt ein paar Sätze/Übungen mehr !

[maphge]

Und was genau ist denn bitte an meinem 1. Tag abschreckend ? Das sind ja wohl keine massig Übungen die ich da mache...also das ist ja mal wirklich minimal-programm !?

PS: Ich habe keine Absicht HIT zu machen oder so...will schon bei Volumentraining bleiben. Das erfordert halt ein paar Sätze/Übungen mehr !

willst du es nich kapieren?! hier sagen so ziemlich alle einstimmig das sei zu viel - warum suchst du denn rat, wenn du ihn eh nich annimmst?!

1) Brust + Nacken

4 Sätze Flachbank
4 Sätze Schrägbank
3 Sätze Butterfly
3 Sätze Dips

3-4 Sätze Shrugs m. Langhantel
3-4 Sätze Shrugs m. Kurzhantel

das sind 20- 22 sätze. ich hab für meine brust und schultern, wenn ich splite und an dem tag nix anderes mache, maximal 12 sätze bei nem normalen wdh.bereich!

nach 4 sätzen flachbank solltest du dich eigentlich schon so fühlen, dass du froh bist, wenn du die dips überlebt hast und dann nich noch 4 sätze schrägbank und 3 sätze butterfly.
volumen gut und schön, aber deine intensität ist viel zu gering! so wird das nie etwas mit nem vernünftigem muskelwachstum.

btw: shruggs brauch man nich, wenn man schwer hebt. damit sollteste langsam mal anfangen.


nimm mal bei bankdrücken n gewicht, mit dem du sauber, aber grade eben so 3x 12 schaffst. und das dann bei jeder übung in deinem programm!
dann wirst du merken, dass dein plan total überladen ist. vergleich den doch mal mit anderen "normalen" plänen.

[jensjung]

Meine Arme brauchen kein Extra-Training...die sind (seit ich die Isos weggelassen habe, vor über nem halben Jahr) kein bischen schmaler geworden.

glückwunsch dass du ein halbes jahrlang den gleichen armumfang gehalten hast.

Im Gegenteil...Adern kommen heute mehr raus als früher und die Defi ist um einiges besser.

aha, und das hängt mit deinem trainingsplan zusammen?




nehm jetzt die tips an und verbesser den plan anständig oder trainier so weiter wie bisher.aber hör auf hilfe zu wollen und sie dann nicht anzunehemen.

viel erfolg