@ Alle: kurzer Hintergrund zu meinem Trainingsstatus. Ich hab Krafttraining nie verstanden: War immer super dünn und wollte natürlich mehr Muskeln haben aber das Interesse ist mir nach mehreren Anläufen mich in Fitnessstudios anzumelden schnell vergangen. Dann kam mein "Unfall" beim Basketball in Folge dessen ich vom Orthopäden Kiesertraining und Krankengymnastik verschrieben bekommen habe. Ich konnte zu dem Zeitpunkt vor Schmerz nachts nicht schlafen und kaum gehen und so hat es lange gedauert (ca 10 Monate) bis ich überhaupt wieder in der Lage war so etwas anzugehen. Die OP habe ich immer verweigert obwohl sie mir nahe gelegt wurde. Als ich dann angefangen habe meine Rückenmuskulatur zu stärken und gesehen habe wie ich durch Training wieder gesund wurde hab ich mich ins Krafttraining verliebt und das Interesse wurde geweckt nicht nur den Rücken zu stärken. Jetzt zu den Fakten: Ich trainiere noch garnicht so lange: reines Krafttraining schätzungsweise halt erst seit 3 Monaten. Rücken schon seit über anderthalb Jahren. Ich bin 182cm gross. Wiege immer zwischen ca. 76-79 kg. Seitdem ich trainiere ist mein KFgehalt von ca 20%. Ich habe mir einen 3er Split zurechtgelegt halte mich aber in letzter Zeit nicht mehr wirklich daran und trainiere einfach fast jeden Tag. Achte dabei immer darauf dass ich keine Muskelgruppe 2mal hintereinander trainiere. Aber wenn ich Pausen mache habe ich immer ein schlechtes Gewissen. Was das training an sich angeht sehe ich deutliche Resultate und bin hochzufrieden, auch mit der Kraftsteigerung bei den Gewichten. Nur das Körperfett stört mich da es wesentlich mehr ist als vorher. Esse im Prinzip so viel wie möglich nach dem Motto: besser zu viel als zu wenig und trinke dann trotzdem nach mein Protein zusätzlich.
Mein Ziel wäre es so 8-10 kg an Muskelmasse zuzulegen. Ist das realistisch? Kann ich dann das Fett abtrainieren und den erarbeiteten Muskel dauerhaft halten (auch bei niedrigem KF)? Wo kann ich mich zu diesem ganzen Thema Ernährung mal genauer informieren. Quasi mit Zahlen und Fakten damit ich mir so etwas wie einen Plan zusammenstellen könnte?
Der Post von Stahlkoloss ist kein guter Ratschlag. Für eine Verringerung des KFA brauchst Du ein Kaloriendefizit und nicht etwa mehr Wdh. und Intensitätstechniken.
Halte Dich besser an Deinen Plan und achte ebenfalls auf genügend Regeneration. Bewährt hat sich bei einem 3er-Split ein Tag Pause nach jeder(!) Trainingseinheit.
Im Anhang findest Du ein in Bezug auf Übungsaufteilung und Muskelgruppen klassisches Beispiel für einen bewährten 3er-Split.
Konzentriere Dich überwiegend auf freie Grundübungen.
Natürlich ist es möglich 10kg Muskelmasse zuzulegen. Es dauert ledigkich etwas Schätzungsweise (je nach Trainingsstand, TP, EP) locker 3 Jahre. Aber das ist ja auch nicht schlimm. Nimm Dir die Zeit. Dein Körper wird es Dir danken.
Wenn Du also eine Diät machst, geht das regelmäßig mit einem Verlust an Muskelmasse einher. Das ist zwar nicht zu vermeiden, aber durch hartes Training und eiweißreiche Ernährung mit einem nur leichten Kaloriendefizit zu minimieren.
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Schätzungsweise (je nach Trainingsstand, TP, EP) locker 3 Jahre. Aber das ist ja auch nicht schlimm. Nimm Dir die Zeit. Dein Körper wird es Dir danken.
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