Also ich mache jetzt die 4. woche einen 3er split und wollte gerne wissen, ob ich nun ein folgeplan machen soll oder diesen ruhig paar monate durchziehen soll...
hier mein plan:
1. TE
a. Brust: Bankdrücken; negativ; Kabelziehen ü. Kreuz; Dips (bekomme ich nicht hin )
b. Schulter vorne + seite: Schulterdrücken; KH-Seitheben (ich hasse diese Übung)
c. Bizeps: Langhantelbizepscurl, KH-Bizepscurl
2. TE
a. Beine/unterer Rücken: Beinpresse; HackenSchm-Kniebeuge; Beinbeuger, Rückstrecker
b. Waden: Wadenheben stehend; Wadenheben sitzend
c. Bauch: Crunch
3. TE
a. Rücken: Latzug breit; Latzug eng; Rudern sitz. am Kabelzug; einarmiges KH-Rudern
b. Nachen/Schulter hinten: Butterfly Reverse; Schulterheben
c. Trizeps: SZ-French Press (schreckliche Übung ; Pushdowns
ist der Plan so i.O.? reichen 4 wochen oder soll ich den noch ne weile durchziehen...
auf nen 4er split kann ich schlecht eingehen, da meine zeit ab 1.8. etwas knapper wird... also 3er split ist ok... vielleicht andere übungen?
Mach einen Plan immer mindestens so lange, wie Du Dich steigern kannst.
Die Aufteilung ist ordentlich, wenn ich auch Trizeps und Bizeps tauschen würde.
Die Übungsauswahl ist sehr schlecht, da wesentliche Grundübungen fehlen: Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern (mMn durch KH-Rudern nicht zu ersetzen), Klimmzüge (wenn Du einen schaffst, mach ihn)
7 Übungen pro Tag sind ein recht hohes Volumen.
Im Anhang findest Du einen klassischen 3er-Split, der auf den Übungen aus dem WKM-Plan aufbaut. Von der Übungsauswahl (nicht unbedingt bei Satz- und Wdh.-zahlen) solltest Du Dich daran halten.
Wenn DU keine Dips schaffst, dann bist Du blutiger Anfänger. Daher rate ich Dir noch vor einem 3er-Split zum WKM, und zwar solange, wie Du damit Fortschritte machst (das können durchaus 2 Jahre sein und nicht etwa 4 Wochen).
Bei den wdh kannst du es z.b. so machen, das du erst mit einem gewicht bis 10-12 gehtst, dann das gewicht erhöhst das du nurnoch 6-8 schaffst und dann erst wieder erhöhst wenn du damit ~10-12 schaffst.
Das hat auch den vorteil, das du bei den unterschiedlichen übungen fast immer unterschiedliche wdh zahlen hast.
Nachteil : wenn du es nicht recht zeitnah schaffst wieder die wdh zu steigern, dann gurkst du ewig auf einem gewicht rum, was auch nicht toll ist.
Aber gerade als anfänger schafft man es eigentlich ziemlich problemlos.
tja und so geht es mir gerade... ich gurke seit etwa 2-3 monaten bei 35 kilo + stange beim bankdrücken (8 wdh, 3 sätze)...
habe letztens mal 40 kilo + stange gemacht... etwa 5 wdh...
was meinst du genau @iulius?
ich soll 1 satz mit 10-12 machen und dann die nächsten beiden sätze mit 6-8 wdh und erst erhöhen wenn ich 10-12 shaffe
oder meinst du ganz normal 3 sätze mit 10-12 und erst in einer 2. TE gewicht erhöhen für 6-8 wdh.
bei WKM ist ja auch eine möglichkeit geschildert wie man sich steigern kann...
was denkt ihr darüber...
ich habe den eindruck, dass ich für meine brust zu wenig mache... ich hatte zwar vor 3 monten noch absolut nix (ne hühnerbrust), mittlerweile hat sie sich geformt, aber man sieht das auch nur wenn ich oben ohne bin und das ganze anspanne... würde schon gerne in einem engen shirt rumlaufen und pralle möpse haben
aber ich denke dann muss man auch seine 2 jahre trainieren, gell?
ansonsten: welche übung ist noch ratsam um mehr schultern und ein breiteres kreuz zu erhalten? oder gibt es dafür nicht DIE übung?
)
; Pushdowns
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Zitat von dkh99
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