Mit diesen ganzen trainingssystemen ist doch eh alles bullshit...
Der eine glaubt das der andere jenes. Der eine schwört auf nen GK plan der andere macht nen 5er split. Da kommt der HIT jünger und sagt "schwachsinn", und dann kommt der Volumenfan und lacht über den HIT jünger...

Das wichtigste beim training ist, dass man alles gibt, das man genügend regeneration hat und sich dementsprechend ernährt. UNd ganz wichtig : abwechslung bei den übungen

Wichtige übungen die in jedem plan vorkommen sollten : Bankdrücken, kniebeugen, kreuzheben militarypress und klimmzüge.

Dazu noch n paar isos und du hast nen perfekten plan.

WKM plan halte ich viel zu untervolumig, gerade als anfänger.

Als ich damals angefangen habe (ok ich war sehr untergewichtig) habe ich 10kg in 3monaten aufgebaut, und zwar in dem ich fast jeden tag 45min lang daheim trainiert habe. Dann gings nur noch langsam weiter also hab ich mein trainingssystem umgestellt, mitterweile wiege ich 24kg mehr als vor 2 jahren, und das bei fast gleich gebliebener definition.


Zum thema bankdrücken : Der grund ist folgender : Deine intramuskuläre koordination hat sich verschlechtert, du hast aber (wenn du dich vernünftig ernährt hast) keine muskeln abgebaut. Geht jedem so... Der körper verlernt den absolut exakten bewegungsablauf bei der entsprechenden übung und verliert kraft wenn er das gewicht kontrollieren will. Deswegen drücken anfänger (selbst wenn sie sehr kräftig sind) nie mehr als 50-60kg beim erste mal bankdrücken. Das sieht man schon alleine daran wie sie das gewicht aus der halterung zittern. Das gleiche ist bei ner längeren abstinenz der fall, natürlich nicht in dem maße.

Ich habe mich in letzer zeit sehr beim bankdrücken gesteigert (von 100kg auf immerhin 115kg+ max. versuch bei 74kg körpergewicht in weniger als 2monaten), obwohl ich ne sehr schlechte veranlagung für die brust habe:

1. Satz : aufwärmen.
2. Satz : MAxkraft satz : 1-3wdh.
3. Satz : Schwerer satz : 4-7wdh.
4. Satz : pumpsatz : 8-12wdh.