endlich die sache mit eurer hilfe richtig anpacken

[ThePump]

Ich mach den 3er so wie im Anhang.

Aufteilung der Muskelgruppen und Übungsauswahl solltest Du (bis auf Boxbeuge, vergiss das) unverändert lassen.

Bei den Wdh.-zahlen kannst Du auch andere nehmen. Wichtig ist hier die Variation.

ThePump

[piccolar]

und wie siehst du das thema cardio?eher ein no go oder empehlenswert um unnötiges fett zu vermeiden?

[piccolar]

nochmal fix zum plan hab den mir mal angeschaut. das ist ja gar kein armtraining drin!
und was soll negative pyramide bzw pitt force genau sein, bitte entschuldige mein unwissen

[ThePump]

Cardio hat mit dem KFA (direkt) ja gar nichts zu tun.

Wenn der KFA sinken soll, dann brauchst Du ein Kaloriendefizit. Ob Du das mit ohn ohne cardio erreichst, ist egal.

Dennoch empfehle ich ein- bis zweimal die Woche Cardio, um herz-kreislauftechnisch in Form zu bleiben. Eine gesunde Ausdauer halte ich für ein Muss.

ThePump

[piccolar]

und inwiefern machst du cardio?und wie baust du das in dein training ein?

[maphge]

da mein 19jähriger kollege weiter oben scheinbar gute arme dadurhc bekomme nhat etc habe ich einen anreiz mehr zu dem plan zu erfahren.

wie setzt ihr diese pläne in denen man sich auf schwere grundübungen konzentriert um. ich mölchte das ganze wirklich optimal durchziehen und frage deswegen die ganze zeit so genau nach. danke noch mal für eure hilfe.

als beispiel push&pull-beine:

MO beine
MI push
FR pull

wär natürlich nur eine möglichkeit. es gibt viele.

übungen:

MO:

kniebeugen 3x 6-8
beinpresse 2x 8-12
beinbeugen 2x 12
wadenheben 3x 8-12
crunches 2x 15-20

MI:

bankdrücken 3x 6-8
überkopfdrücken 3x 8-10
dips 2x 10-12
french press 2x 12-15

FR:

kreuzheben 3x 4-6
langhantelrudern 2x 8-12
klimmzüge 2x 8-12
vorgebeugtes seitheben 2x 8-12
(langhantelcurls 2x 12-15)


da hätteste sogar an jedem tag ne iso dabei. french press is daher dabei, da bei der konventionellen drücktechnik der lange kopf des trizeps am wenigsten beansprucht wird.

langhantelcurls in klammern - ich persönlich mach nur selten welche, aber nochmal bisschen pump reinbringen find ich ok.

wenn du immer bis zum muskelversagen gehst, wirste aber froh sein, wenn du die isos weglässt.

zu deiner frage mitm dicken hintern von hackenschmidt-beugen:

kniebeugen, genauso beinpresse, kreuzheben trainieren die gesäßmuskulatur mit.
dadurch kriegt man aber keinen fettarsch oder so.

[ThePump]

Es ist kein direktes ARmtraining drin. Wozu auch. Die Arme werden über die Gelenke trainiert.

Wenn Du Dips und Klimmzüge machst, dann vergiss Armtraining.

Negative Pyramide: Nach den Aufwärmsätzen nimmst Du das Höchstgewicht und das reduzierst Du von Satz zu Satz bei der entsprechenden Übung.

PITT-Force: Du nimmst ein Gewicht, mit dem Du 8-10 Wdh. schaffen würdest. ABER DU machst nicht 8 ... sondern 20. Allerdings mit kurzen (lohnenden) Pausen nach jeder Wdh. und einem kompletten Absetzen des Gewichts. Bei den ersten Wdh. sind die Pausen vll 5 sek. land bei den letzten durchaus mal 15-20 sek.

Ein sehr geiles System. Ein PITT-Satz wiegt locker 3-4 "normale" Sätze auf.

ThePump

[ThePump]

Ich spiele regelmäßig Tennis und fahre Rad. Insgesamt zweimal pro Woche an Nichttrainingstagen.

ThePump

[piccolar]

und was hast du für arme etc?ich weiss ja nicht ich finde deine hilfe wirklich sehr nett und bin auch wirklich dankbar aber bei dem tp habe ich iwie das gefühl der ist zu....naja...luschig?ich weiss nicht ich habe das gefühl das da veiel wichtige übungen fehlen aber vieleicht habe ich da vorurteile

[ThePump]

Es sind die gleichen Übungen wie im WKM-Plan.

Wenn Du da Zweifel hast, ist das kein Problem für mich.

Vielleicht schreiben noch ein paar andere User ihre Meinung und bestätigen oder zerstreuen die Zweifel

Keine Ahnung, welchen Armumfang ich habe. Im Profil ist ein Bild und in der Signatur findest Du Videos von mir.

ThePump