brauche hilfe von profis

[Georgy]

Da müssen sicherlich einige Kilos runter! Und das geht nur durch ein Kcal-Defizit, und du wirst dabei auch nicht drumherum kommen Muskeln zuverlieren höchstwahrscheinlich.
Das mit dem KH würde ich auch sagen. Ernähr dich einfach mal ohne den Ganzen Reis und die Brötchen. Nimm z.B Thunfisch, mehr quark etc.
Cardio ist auch ne gute idee, aber eigentlich sollte ein Kcal defizit schon reichen! Deinen GU wirst du ja bei deiner Klasse sicherlich kennen. Bin kein erfahrener Profi aber würde da mal 500kcal drunter gehen. Das ganze 12 wochen oder so und du solltest ein paar kilo leichter und härter sein

[pat-]

Statt Reis einfach Gemüsesorten nehmen, die (fast) kohlenhydratfrei sind. Z. B. mit dem Putenfleisch ne Paprika anbraten o. ä. aber halt keine Kartoffeln, Reis, Brot etc... -> Low Carb
Dafür kannst ja Fleischmenge leicht erhöhen und Obst essen, falls du nicht satt wirst.
Dazu würd ich auf jeden Fall auch Cardio machen. Bei mir hats hervorragend funktioniert

[xerof]

darf man nach kraft daten , trainings dauer, größe,gewicht etc fragen?

nur so nebenbei