Bewertung 4er - evtl. 3er draus machen

[Roidbeast]

ich finde du solltest keinen split machen. 75 kg und 1 1/2 jahre off=praktisch von null anfangen. deshalb GK. außerdem wie du ja selbst sagst willst du ja jetzt natural trainieren, also lieber konservativ planen, was volumen und intensität angeht.

meinste nicht, dass nen "bequemer" 3er da auch ne gute wahl wäre?
intensität und volumen anfangs halt weiter runter, um mich wieder dran zu gewöhnen....
hab auch damals mit split angefangen...GK trau ich irgendwie nicht

damals hatte ich viel zeit, konnte sogar 5er trainieren...war ganz gut, dann nur noch 4er, jetzt wirds wohl nen 3er...

aber irgendwie bin ich gewachsen, trotz dessen man satz und wiederholungszahl anzweifelt...



bin selbst ganz durcheinander

also ich möchte definitiv nen 3er machen und wenn mal mehr zeit in der woche ist evtl. auch mal nen 4er zwischendurch...


<b>hier noch nen 3er von wkm auf andro gepostet:

Montag: Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 8-10.


Mittwoch: Beine

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,

3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 1 x 8-10,

5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.


Freitag: Rücken, Schulter, Waden

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10,

8. Wadenheben 1 x 20.

[jensjung]

joa...viele meinungen stehen da in dem thread und jeder machts anders total informativ...

es dreht sich nur darum, dass die schulter nicht zu den beinen gehört.da habe ich dir sogar noch einen tip zu gegeben. man les doch mal!

[Roidbeast]

das habe ich gelesen...deswegen ja grad ne neue alternative gesucht wo beine alleine dran ist..

Montag: Brust, Arme, Waden
Mittwoch: Beine
Freitag: Rücken, Schulter, Waden

wie von wkm dort die version... 1 direkte übunge für den bizeps und 1 direkte übung für den trizeps...rest der woche wird ja indirekt mitbelastet...-aber das reicht damit die kellen wachsen? wenn ich da nicht immer so misstrauisch bei wäre...

[jensjung]

das habe ich gelesen...deswegen ja grad ne neue alternative gesucht wo beine alleine dran ist..

Montag: Brust, Arme, Waden
Mittwoch: Beine
Freitag: Rücken, Schulter, Waden

wie von wkm dort die version... 1 direkte übunge für den bizeps und 1 direkte übung für den trizeps...rest der woche wird ja indirekt mitbelastet...-aber das reicht damit die kellen wachsen? wenn ich da nicht immer so misstrauisch bei wäre...

ja gut. und jetzt baust du noch deine übungen, die satz - und wdh anzahl rein. dann postest du ihn einfach nochmal.

[Roidbeast]

müsste dann "ungefähr" so aussehen

Tag 1

Brust
Bankdrücken 3 6 bis 8
Schrägbankdrücken KH 3 6 bis 8
Fliegende Bewegung 2 12 bis 15
Butterfly 3 6 bis 8

Trizeps
Bankdrücken eng 3 6 bis 8
Pull Down Kabel 3 6 bis 8

Bizeps
Bizepscurls LH stehend 3 6 bis 8
Scott Curls LH sitzend 3 12 bis 15



Tag 2

Beine
Beinstrecker 3 8 bis 10
Kniebeugen 3 8 bis 10
Beinpresse 3 8 bis 10
Beinbeuger 3 8 bis 10
Wadenheben 3 8 bis 10


Tag 3

Rücken
Kreuzheben 3 6 bis 8
Klimmzüge 2 ca 10 bis 15
Latziehen zur Brust 3 6 bis 8
Rudern sitzend Kabel 3 6 bis 8

Schultern
Schulterdrücken LH 3 6 bis 8
Frontdrücken MP 3 6 bis 8
Seitheben mit KH stehend 3 6 bis 8



oder immer noch zu heftig, bzw ausprobieren?

[jensjung]

müsste dann "ungefähr" so aussehen

Tag 1

Brust
Bankdrücken 3 6 bis 8
Schrägbankdrücken KH 3 6 bis 8
Fliegende Bewegung 2 12 bis 15
Butterfly 3 6 bis 8

finde ich zu viel

Trizeps
Bankdrücken eng 3 6 bis 8
Pull Down Kabel 3 6 bis 8

Bizeps
Bizepscurls LH stehend 3 6 bis 8
Scott Curls LH sitzend 3 12 bis 15



Tag 2

Beine
Beinstrecker 3 8 bis 10
Kniebeugen 3 8 bis 10
Beinpresse 3 8 bis 10
Beinbeuger 3 8 bis 10
Wadenheben 3 8 bis 10
kniebuege, beinpresse, beinstrecken ist ne bessere reihenfolge

Tag 3

Rücken
Kreuzheben 3 6 bis 8
Klimmzüge 2 ca 10 bis 15
Latziehen zur Brust 3 6 bis 8
Rudern sitzend Kabel 3 6 bis 8

Schultern
Schulterdrücken LH 3 6 bis 8
Frontdrücken MP 3 6 bis 8
Seitheben mit KH stehend 3 6 bis 8

du hast 2 mal vordere schulter , aber nie hintere schulter.

oder immer noch zu heftig, bzw ausprobieren?

so jetzt noch zu den wdh. guck mal nach innereinheitlicher periodisierung.

wenn du dass dann noch geändert hast musst du gucken ob das für dich ok ist und es einfach testen.

[Roidbeast]

so jetzt noch zu den wdh. guck mal nach innereinheitlicher periodisierung.

wenn du dass dann noch geändert hast musst du gucken ob das für dich ok ist und es einfach testen.

Tag 1

Brust
Schrägbankdrücken LH 3 6 bis 8
Schrägbankdrücken KH 3 10 bis 12
Fliegende Bewegung 2 15 bis 20


Trizeps
Bankdrücken eng 3 6 bis 8
Pull Down Kabel 2 10 bis 12

Bizeps
Bizepscurls LH stehend 3 6 bis 8
Scott Curls LH sitzend 2 12 bis 15



Tag 2

Beine
Kniebeugen 3 6 bis 8
Beinpresse 3 8 bis 10
Beinstrecker 2 12 bis 15
Beinbeuger 2 12 bis 15
Wadenheben 3 15 bis 20


Tag 3

Rücken
Kreuzheben 3 6 bis 8
Klimmzüge 3 ca 10 bis 15
Latziehen zur Brust 2 10 bis 12
Rudern sitzend Kabel 2 12 bis 15

Schultern
Schulterdrücken überm Kopf KH 3 6 bis 8
Frontdrücken MP 2 8 bis 10
Seitheben mit KH vorgebeugt 2 10 bis 15


hab jetzt mal die whd.zahlen geändert... ist ja auch so bei mir, dass ich z.b. bei bankdrücken, auch wenn hier steht 6-8...evtl. im 1 satz 8 schaffe, im 2. nur noch 6-7 und im 3. satz gar 4,5,6.... weil ich langsam und stetig das gewicht erhöhen will...

zu innereinheitlicher periodisierung hab ich nur das gefunden:
d.h. in jedem Training wird jede Muskelgruppe im Bereich Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer trainiert.
Zur Verdeutlichung hier mal ein typisches Brusttraining:

Bankdrücken: 3 x 6 Reps
Schrägbankdrücken: 2 x 10 Reps
Fliegende: 1 x 20 Reps

Falsch gedacht und verstanden? Dann bitte eine letztmalige und endgültige Änderung, damit ich morgen starten kann

Das werde ich dann wohl so bis zum Jahresende durchziehen (mit Umstellungen der Tage, Wdh etc) und dann versuchen auf 4er zu gehen...is mir irgendwie lieber

[jensjung]

Tag 1

Brust
Schrägbankdrücken LH 3 6 bis 8
Schrägbankdrücken KH 3 10 bis 12
Fliegende Bewegung 2 15 bis 20


Trizeps
Bankdrücken eng 3 6 bis 8
Pull Down Kabel 2 10 bis 12

Bizeps
Bizepscurls LH stehend 3 6 bis 8
Scott Curls LH sitzend 2 12 bis 15



Tag 2

Beine
Kniebeugen 3 6 bis 8
Beinpresse 3 8 bis 10
Beinstrecker 2 12 bis 15
Beinbeuger 2 12 bis 15
Wadenheben 3 15 bis 20


Tag 3

Rücken
Kreuzheben 3 6 bis 8
Klimmzüge 3 ca 10 bis 15
Latziehen zur Brust 2 10 bis 12
Rudern sitzend Kabel 2 12 bis 15

Schultern
Schulterdrücken überm Kopf KH 3 6 bis 8
Frontdrücken MP 2 8 bis 10
Seitheben mit KH vorgebeugt 2 10 bis 15


hab jetzt mal die whd.zahlen geändert... ist ja auch so bei mir, dass ich z.b. bei bankdrücken, auch wenn hier steht 6-8...evtl. im 1 satz 8 schaffe, im 2. nur noch 6-7 und im 3. satz gar 4,5,6.... weil ich langsam und stetig das gewicht erhöhen will...

zu innereinheitlicher periodisierung hab ich nur das gefunden:
d.h. in jedem Training wird jede Muskelgruppe im Bereich Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer trainiert.
Zur Verdeutlichung hier mal ein typisches Brusttraining:

Bankdrücken: 3 x 6 Reps
Schrägbankdrücken: 2 x 10 Reps
Fliegende: 1 x 20 Reps

Falsch gedacht und verstanden? Dann bitte eine letztmalige und endgültige Änderung, damit ich morgen starten kann

Das werde ich dann wohl so bis zum Jahresende durchziehen (mit Umstellungen der Tage, Wdh etc) und dann versuchen auf 4er zu gehen...is mir irgendwie lieber

d.h. in jedem Training wird jede Muskelgruppe im Bereich Maximalkraft( so um 3 wdh), Hypertrophie (so um 10 wdh) und Kraftausdauer trainiert(mehr als 15 wdh).


so grob, man kann die genauen bereiche nicht eindeutig abgrenzen
mit der satzanzahl hat es jedoch nichts zu tun.
jetzt guckst du dass du zumindest die grosen muskeln innereinheitlich periodiesierst, und veränderst die übungen etwas wenn du nicht mehr weiter kommst. zb klimmzüge im engen untergriff wird zu klimmzüge im weiten untergriff

[str8edge]

ich versteh einfach nicht, wie man das nutzen verschiedener intensitätsbereiche in irgendeiner weise "periodisierung" nennen kann. das hat mit periodisierung so viel zu tun wie ein pfirsich mit einem computervirus.

[jensjung]

ich versteh einfach nicht, wie man das nutzen verschiedener intensitätsbereiche in irgendeiner weise "periodisierung" nennen kann. das hat mit periodisierung so viel zu tun wie ein pfirsich mit einem computervirus.

ich habe den namen nicht erfunden. musste jemand andres fragen. ist ja auch ziemlich egal, solange jeder weis was gemeint ist.
aber du hast ja quasi verschiedene "perioden" nur nicht auf tage verteilt sondern auf übungen.