Zitat Zitat von Roidbeast
Tag 1

Brust
Schrägbankdrücken LH 3 6 bis 8
Schrägbankdrücken KH 3 10 bis 12
Fliegende Bewegung 2 15 bis 20


Trizeps
Bankdrücken eng 3 6 bis 8
Pull Down Kabel 2 10 bis 12

Bizeps
Bizepscurls LH stehend 3 6 bis 8
Scott Curls LH sitzend 2 12 bis 15



Tag 2

Beine
Kniebeugen 3 6 bis 8
Beinpresse 3 8 bis 10
Beinstrecker 2 12 bis 15
Beinbeuger 2 12 bis 15
Wadenheben 3 15 bis 20


Tag 3

Rücken
Kreuzheben 3 6 bis 8
Klimmzüge 3 ca 10 bis 15
Latziehen zur Brust 2 10 bis 12
Rudern sitzend Kabel 2 12 bis 15

Schultern
Schulterdrücken überm Kopf KH 3 6 bis 8
Frontdrücken MP 2 8 bis 10
Seitheben mit KH vorgebeugt 2 10 bis 15


hab jetzt mal die whd.zahlen geändert... ist ja auch so bei mir, dass ich z.b. bei bankdrücken, auch wenn hier steht 6-8...evtl. im 1 satz 8 schaffe, im 2. nur noch 6-7 und im 3. satz gar 4,5,6.... weil ich langsam und stetig das gewicht erhöhen will...

zu innereinheitlicher periodisierung hab ich nur das gefunden:
d.h. in jedem Training wird jede Muskelgruppe im Bereich Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer trainiert.
Zur Verdeutlichung hier mal ein typisches Brusttraining:

Bankdrücken: 3 x 6 Reps
Schrägbankdrücken: 2 x 10 Reps
Fliegende: 1 x 20 Reps

Falsch gedacht und verstanden? Dann bitte eine letztmalige und endgültige Änderung, damit ich morgen starten kann

Das werde ich dann wohl so bis zum Jahresende durchziehen (mit Umstellungen der Tage, Wdh etc) und dann versuchen auf 4er zu gehen...is mir irgendwie lieber
d.h. in jedem Training wird jede Muskelgruppe im Bereich Maximalkraft( so um 3 wdh), Hypertrophie (so um 10 wdh) und Kraftausdauer trainiert(mehr als 15 wdh).


so grob, man kann die genauen bereiche nicht eindeutig abgrenzen
mit der satzanzahl hat es jedoch nichts zu tun.
jetzt guckst du dass du zumindest die grosen muskeln innereinheitlich periodiesierst, und veränderst die übungen etwas wenn du nicht mehr weiter kommst. zb klimmzüge im engen untergriff wird zu klimmzüge im weiten untergriff