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Hybrid-Darstellung

  1. #1
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von ThePump
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    Unausgewogen.

    Raus mit TE 3.

    Würde Überzüge streichen.

    Nimm Military Press in TE 5 mit rein und streiche aufrechtes Rudern.

    TE 5 besser an die Stelle von TE 3, da sonst der Trizeps noch vom Schultertraining im Eimer ist, wenn Du wieder Brust trainierst.

    Volumen ist dann okay.

    Wiederholungen zu monoton.

    Bin kein Freund von 4er-Splits und würde die Schulter aufteilen (vordere, seitliche bei Brust, hintere bei Rücken).

    ThePump

  2. #2
    Eisenbeißer/in Avatar von drawntogether
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    TE 1 Brust

    Bankdrücken 3x5

    KH Schrägbank im Supersatz mit Fliegenden 3x7
    Dips 3x10
    Hantelheben vor dem Körper 3x8
    Military Press 4x6

    TE 2 Beine

    Beinstrecker Superset Beinbeuger 3x8
    Kniebeugen 3x8
    Beinpresse 10x2
    Wadenheben 3x12
    Bauch

    TE 3 Rücken

    Kreuzheben 3x8
    Vorgebeugtes Rudern 4x6
    Klimmzüge Eng 5x8
    Kurzhantelrudern 4x6
    Arnold Press 3x8
    Seitheben 3x8

    was hälste davon?

  3. #3
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von ThePump
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    Besser

    Da die vordere Schulter schon sehr viel abbekommt, würde ich als erste Übung NEgativ- oder Flachbankdrücken machen.

    Fliegende raus oder nach Dips (einen bis zwei Sätze, wenn überhaupt)

    "Hantelheben" raus

    Den Beinsupersatz würde ich nach Beinpresse, machen. Kniebeugen sollten immer die erste, weil anspruchvollste Übung sein.

    Bauch kann man machen, muss man nicht. Wer beugt und hebt ist in Sachen Bauch gut dabei.

    Arnold Press raus.

    Seitheben vorgebeugt oder eingedreht.

    Wdh.zahlen immer noch zu monoton, aber besser. Würde die so lassen, aber folgende Veränderungen vornehmen.

    Dips oder Bankdrücken mit 12-15 Wdh.

    Beinsupersatz mit 15 Wdh.

    Kniebeugen 6-8

    Kreuzheben 2-4

    Rudern 12-15

    Auf diese Weise deckst Du ein breiteres Spektrum ab, ohne den Hypertrophiebereich zu vernachlässigen. Das sollte sich als für den Aufbau förderlich erweisen.

    ThePump

  4. #4
    Eisenbeißer/in Avatar von drawntogether
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    Jo habs mal umgeändert so müsste es passen

    TE 1 Brust


    Flachbankdrücken 3x8
    BenchPress 12x3
    Dips 3x10
    Dumbell Flys 2x6
    Military Press 4x6

    TE 2 Beine

    Kniebeugen 3x8
    Beinpresse 10x2
    Beinstrecker&Beuger Supersatz 15x3
    Wadenheben 3x12
    Bauch

    TE 3 Rücken

    Kreuzheben 3x3
    Vorgebeugtes Rudern 3x15
    Klimmzüge Eng 5x8
    Kurzhantelrudern 4x6
    Seitheben vorgebeugt 3x8

  5. #5
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von ThePump
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    Zitat Zitat von drawntogether
    Jo habs mal umgeändert so müsste es passen

    TE 1 Brust


    Flachbankdrücken 3x8
    BenchPress 12x3 Häh? Ist doch das gleiche wie oben. Raus damit. Außerdem komische Wdh.-zahl
    Dips 3x10 wie gesagt, würde Dips oder BD mit 12-15 machen, da sonst die Wdh.-zahlen zu monoton
    Dumbell Flys 2x6 wenn Fliegende, dann mit mehr Wdh.; 15 bis 20
    Military Press 4x6

    TE 2 Beine

    Kniebeugen 3x8
    Beinpresse 10x2 10 Sätze á 2 Wdh.?
    Beinstrecker&Beuger Supersatz 15x3 ah verstehe 3x15, gut
    Wadenheben 3x12
    Bauch

    TE 3 Rücken

    Kreuzheben 3x3 hier unbedingt mit leichten Gewicht aufwärmen, gilt natürlich generell
    Vorgebeugtes Rudern 3x15
    Klimmzüge Eng 5x8
    Kurzhantelrudern 4x6
    Seitheben vorgebeugt 3x8
    Ist mMn ein guter Plan.

    ThePump

  6. #6
    Flex Leser Avatar von Sasin
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    macht man kreuzheben immer so wenig wdh ? oder sollman da auch variieren?

  7. #7
    BB-Schwergewicht Avatar von Kuldren
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    Zitat Zitat von Sasin
    macht man kreuzheben immer so wenig wdh ? oder sollman da auch variieren?
    Beim Heben würde ich <=6 wdh bleiben

  8. #8
    hungrig Avatar von BlaZn
    Registriert seit
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    Zitat Zitat von Sasin
    macht man kreuzheben immer so wenig wdh ? oder sollman da auch variieren?
    Kreuzheben sollte grundsätzlich schwer ausgeführt werden, was hohe Wiederholungszahlen eben ausschließt.

    Ich würde auch sagen, man sollte unter 6 Wiederholungen bleiben, mehr als 8 auf keinen Fall.

  9. #9
    Sportbild Leser/in Avatar von born2lift
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    Zitat Zitat von drawntogether
    Jo habs mal umgeändert so müsste es passen

    TE 1 Brust


    Flachbankdrücken 3x8
    BenchPress 12x3
    Dips 3x10
    Dumbell Flys 2x6
    Military Press 4x6

    TE 2 Beine

    Kniebeugen 3x8
    Beinpresse 10x2
    Beinstrecker&Beuger Supersatz 15x3
    Wadenheben 3x12
    Bauch

    TE 3 Rücken

    Kreuzheben 3x3
    Vorgebeugtes Rudern 3x15
    Klimmzüge Eng 5x8
    Kurzhantelrudern 4x6
    Seitheben vorgebeugt 3x8
    tachchen lässt sich dieser plan 5 mal pro woche durchführen? sind ja noch ferien und habe mir vorgenommen, 5 mal pro woche zu gehen. der plan gefällt mir sehr gut.

    kann man dann z.b. TE1 und TE3 2 mal pro woche u. TE2 1 mal pro woche fahren?(=insg. 5 mal pro woche) ???


    mfg, born2lift

  10. #10
    Eisenbeißer/in Avatar von drawntogether
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    kla kannst durchrotieren also :

    Montag TE 1
    Dienstag TE 2
    Mittwoch TE 3
    Donnerstag TE 1
    Freitag TE 2

    nächste Woche startest du halt mit TE 3 usw

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