Im Idealfall solltest du mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nehmen.
Ich persönlich versuche ca. alle 2-3 Stunden etwas zu essen.
Achte darauf, dass du genug Obst und Gemüse zu dir nimmst.
Du solltest auch sachen wie Weißbrot etc. vermeiden. Da lieber vollkornbrot oder Schwarzbrot (wenn man jetzt vom Frühstück ausgeht).
Mageres Geflügelfleisch kannst du eigentlich auch ohne bedenken essen, dafür dann halt eventuell ein paar Kartoffeln/Nudeln weniger als Beilage.
Den Rest tut dann halt der Sport!