Ernährungsplan
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*Frühstück:
- 30g Cornflakes
- 1 Banane
- 250g Magerquark
- 300ml Milch
589kcal - 51,1g EW - 4,5g F - 82,2g KH

*Zwischen-
mahlzeit:
- 2 Vollkornbrote mit Schinken/Pute
320kcal - 10g EW - 10,8g F - 38g KH

*Shake:
- 1 Becher (150g) fettarmer Fruchtjoghurt
- 250g Magerquark
- 200ml Saft (Orange/Ananas/Multi)
351kcal - 44,5g EW - 0,5g F - 38,5g KH

*Nachmittag:
- 250g Pute mit 150g Nudeln oder Reis oder Gemuese
869kcal - 77,5g EW - 12g F - 108g KH

*Abend:
- 2 Äpfel
- 1 x vollkornbrot mit Gouda
284kcal - 9g EW - 7,1g F - 43,5g KH

Gesamt:
2413kcal - 192,1g EW - 34,9 F - 310.2g KH

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Will abspecken, sieht man am Plan aber denke ich auch.

Ist der Plan so ok, fehlt was, ist was zuviel?

Am Wochenende esse ich meistens weniger (lasse die Brotmahlzeiten weg o.ä.)

Achja, Wasser trinke ich etwa 3-4 Liter am Tag, an Trainingstagen 4-6l, je nachdem.

Refeed einmal in der Woche (Sonntag)