5x5 system was danach ?

[jensjung]

@ ThePump

Was haltest du von Holistisches Training.
Wird wahrscheinlich das Gleiche sein wie das innereinheitlicher Periodisierung.

Beispiel

1+2 4-6 Wdh.
3+4 10-15 Wdh.
5+6 15-25 Wdh.

MfG

HVTIX

ich bin zwar nicht pump, aber das ist meines erachtens das beste was du machen kannst.
ich finde es aber in einem splitt angebrachter als in einem gk-plan (ich vermute mal, dass du noch einen gk-plan hast)

[HVTIX]

ich bin zwar nicht pump, aber das ist meines erachtens das beste was du machen kannst.
ich finde es aber in einem splitt angebrachter als in einem gk-plan (ich vermute mal, dass du noch einen gk-plan hast)

Ne den 5x5 plan mache ich auch schon im 2er-Split.

und den Holistisches Trainings plan werde ich auch Splitten mal sehen ob 2er oder 3er.
Wenn der Plan fest steht, werd ich den mal hier reinstellen zur Kontrolle.

MfG

HVTIX

[ThePump]

Würde gern mal wieder einen guten 2er sehen. Ist hier so selten wie die blaue Mauritius.

TP

[jensjung]

Ne den 5x5 plan mache ich auch schon im 2er-Split.


und den Holistisches Trainings plan werde ich auch Splitten mal sehen ob 2er oder 3er.
Wenn der Plan fest steht, werd ich den mal hier reinstellen zur Kontrolle.

MfG

HVTIX

ja aber nur als anmerkung, weil ich mir nicht sicher bin ob das richtig rüber kam. die periodisierung solltest du immer auf eine muskelgruppe übertragen.

[HVTIX]

Hier mal ein 3er-Split gefunden im Netz.


TE 1: Brust/Schultern/Bizeps


Flachbankdrücken LH 4x 5 Wdh.
Schrägbankdrücken KH 3x 10 Wdh.
Fliegende 3x 15 Wdh.
Seitheben 4x 10 Wdh.
SZ-Curls (gewellte Stange) 3x 10 Wdh.
LH-Curls 3x 15 Wdh.


TE 2: Beine/Waden

Kniebeugen 4x 5 Wdh.
Beinpressen 2x 10 Wdh.
Beinpressen 2x 15 Wdh.
Beinbeuger 3x 10 Wdh.
Wadenheben (sitzend) 4x 15 Wdh.


TE 3: Rücken/Bizeps/Bauch

Kreuzheben 4x 5 Wdh.
Latziehen 3x 10 Wdh.
Rudern am Kabelzug 3x 15 Wdh.
French Press 3x 10 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3x 15 Wdh.
Crunches (evt. mit Gewicht auf Brust) 4x 15Wdh.

MfG

HVTIX

[jensjung]

Hier mal ein 3er-Split gefunden im Netz.


TE 1: Brust/Schultern/Bizeps


Flachbankdrücken LH 4x 5 Wdh.
Schrägbankdrücken KH 3x 10 Wdh.
Fliegende 3x 15 Wdh.
Seitheben 4x 10 Wdh.
SZ-Curls (gewellte Stange) 3x 10 Wdh.
LH-Curls 3x 15 Wdh.


TE 2: Beine/Waden

Kniebeugen 4x 5 Wdh.
Beinpressen 2x 10 Wdh.
Beinpressen 2x 15 Wdh.
Beinbeuger 3x 10 Wdh.
Wadenheben (sitzend) 4x 15 Wdh.


TE 3: Rücken/Bizeps/Bauch

Kreuzheben 4x 5 Wdh.
Latziehen 3x 10 Wdh.
Rudern am Kabelzug 3x 15 Wdh.
French Press 3x 10 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3x 15 Wdh.
Crunches (evt. mit Gewicht auf Brust) 4x 15Wdh.

MfG

HVTIX

ja , der wäre machbar auch wenn ich die wdh noch mewhr streuen würde.
ich hatte mal das gepostet.

3er Split



TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~10 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~10 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~5 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~15 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~10 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10Wdh

das einzige was du dir noch überlegen kannst ist bein dem beintag. da kannst du mit dem quadrizeps auch noch höher gehen

[stocki72]

Den Plan von jensjung finde ich okay, habe allerdings noch ein paar Kleinigkeiten hinzugefügt und die Whs etwas nach meiner Vorstellung abgeändert.


TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x2-6
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x6-12
Rudern mit LH 3x6-12
Rudern am Seilzug 1-2x20+
Shruggs - KH, LH - 3x12-15
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x12-15
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x6-12


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x2-6
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x6-12
Fliegende - Winkel variierbar - 3x12-15
Cablecross 1-2x20+
Military-Press- 3x2-6
Seitheben - KH - 3x12-15
Seitheben am Kabel 1x20+
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x6-12
Seilzug - Griff variieren - 1-2x20+


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x2-6
Beinpresse - variieren - 4x6-12
Beinstrecker 2x12-15
Beinstrecker 1x30+
Beincurls - liegend, stehend - 4x8-12
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10Wdh

[ThePump]

Die "Haupt"-Grundübungen haben (bis auf Kreuzheben, wo es mMn richtig ist) arg wenig Wdh. Bei den anderen Wdh. ist die Streuung von 6-12 mMn zu groß.

TP