5x5 system was danach ?

[stocki72]

Den Plan von jensjung finde ich okay, habe allerdings noch ein paar Kleinigkeiten hinzugefügt und die Whs etwas nach meiner Vorstellung abgeändert.


TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x2-6
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x6-12
Rudern mit LH 3x6-12
Rudern am Seilzug 1-2x20+
Shruggs - KH, LH - 3x12-15
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x12-15
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x6-12


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x2-6
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x6-12
Fliegende - Winkel variierbar - 3x12-15
Cablecross 1-2x20+
Military-Press- 3x2-6
Seitheben - KH - 3x12-15
Seitheben am Kabel 1x20+
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x6-12
Seilzug - Griff variieren - 1-2x20+


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x2-6
Beinpresse - variieren - 4x6-12
Beinstrecker 2x12-15
Beinstrecker 1x30+
Beincurls - liegend, stehend - 4x8-12
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10Wdh

[ThePump]

Die "Haupt"-Grundübungen haben (bis auf Kreuzheben, wo es mMn richtig ist) arg wenig Wdh. Bei den anderen Wdh. ist die Streuung von 6-12 mMn zu groß.

TP

[stocki72]

2-6 Wh. intramuskuläre Koordination
6-12 Wh. Muskelaufbau
20+ Wh. Muskelausdauer

Das sind nur die verschiedenen Wh.- Bereiche, die ich hier aufzeige, mit welcher Wh-Zahl er dann im jeweiligen Bereich trainiert, ist ihm letztendlich selbst überlassen.

[jensjung]

2-6 Wh. intramuskuläre Koordination
6-12 Wh. Muskelaufbau
20+ Wh. Muskelausdauer

Das sind nur die verschiedenen Wh.- Bereiche, die ich hier aufzeige, mit welcher Wh-Zahl er dann im jeweiligen Bereich trainiert, ist ihm letztendlich selbst überlassen.

du wächst in jedem wdh bereich. mehr kraft bedeutet auf lange sicht auch muskelwachstum.
nur durch die unterschiedlichen wdh bereiche fächerst du dein training weiter auf und kannst einen grosflächigeren reiz setzen.

[stocki72]

Korrekt! Stichwort innereinheitliche Periodisierung

[jensjung]

Korrekt! Stichwort innereinheitliche Periodisierung

ja, ich wollte es nur noch mal verdeutlichen, weil manche leute das nicht verstehen.

[HVTIX]

So nach langen hin und her habe ich mich danke euch entschlossen, innereinheitliche Periodisierung Durch zuführen.
Voraussichtlich werde ich den Plan vom @stocki72 nehmen der mich am ehesten überzeugt hat, noch mal Danke Dafür.

Habe dennoch offene Fragen:

1.) Wie lang soll man so ein Zyklus durch führen 6-10 Wochen oder doch lieber bis sich keine Fortschritte mehr bemerkbar machen?

2.) Werde die Gewicht gesteigert in einer Übung oder so wie bei 5x5 immer das gleiche Gewicht bis man die vor geschriebene Wiederholung zahl Schaft und dann wieder um 2,5 kg erhöht?

3.) Wird bei jeder Übung beim letzten Satz bies zum Muskel versagen trainiert?

4.) Suche immer noch Info zur (innereinheitliche Periodisierung) zum Lessen.

MfG

HVTIX

[jensjung]

So nach langen hin und her habe ich mich danke euch entschlossen, innereinheitliche Periodisierung Durch zuführen.
Voraussichtlich werde ich den Plan vom @stocki72 nehmen der mich am ehesten überzeugt hat, noch mal Danke Dafür.

Habe dennoch offene Fragen:

1.) Wie lang soll man so ein Zyklus durch führen 6-10 Wochen oder doch lieber bis sich keine Fortschritte mehr bemerkbar machen?

wo sind den hier bitte zyklen? der plan hebt dir dein leben lang, unter kleinen abwandlungen.

2.) Werde die Gewicht gesteigert in einer Übung oder so wie bei 5x5 immer das gleiche Gewicht bis man die vor geschriebene Wiederholung zahl Schaft und dann wieder um 2,5 kg erhöht?

das hängt davon ab wie du besser zurecht kommst. je nach dem . es hat alles seine zweckmäsigkeit.

3.) Wird bei jeder Übung beim letzten Satz bies zum Muskel versagen trainiert?

je nachdem wie du mv definierst bin ich da immer dran oder zumindest knapp davor.

4.) Suche immer noch Info zur (innereinheitliche Periodisierung) zum Lessen.

ja dann klapper mal ein paar seiten von bekannten bb ab. zb andreas frey, bamscorner,......

MfG

HVTIX

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[ThePump]

Hier noch ein sehr guter Link: http://www.bambamscorner.com/downloa...odisierung.pdf

TP

[stocki72]

zu 1.) Der Vorteil der innereinheitlichen Periodisierung liegt darin, dass du keine Zyklen war machen musst, da stets alle Bereiche abgedeckt werden.

zu2.) dito jensjung

zu 3.) Musst du auch selber sehen wie du am besten zurecht kommst. Ich trainiere z.B. jede Muskelgruppe nur einmal die Woche in einem 4er Split und gehe dabei bis zum MV. Dabei benutze ich auch gelegentlich Restpausen- oder Reduktionssätze.

zu 4.) dito jensjung