Einige Fragen zum richtigen Training

[TomPower]

Hallo

beginnen wir mal im Urschleim:

Das klassische BB-Training unterscheidet zwischen dei Wiederholungsbereichen:
2-4: Maximalkraftbereich
8-12: Aufbaubereich
20-25: Ausdauerbereich

Dazzwischen sind halt so Graustufen. Dabie ist eines klar: auch mit 10 Wdh. baut man Kraft auf und auch mit 3 Wdh. Masse. Da die meisten Anfänger beides entwickeln wollen, muss man sich da nicht ganz genau festlegen. Oftmals werden von 3ern am Anfang abgeraten, da einfach die Technik der einzelnen Übungen noch unsauber ist. Außerdem sind 3er eigentlich nur bei wirklichen Hauptübungen zu empfehlen.3er bei Latzug oder Bizeposcurls machen nicht wirklich Sinn, die Verletzungsgefahr ist recht hoch.

Wenn es also mal nur 6 Wdh werden, oder mal 15...take ist easy...wichtig: Einfach nen Traininsgtagtebuch führen. Dann weiß ich das next mal gleich, dass das Gewicht aufgrund der 15 Wdh. etwas leicht war.

Zum Thema Ausbrennen: Grundsätzlich sollte ein trainingssatz zumindest so weit ausgeführt werden, bis keine normale vollständige Wiederholung mehr möglich ist. Das sollten auch schon Einsteiger beherzigen. Alles was darüberhinasu geht, nennt man allg. Intensitätstechniken. Die beruhen ium Grunde alle darauf, noch weitere Wiederholungen zu schaffen. Möglichkeiten: Abfälkschen durch Schwung, weitere Wiederholungen durch Partnerhilfe, Gewichtsreduzierung (macht sich leicht bei Geräteübungen) usw...

Aber: Als Anfänger muss man diese Techniken noch nicht unbedingt ausreizen. Die Fortschritte sidn in den ersten 12 Monaten eh recht hoch durch die voranschreitende Muskeladaption. Zudem belsaten vor allem das Abfälschen die Gelenke, welche bei Anfängern verletzungsanfälliger sind.

Kreatin: Ist wohl immer noch das beste Supp auf dem Markt. Ich würde mit ganz normalem Kreatin Pulver beginnen. Am Anfgang eine Aufladephase von ca. 15-20 g am Tag. Achtung: Gut auf den tag verteilen, sonst kann es Verdauungsprobleme geben und es wird nicht alles im Körper gespeichert. Am besten mit Fruchtsäften einnehmen, da die darin entahletnen Kohlenhydrate die Kreatin-Aufnahme fördern. Innerhalb der Aufladephase langsam die Tagesdosis senken...um ca. 2 g pro Tag, so dann man nach 5-6 tagen bei der Erhaltungsdosis von ca. 5 g angekommen ist...

Tipp: Der Körper "gewöhnt" sich nicht an Kreatin - besser gesagt: Die Wirkung lässt nicht nach. Somit gibt es keinen grund, Kreatin Kurweise zu sich zu nehemn...also 6 Wochen, dann 4 Wochen Pause oder ähnliches. Die meisten Leistungssportler nehmen Kreatin jahrelang durch.

[ThePump]

Grundsätzlich sollte ein trainingssatz zumindest so weit ausgeführt werden, bis keine normale vollständige Wiederholung mehr möglich ist. Das sollten auch schon Einsteiger beherzigen.

So ein Schwachsinn.

TP

[TomPower]

Wieso Schwachsinn? Begründung?

Wie willst du sonst Wachstumsreize setzen?

[ThePump]

Wieso Schwachsinn? Begründung?

Wie willst du sonst Wachstumsreize setzen?

Du umschreibst Muskelversagen und das ist sicher nicht notwendig. Für Anfänger schon gar nicht.

Wachstumsreize werden schon viel früher gesetzt.

Außerdem erhöht Muskelversagen bei Anfängern die Verletzungsgefahr.

Ich persönlich halte viel von Muskelversagen, nur nichts davon, es "grundsätzlich" zu empfehlen und Anfängern ans Herz zu legen.

TP

[TomPower]

Naja nach nem halben Jahr darf man das schon.

Erinnern wir uns an den Schulsport: Da musste man schon als Kind oft unter Muskelversagen Leistungskontrollen absolvieren. Wie viele haben sich dabei verletzt?

Grundlage für dies ist natülrich eine saubere Technik und ein gutes Erwärmen.

Dann sprihct aber nix dagegen nach ein paar Wochen Einstieg Gas zu geben.

Und ein psychologischer Aspekt: Zu 95 % erkennt man nach meiner Meinung bei der Bereitschaft, an die Grenze zu gehen sehr früh, ob ein Sportler schaffen wird oder nicht....

[kult11]

Schonmal danke für die große Resonanz, eine frage habe ich noch:

Immoment trainiere ich immer bis zum "Muskelversagen" (vllt. noch 1-2 wiederholungen mit fremder hilfe - besonders beim BD)

Allerdings ist mir das immernoch nicht schlüssig: Nach wiederholungen trainieren oder muskelversagen? was ist ausdauertraining was ist krafttraining?


habe auch den "TP" etwas weiter ausgebaut:

T R A I N I N G S P L A N

Trainingsart: Volumentraining - 4er Split

MONTAGS:

BRUS

5x Bankdrücken 90°
5x Bankdrücken
5x Schrägbank

TRIZEPS:

5x Trizeps Drücken am Kabelzug
5x Nose Breakers



DIENSTAGS:

RÜCKEN:

5x Ruderzug
5x Butterfly Inverse
5x Latissimuszug

BIZEPS:

5x Bizeps Curl (Machine)
5x Lanhantel Curls

MITTWOCH:

-FREI-

DONNERSTAGS:

BEINE:

5x Beinpresse
5x Beinstrecken
5x Wadenheben sitzend
Ausdauerlaufen


FREITAGS:

SCHULTER/NACKEN:

5x Schulterpresse
5x Seitenheben
5x Schulterheben

[ThePump]

Schonmal danke für die große Resonanz, eine frage habe ich noch:

Immoment trainiere ich immer bis zum "Muskelversagen" (vllt. noch 1-2 wiederholungen mit fremder hilfe - besonders beim BD)

Allerdings ist mir das immernoch nicht schlüssig: Nach wiederholungen trainieren oder muskelversagen? was ist ausdauertraining was ist krafttraining?

Nimm das Gewicht, mit dem Du die anvisierten Wdh. gerade schaffst.

habe auch den "TP" etwas weiter ausgebaut:

T R A I N I N G S P L A N

Trainingsart: Volumentraining - 4er Split

Das Volumen ist recht hoch.

MONTAGS:

BRUS

5x Bankdrücken 90° Was ist das?
5x Bankdrücken
5x Schrägbank

Dips?

TRIZEPS:

5x Trizeps Drücken am Kabelzug
5x Nose Breakers

10 Sätze Trizeps sind mMn zuviel

DIENSTAGS:

RÜCKEN:

Kreuzheben, vorgebeugtes LH-Rudern, Klimmzüge fehlen.

5x Ruderzug
5x Butterfly Inverse
5x Latissimuszug

BIZEPS:

5x Bizeps Curl (Machine)
5x Lanhantel Curls

10 Sätze Bizeps?

MITTWOCH:

-FREI-

DONNERSTAGS:

BEINE:

5x Beinpresse
5x Beinstrecken streichen, dafür Beinbeuger, da die Presse den Strecker schon abdeckt.
5x Wadenheben sitzend
Ausdauerlaufen

Warum keine Kniebeugen? Laufen besser an trainingsfreien Tagen.

FREITAGS:

SCHULTER/NACKEN:

5x Schulterpresse
5x Seitenheben
5x Schulterheben wenn Du aufrechtes Rudern meinst, dann streichen. Warum kein freies Überkopfdrücken?

10 Zeichen

TP