Trainings- und Ernährungsgrundlagen, FAQ, Link zum "WKM-Plan"

[ThePump]

Guten Morgen .

Gut, dann werde ich das Rotatorentraining mal in Angriff nehmen, besonders da ich seit gestern morgen durchgehen einen Schmerz in der rechten Schulter habe, die Nierenschmerzen sind zum Glück endlich weg...

Ich fahre morgen für 5 Tage weg, könnte ich mir nicht ein paar leichte Gewichte einpacken und jeden Tag ein bisschen Rotatorentraining machen? Ich glaube, das wird langsam Zeit. Nicht jeden Tag.

Dann hätte ich noch eine Frage zur vierten Übung auf der Seite: Sobald man in der Position ist wie auf dem dritten Bild, dann beginnt man aber nicht wie im ersten Bild oder? Man senkt die Arme wieder auf Brusthöhe, immer im 90Grad Winkel und dann wieder nach oben, anderes wäre unsinnig, oder? Richtig.

Ich bedanke mich schonmal für eure Antworten!

...und stelle noch meine alte Frage von der Seite vorher wieder hierhin, vielleicht hat ja jemand ein paar Tips für mich

Heyho BB-Gemeinde .
Ich hab mich jetzt im Schnellverfahren durch den Thread hier (fast) durch gelesen und die SuFu angeschmissen, aber einfach nix gefunden...

Ich hab früher in Threads(die ich jetzt natürlich nicht mehr finde -.-) öfters gelesen, das viele zusätzlich zum WKM noch was für die Waden tun und was für die hinteren Deltas.
Die Waden werden ja nun wirklich kaum belastet, bei mir zumindest, von daher suche ich mir noch eine Möglichkeit in meinem Homegym da was zu tun. Meine Fragen wären halt, vorg. Seitheben wann? Irgendwo stand mal nach Rudern, ich bin halt unsicher und möchte in einer TE noch Seitheben dranhängen und in der andren Waden, nur weiß ich nicht welche Übung wann.

Würde vorgebeugtes Seitheben nach Rudern und Waden nach Kniebeugen

Mfg,
John1

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[Iulius]

Dann hätte ich noch eine Frage zur vierten Übung auf der Seite: Sobald man in der Position ist wie auf dem dritten Bild, dann beginnt man aber nicht wie im ersten Bild oder? Man senkt die Arme wieder auf Brusthöhe, immer im 90Grad Winkel und dann wieder nach oben, anderes wäre unsinnig, oder?

Das geht nach belieben.

Wenn du es schaffst die Arme so für 8-12 wdh zu halten, umso besser.

Ich lasse zwischen den wdh den ellenbogen im 90° winkel und gehe kurz mit den Armen zu Körper und wieder hoch. Also wie Bild 1, nur die ellenbogen direkt am Körper.

Wenn ich die Arme die ganze zeit oben lasse, dann verkrampft der arm nach der 7ten, 8ten wdh und ich muss aufhören.

[John1]

Hey, danke euch beiden für die Antworten!
Zu TP : Dann würde ich ja an dem Tag 5 Übungen machen, ich glaube das sprengt den Rahmen meines Trainingszeitplanes... Dann mach ich nach dem Rudern Seitheben und nach MP (in der andren TE) Waden, dann dauern beide TE ein bisschen länger, aber besser als das eine saulange dauert und die andre normal. Oder ist da regenerationstechnisch irgendwas gegen einzuwenden?

Iulius: Danke für den Tip, ich werds ausprobieren!

Mfg,
John1

[Kuldren]

welches volumen würdest du denn für die rotatoren bei einem plan wie wkm empfehlen ?

Mal ganz davon abgesehen das sie im normalen WKM garnicht drinne sind halte ich
"3 Übungen á 2 Sätze mit ca. 10WH. Gesamt also in etwa 60WH (pro Seite)"

wie es auf der Seite empfohlen wird für zu viel.

Da dauert ja das rotatorentraining fast genausolang wie der normale Plan.

Halte ich auch für zu lange und zu viel.

Probier es einfach aus.

MMn reicht eine Übung völlig.

TP

Es ist keineswegs zu viel und das Rotatorentraining dauert vlt mal 7-10 mins ... und das auch nur wenn man sich zeit lässt
Bei dem verwendeten Gewicht brauchst du eigentlich keine Satzpausen und bei den Rotatoren geht es um Wdh. D.h. die Übungen lassen sich schnell erledigen.

Mich würde mal interessieren wie ihr darauf kommt dass "eine Übung reicht".

Wenn euer Training tatsächlich solange (bzw so kurz) dauert wie das Rotatorentraining hinterher, solltet ihr mal euren TP überdenken.

[Iulius]

Ich hab die rotatoren bisher trainiert wie jede andere Übung auch, hmm.

Wo liegt der Vorteil bei den vielen wdh ?

[John1]

Ich hab die rotatoren bisher trainiert wie jede andere Übung auch, hmm.

Wo liegt der Vorteil bei den vielen wdh ?

Ich denke mal, dass man bei niedrigen Wiederholungen davon ausgeht, dass man sowas wie Intensität erzeugt, weil wenig Wiederholungen = intensiv = Muskelwachstum und vor einem intensivem Training wird auf der Seite ja gewarnt, man soll die Manschette nur ein wenig belasten, um sie für höhere Belastungen berreicht zu machen.

Wäre jetzt meine Idee dazu, ob das stimmt müssen andere sagen .

Mfg,
John1

[ThePump]

Mich würde mal interessieren wie ihr darauf kommt dass "eine Übung reicht".

Ich hatte sehr lange heftige Schulterschmerzen (fast ein Jahr lang). Seit etwa 2 Monaten trainiere ich die Außenrotatoren mit einer einzigen Übung (leichtes Gewicht, 15 Wdh.). Meine Schmerzen sind komplett weg.

Kann aber bei anderen anders sein.

Ist mir auch egal, wie Du darauf kommst, dass es mehrere Übungen sein müssen. Hast Du wahrscheinlich gelesen und nachgemacht. Ist ja auch okay. Ich mache eine und fahre sehr gut damit.

TP

[Hermann28]

Hi erstmal.
Da ich mich endlich überwinden konnte mal was für meinen Körper zu tun habe ich bereits folgendes erledigt: Hab mir nen Trainingsplan mit Anleitung hier im Forum konzipert (WKM) und hab nun folgendes Problem: die "richtige" Ernährung!

Hab mich die letzten 5 Jahre ziemlich gehen lassen und hab zum Schluß über 150kg auf die Waage gebracht. Hab dann in einem Jahr 40kg runtergerissen und will jetzt auch körperlich etwas mehr tun da man ja auch in ein gewisses Alter kommt wo der Körper einem nicht mehr alles verzeiht. (Kreuzweh usw. )

Hab hier irgendwo gelesen wer übergewichtig ist und Neueinsteiger soll mal normal weiter essen. Der Rest erledigt sich dann.

Stimmt das so? Soll ich nicht doch auch gleich die Ernährung umstellen? Wenn nein wann ist der richtige Zeitpunkt dafür?

Ich hab ja doch schon irgendwie den Gedanken dass die Ernährung ein Hauptfaktor für den Erfolg ist. Wenn ich schon trainiere möchte ich effizient dabei sein.

Wie seht ihr das Ganze?

Gruß mit u

[Iulius]

normal weiteressen... je nachdem was normal sein soll.

Die Frage ist letztendlich ob du derzeit primär abnehmen oder muskeln aufbauen willst. Daraus ergibt sich das angestrebte kalorienplus bzw - defizit.

Einen speziellen Ernährungsplan zu verfolgen ist sicher nicht zwingend nötig, schaden tut es aber in keinem Fall, außer vielleicht bei manchen der Motivation

Das man seine Ernährung mehr in Richtung Eiweiß und Komplexe Kohlenhydrate umstellen sollte wäre aber trotzdem nötig, je nachdem wie man sich vorher ernährt hat.

[Hermann28]

danke für die Antwort. naja hab eigentlich vor, ich sag mal, fett zu verlieren und muskel aufzubauen.

mehr proteine und kohlenhydrahte? ich glaub die proteine hab ich eh gedeckt da ich sicher genug fleisch esse. nudeln ess ich auch gern aber selten - werd das wohl aufstocken und mir halt ein bischen vollkorn dazugenehmigen.

essen tue ich ja eh normal d.h. von allem was dabei - also werds mal ohne ernährungsplan probieren - seh dann eh wie´s funkt.