ich befürchte das es sowas in der tat nicht gibt, was du suchst. dein problem scheint mir zu sein, dass du einfach zu zimpellich bist!

leg beimbankdrücken einfach 5 kg mehr auf und kuck wiviele wdh zu schaffst. wenn es nur 3 sind, dann behälst du das gewicht einfach beim nächsten mal bei bis du 4 schaffst! oder leg 10 kg runter und kuck wieviele wdh es dann werden. wenn es 15 werden, schmeißt du beim nächsten mal was zu. hm...

das ist doch schonmal was auf dauer. trainiere einfach so, dass du jetzt nen monat immer nur zwischen 4-6 wdh schaffst (oder halt 12-15) mit deinem alten plan. intensität kannst du ja dadurch steigern, dass du die pausen verkürzt, kannst die alte aber auch beibehalten.