3er Split neue Aufteilung

[ThePump]

Versteht mich nicht falsch, ich peridoisiere alle 6-8 Wochen indem ich die Wiederholungszahlen ändere

Ist suboptimal, da der Körper von der 6 wöchigen Maximalkraftphase nachdem dann 12 Wochen später erneut Maximalkraft dran ist, kaum etwas übrig behält. Wenn man sich damit steigert, dann sehr langsam.

Lies das hierzu: Anhang

TP

[ThePump]

Aufteilung:

Tag 1: Oberschenkel / Waden / Bauch

Tag 2: Brust / Trizeps / Bizeps

Tag 3: Latissimus / Rückenstrecker / Schultern

Also, warum ist mMn diese Aufteilug schlecht:

Tag 1 passt natürlich.

Tag 2 deckt weniger ab als Tag 3, weil Rücken/Schultern "größer" sind als Brust/Arme. Daher ist das unausgwogen. Die Schulter wird nicht voll ausgelastet werden können, da eine Einheit vorher der Trizeps belastet worden ist, den Du beim Schultertraining aber brauchst. Dazu kommt, dass die Schulter beim Brusttraining und beim Rückentraining schon so viel abbekommt, dass allenfalls noch etwas Military Press (idealerweise am Brusttag) und evtl. noch Seitheben eingeaut werden könnten.

Für die Arme gilt ähnliches. Die haben gar keine Ruhe; Trizeps wird bei TE 2 und TE 3 belastet. Bizeps ebenso. Vor allem wirst Du beim Rückentraining (insbesondere bei Klimmzügen und Rudern) Dein Potenzial nicht ausschöpfen können, weil der Bizeps von der Einheit davor noch nicht vollständig regeneriert ist. Das ist sehr ärgerlich, ist er doch ohnehin schon das schwächste Glied beim Rückentraining.

TP

[Paynekiller]

Alles klar.

Neue Aufteilung so in Ordnung?

Tag 1

Rücken / Hintere Schulter / Bizeps

3x5 Kreuzheben
3x10 Klimmzüge
3x20 Rudern

3x10 Vorgebeugtes Seitenheben

2x5 SZ-Curls
2x12 Hammercurls


Tag 2

Brust / Vordere und Mittlere Schulter / Trizeps

3x5 Schrägbank
3x12 Dips
3x20 Fliegende

3x6 Frontdrücken
3x12 Seitheben

3x12 Trizepsdrücken am Turm


Tag 3

Oberschenkel / Waden / Bauch

Siehe oben.

[ThePump]

Alles klar.

Neue Aufteilung so in Ordnung? Fast

Tag 1

Rücken / Hintere Schulter / Bizeps

3x5 Kreuzheben
3x10 Klimmzüge
3x20 Rudern

3x10 Vorgebeugtes Seitenheben

2x5 SZ-Curls
2x12 Hammercurls

Eine Bizepsiso (am besten Langhantelcurls) reicht. Es reicht übrigens, wenn Du über die großen Muskeln periodisierst. Den Rest kannst Du getrost mit 8-12 machen.

Tag 2

Brust / Vordere und Mittlere Schulter / Trizeps

3x5 Schrägbank
3x12 Dips
3x20 Fliegende

3x6 Frontdrücken
3x12 Seitheben

3x12 Trizepsdrücken am Turm


Tag 3

Oberschenkel / Waden / Bauch

Siehe oben.

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[Paynekiller]

Danke! Gestern und heute das ganze Versucht!
Ich muss sagen, es fühlt sich etwas gewöhnungsbedürftig an. Ich habe zwar einen guten Pump und bin auch total fertig, aber das Gefühl ist nicht so intensiv wie bei meinem alten Trainingplan, vielleicht muss ich aber auch erstmal reinkommen und mich an die innereinheitliche Periodisierung gewöhnen.

[stocki72]

LH-Rudern mit 20 Whs. mMn unsinnig, vorallem weil mit dieser Aufteilung der untere Rücken nur im IK und Muskelausdauerbereich trainiert wird.

Besser wäre

KH 3x2-6
LH-Rudern 3x8-12
Kabelrudern oder T-Bar 1-2x15-20
Klimmzüge 3x8-12
eine Latzugvariante 1-2x15-20
vorg. Seitheben 3x12-15

[ThePump]

Nicht jeder macht mehr als 3 Übungen für den Rücken.

TP

[stocki72]

Ist mag wohl sein, aber dann muss man halt anders periodisieren, denn so macht dies keinen Sinn.