Ich würd nen GK-Plan machen:

1 Satz Flachbankdrücken
1 Satz Rudern aufrecht
1 Satz Frontdrücken
1 Satz Rudern vorgebeugt
1 Satz Kniebeugen ODER Kreuzheben
1 Satz Wadenheben stehend

Weiterhin würde ich HST als Cluster-HST oder in Verbindung mit PITT ausführen -- soll heißen:

Ich würde mit dem 15-20RM (maximales Gewicht für 15-20WH) starten und mich über 8-12 wochen auf das 5-10RM (maximales Gewicht für 5-10WH) hocharbeiten.

die WH-Zahl würde ich auf 15-25 GESAMT-WH pro Übung fixieren -- bei 2 Jahren Trainingserfahrung solltest Du eine ungefähre Vorstellung vom für Dich zielführenden Volumen haben ... bei sind sind es z.B. 20-30 GESAMT-WH pro Muskel.

Diese Gesamtanzahl an Wiederholungen würde ich jetzt -- je nachdem, wieviele Sekunden bei Dir eine WH dauert -- in Clustern á 1-3WH ausführen mit einer (lohnenden) Pause dazwischen ... soll heißen 10-30Sek. Pause.

Das Ganze 2-mal pro Woche und Du solltest aufbauen -- bei guter Ernährung, d.h. vollwertige, gesunde Basisernährung + KH-Überschuß nach dem Training + 2g Protein pro kg Körpergewicht in den 24Std. nach dem Training (zu anderen Zeiten brauchst Du's nicht).

Erwarte aber keine Wunder -- Du bist seit 2 Jahren am Eisen; eine realistische Größe sind vielleicht 2-5kg Muskelzuwachs im nächsten Jahr. Ist natürlich davon abhängig, wie Du bisher trainiert und gegessen hast und wieviel Du schon aufgebaut hast. Und wieviel Du auch schon verkehrt gemacht hast ...