UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[M'n'M]

hm, okay.

Heißt das also, dass ich die Periodisierung in diesem Plan nicht durch die Hatfield Methode, sondern dadurch erreiche, dass ich bei den verschiedenen Übungen verschieden viele Wiederholungen mache?

Also sozusagen nicht bei jeder Übung Hypertrophie, Kraftausdauer und maximalkraft, sondern die auf alle Übungen verteilt?

[ThePump]

Am Beispiel Rücken kann das so aussehen:

Kreuzheben: 3-5
Klimmzüge: 8-12
Rudern: 15-25

Periodisiert wird immer nur über ein und denselben Muskel. Wenn Du also danach noch z.B. Isolationsübungen für einen anderen Muskel machst, dann brauchst Du nicht mehr periodisieren:

vorbegeutes Seitheben: 8-12
Langhantelcurls: 8-12

TP

[hardgainer26]

hier mal mein trainingsplan:

Montag: Brust, vordere/mittlere Schulter, Trizeps
1. Bankdrücken 3x 5 Wh
2. Dips 3x 12 Wh
3. Überzüge 3x 25 Wh
4. Frontdrücken 3x 8 Wh
5. Seitheben 2x 12 Wh
6. Nosebreaker 2x 8-12 Wh


Mittwoch: Beine
1. Knie-/Frontkniebeugen 3x 8 Wh
2. Ausfallschritte/Beinpresse 3x 8/20 Wh
3. Beinstrecker 3x 20 Wh
4. Beinbeuger 3x 8 Wh


Freitag: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
1. Kreuzheben 3x 5 Wh
2. Klimmzüge 3x 8-12 Wh
3. Rudern 3x 25 Wh
4. Rudern stehend 3x 8 Wh
5. Seitheben vorg. 2x 12 Wh
6. Curls 2x 8-12 Wh

Vom Volumen her für mich ideal, Trainingszeit 45-60min.

Gruß

[ThePump]

Gefällt mir gut.

Wenn Du mit "Rudern stehend" aufrechtes Rudern meinst, dann streichen.

Beinstrecker ist mMn verzichtbar. Stattdessen besser Wadenheben.

Zu prüfen bleibt, ob für Frontdrücken noch genügend Kraft da ist.

TP

[hardgainer26]

Gefällt mir gut.

Wenn Du mit "Rudern stehend" aufrechtes Rudern meinst, dann streichen.

Beinstrecker ist mMn verzichtbar. Stattdessen besser Wadenheben.

Zu prüfen bleibt, ob für Frontdrücken noch genügend Kraft da ist.

TP

hallo thepump,

meine schulterpartie stellt eine meiner schwachstellen dar (liegt auch daran das ich dominante Oberarme habe). Darum trainiere ich Bi + Tri nur mit jeweils 2 Sätzen.

Beinstrecker macht mir einfach richtig Spaß, da schwitze ich blut so mächtig brennt das. Ich weiß das es überflüssig wäre, aber das gönn ich mir einfach

Die Kraft beim Frontdrücken läßt natürlich nach der Brust zu wünschen übrig. Aber das könnte man auch Vorermüdung nennen.

Ich persönlich wechsle regelmäßig zwischen 2er und 3er Split und habe damit gute Ergebnisse erzielt. Nach nunmehr 16 Jahren am Eisen macht es mir immer noch Spaß, auch wenn ich natürlich nicht mehr soviel Zeit wie vor Jahren investiere.

Vielen Dank für Deine Anmerkungen.

Gruß HARD

[ThePump]

Du weißt, was Du machst.

Meine Anmerkungen waren auch nicht grundsätzlicher Natur.

TP

[hardgainer26]

Du weißt, was Du machst.

Meine Anmerkungen waren auch nicht grundsätzlicher Natur.

TP

Sarkasmus?

Ich bin wirklich dankbar für Kritik und bin auch deshalb hier um neues zu lernen oder einfach mal zu testen.

Was gäbe es für eine Alternative für aufrechtes Rudern?
Den es belastet die Rotatoren doch ziemlich.

Gruß HARD

[DerMaaax]

Sarkasmus?

Ich bin wirklich dankbar für Kritik und bin auch deshalb hier um neues zu lernen oder einfach mal zu testen.

Was gäbe es für eine Alternative für aufrechtes Rudern?
Den es belastet die Rotatoren doch ziemlich.

Gruß HARD

Reden wir von diesem aufrechten Rudern?
http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html

Dann würd ich stattdessen einfach Seitheben machen, da beides auf den seitlichen Delta geht. Oder machst du das für den Nacken? Dann Shrugs...

[hardgainer26]

@dermaaax
richtig, das ist die übung!
ja, recht viel mehr möglichkeiten gibt es wirklich nicht.

[ThePump]

Kein Sarkasmus. Meinte es Ernst

TP